Warum auf einmal so schnell

[cbeinecke]

Frage an die Langläufer.

Ich war in den letzten Wochen bei meinem GA1-Training bei ca. 5:50 min/km bei 75% HFmax.

Bin am Donnerstag dann mal 20.3 km knapp im Marathontemp bei 83% HFmax gelaufen. Am Freitag habe ich dann mein übliches Ganzkörperkrafttraining gemacht. Samstag liegt dann mein Puls immer etwas höher, was ich auf das Krafttraining zurückführe. Als ich aber diesen Samstag gelaufen bin, bin ich bei meiner 14km Runde und 75% HFmax auf einmal 5:33 min/km gelaufen und am Sonntag bei meiner 27.3 km Runde bin ich sogar 5:29 min/km gelaufen.

Hat jemand eine Ahnung woher die plötzliche Geschwindgkeitssteigerung kommt ? 20 sek/km sind ja keine Kleinigkeit. Kann man das nur auf den Lauf von Donnerstag zurückführen ?

Gruß und Danke für Antworten

Carsten

[chianti]

... das war sicher ein Auslöser!

Ich gehe bei deiner Schilderung davon aus, dass das dein erster Lauf im aerob-anaeroben Übergangsbereich GA1/2 nach längerer Zeit war und du die letzten Wochen immer unter 80%HFmax geblieben bist. Die Anpassungen durch Umwandlung der intermediären in rote Fasern und die verbesserte Kapillarisierung der Muskeln durch dieses Training kennst du ja. Die Enzyme für den anaeroben Stoffwechsel konnten sich allerdings "auf die faule Haut" legen, es gab ja für sie kaum etwas zu tun.

Und jetzt kommst du frech daher und störst diesen angenehmen "Dienst nach Vorschrift" mit einem flotten langen Lauf, der die komplette aerobe Kapazität erfordert und auch noch viel mehr Laktat produziert als bisher! Das kann sich die Muskelzelle nicht gefallen lassen - da müssen mehr Mitochondrien her für den aeroben Stoffwechsel und mehr Enzyme für den anaeroben Weg.

Und schwupps macht die verfügbare VO2max einen Sprung nach oben ... ;-)))))))))

Das Prinzip der wechselnden Trainingsreize kommt nicht von ungefähr ...

Gruß

chianti

[cbeinecke]

immer besser aus mit meinem nächsten Marathon.

Gruß und Danke

Carsten

[Braveone]

http://www.ianeo.de/123.jpg

[chianti]

[cbeinecke]

Deiner und/oder meiner

Meine Startnummer ist übrigens 7580. Und Berlin bin ich auch schon angemeldet.

Gruß

Carsten

[cbeinecke]

frage ich Dich doch lieber gleich.

Wenn jetzt meine Geschwindigkeit bei 75% HFmax erhöht ist, erhöht sich dadruch auch die Geschwindigkeit bei 85% ? Wäre schön wenn von den 20 sek. wenigstens ein paar Sekunden bei 85% übrigblieben . Noch schöner wäre natürlich wenn ich die vollen 20 sek. auch bei 85% schneller sein würde. Da würd ich ja glatt unter 3 Stunden laufen. Aber man brauch ja auch noch Ziele für die nächsten Jahre.

Gruß

Carsten

[Braveone]

Jawoll,

bin auch dabei. Leider hat mich meine Knieverletzung doch etwas zurückgeworfen. Letzte Woche war ich, bzw. konnte ich zum ersten Mal wieder laufen. Allerdings war die Geschwindigkeit weg. Naja, muss jetzt halt langsam steigern.
Aber von der Fitness habe ich gottseidank in den letzten Wochen wenig eingebüsst. Aber wenns mit der Speed nicht in den nächsten 2 Wochen nochmal schmerzfrei aufwärts geht, kann ich meine 4h wahrscheinlich haken. Naja, abwarten.

Grüße,

Braveone

http://www.ianeo.de/123.jpg

[kurt]

...eines trainings, in diesem fall eines ausdauertrainings. sag bloß, dir ist das unangenehm?. ich sagte dir doch schon mehrmals, dass du noch "reserven" hast. chianti hat dir erklärt, wie das mit der aeroben kapazität (= ausdauerleistungsfähigkeit, siehe meinen VO2max-artikel) ist.
gruß, kurt

[cbeinecke]

nicht wirklich, aber das man da solche Sprünge macht bzw. machen kann hat mich doch schon überrascht. Hat also doch was gebracht, dass ich die letzten 3 Monate sehr viel GA1 gemacht habe.

Sogar mein geliebtes Spinning habe ich jetzt auf einmal die Woche zurückgefahren. Ich weiß das ich Reserven habe. Das freut mich ja gerade. Ich hoffe ich schaffe es irgendwann einmal unter 3 Stunden zu laufen. Das ist zumindest mein Ziel für die nächsten Jahre.

Gruß

Carsten

[chianti]

... wenn du dir mal meinen alten HM-"Fahrplan" und vor allem die Intervall-Zeiten anschaust. Liear übertragen kannst du's aber vermutlich nicht:

LDL = langsamer DL, FDL = flotter DL, FS = Fahrtspiel, REG = Regenerationslauf, IV = Intervalle (wie TDL = Tempodauerlauf immer mit E/A = Ein- u. Auslaufen), WK=Wettkampf
Brutto-km sind incl. aller E/A und IV-Trabpausen

KW9 LDL 24km in 2:30, 80%HFmax
___ REG 9 km in 1:00, 65% HFmax
___ IV 4x1200m je 6:00, 90% HFmax
___ Berg-IV 3x 1,5km (50HM). . . . brutto 49km, 5h

KW10 FDL 15? km in 1:35, 82%
____ IV 5x1200 je 5:10, 85-95%
____ LDL 27km in 2:42, 80% . . . . brutto 53km, 5h

KW11 IV 4x1500m je 7:00
____ REG 8km in 1:00
____ FDL/FS 12km in 1:00, 80-90%
____ FDL 14km in 1:30, 84% zzgl. 6km E/A . . . .brutto 50km, 5h

KW12 REG 6km in 0:40
____ IV 6x1500m je <7:00, 90%
____ Berg-IV 5x1,5 je 9:30
____ LDL 15?km in 1:30, <80%
____ LDL 8km in 0:50, 75% . . . . brutto 67km, 6h

KW13 LDL 12km in 1:10, ?%
____ IV 7x1500m in 6:30, 90%
____ LDL 8km in 0:50, ?%
____ LDL/FS 15km in 1:30, 75-90% . . . brutto 52km, 5h

KW14 LDL 30km in 2:45, 80%
____ TDL 10km in 44:00 (windig), 90%
____ REG ?km in 1:00, ca. 70%
____ LDL/FS 13km in 1:20, 70-85%
____ LDL 24km in 2:00, 80% . . . brutto 78km, 7,5h

KW15 LDL/FS 16km in 1:35, 70-85%
____ REG 0:50, 70%
____ Berg-IV 4x1,5km je<8:30, 90%+
____ LDL 30km in 2:38, 80% . . . brutto 67km, 7h

KW16 TDL 10km in 40:35, 90-95%
____ REG ?km in 0:35, ?%
____ LDL 22km in 1:54, 75% . . . brutto 40km, 4h

KW17 Berg-IV 4x1,5km je <8:00, 90-100% *)
____ REG 8km in 0:50, 65%
____ FDL 26km in 2:02, 84-88%
____ REG 8km in 0:50, ?%
____ IV 4x2,0km je 8:30, 86-88% ²)
____ REG 7km in 0:45
____ FDL/TDL 21,1km in 1:39, 83-89% ³) . . . . brutto 97km, 9h

KW18 REG 7km in 0:45, 70%
____ REG 8km in 0:50, 70%
____ LDL 8km in 0:45, 75%
____ HM-WK: 21,1km in 1:27, 88% . . . brutto 45km, 4h


*) neue HFmax beim Überholen zweier Vereins-MTBer bergauf :-)))))) OK, war wirklich steil ...
²) Test-Intervalle: Tempoermittlung für 88%HFmax
³) Testlauf (WK-Uhrzeit, Kleidung/Schuhe, Frühstück 2h vorher etc.), erste 16km in 4:50, letzte 5km in 4:12


Den realistischsten Anhaltspunkt für deine Marathonzeit bekommst du bei einem Langen Lauf, wenn du nach 30km langsam die letzten 5km versuchst, Vollgas zu geben . So schnell bist du dann mindestens auch im Marathon.

Gruß

chianti

[kurt]

du bist dir aber bewusst, dass die leistungsfortschritte immer kleiner werden - auch bei größerem trainingspensum... aber knapp unter 3 std traue ich dir schon zu.
jemand, der bei seinem ersten marathon 2: 30 läuft, hat natürlich ein ganz anderes potenzial. aber auch dieser wird niemals 2:10 laufen können...
gruß, kurt

[chianti]

[Gerhard]

Hallo Carsten!
Auch ich habe diese Leistungssprünge, meist nach einer Pause von manchmal einer Woche. Der Körper nutzt das wahrscheinlich zur Regeneration.
Oft geht wochenlang nichts weiter, dann eine sprunghafte Verbesserung ..... mir machts nichts aus!

Grüße
Gerhard