Cooper-Test

[Fitness.com]

Diskutieren Sie über den http://de.fitness.com/exercise/articles/coopertest.htmCooper-Test!

[chianti]

Muskelglykogen
. . |
. . | Abspaltung von
. . V
1 Molekül Glukose-6-Phosphat (6 C-Atome)
. . |
. . | - ein ATP abgebaut zu ADP
. . V
2 Moleküle Triose-Phosphat (3 C-Atome)
. . |
. . | - je 2 ADP aufgebaut zu ATP
. . V
2 Moleküle Brenztraubensäure (3 C-Atome)

Diese Vorgänge finden im Zellplasma sehr schnell statt, Nettoausbeute: 3 ATP

Wird sehr viel ATP pro Zeiteinheit benötigt, wird die Brenztraubensäure zu Laktat umgebaut und abtransportiert.

Bei geringerem ATP-Bedarf wird die Brenztraubensäure enzymatisch zu Pyruvat umgewandelt und in die Mitochondrien transportiert - dies dauert länger, deshalb steht die volle aerobe Kapzität erst nach 40-90 Sekunden zur Verfügung! So entsteht die sog. "Sauerstoffschuld" in Form eines über den Ruhewert erhöhten Laktatspiegels, die nach Belastungsende durch aeroben Laktatabbau "zurückgezahlt" wird.

Im Mitochondrium werden die beiden Pyruvatmoleküle über die Zwischenstufe Acetyl-Coenzym A ("aktivierte Essigsäure") in den Citratzyklus eingebracht. Über diesen Zyklus (früher auch "Krebs-Zyklus" genannt) und die Atmungskette (hier wird der Sauerstoff gebraucht) wird aus jedem Molekül 18 ATP gewonnen, also insgesamt 36 (!!!) - das zwölffache des anaeroben Glukoseabbaus!

Gruß

chianti

[kurt]

dieser artikel auf auf meiner homepage (der dir, glaube ich, nicht unbekant ist, nicht wahr ekkehard?) bescheibt das ganze einfacher, sodass es auch ein biochemisch "unbedarfter" versteht.
bis jetzt kein großer respons auf deinen artikel, was? hier sind offensichtlich eher "mucki"-orientierte forumels vertreten und keine ausdauer-freaks. naja, was nicht ist, kann noch werden. dein artikel ist jedenfalls gut, keine frage.
gruß, kurt

[chianti]

... im März die ganzen Schönwetter-Läufer aus ihren Löchern kriechen und im April die Cooper-Tests anstehen .

Gerade der zweite Teil ist dann sehr gut für FAQ-Steller geeignet - der Artikel (und das Ergänzungsposting) ist sozusagen Prophylaxe ... ;-))) Und mit Verweisen in anderen Foren auf gute Ausdauer-Artikel auf dieser HP kommen dann auch mehr Läufer ins Forum .

Gruß

Ekkehard

[chianti]

Voraussetzung: schon vorher mindestens dreimal Sport die Woche!


Woche _ 1 _________________ 2 ________________ 3 _________ 4
=================================================
Mo ____ Nichtstun oder 30-40 min langsam Radfahren oder spazieren gehen

Di _____ schneller DL 20min ___ 30 min __________ 40 min ____ 20 min

Mi _____ langsamer DL 30min __ 45 min __________ 60 min ____ 30 min

Do _____ Nichtstun oder 30 min sehr langsamer Dauerlauf _____ Nichtstun

Fr _____ Cooper-Testlauf *) _ schneller DL 30min __ 40 min ___ langs. DL 30 min

Sa _____ Fußball/Basketball/Handball (lauffreudig!), Inlineskating, Radfahren, Schwimmen

So _____ langsamer DL 30min __ 45 min __________ 60 min ____ 30 min

*) oder 20min schneller Dauerlauf


Woche _ 5 _________________ 6 _______ 7 ____________ 8 =================================================
Mo ___ 30-40 min langsam Radfahren oder spazieren gehen oder Nichtstun

Di ____ Intervalle 6x400m ___ 3x800m __ 2x1200m ____ schneller Dauerlauf 30min

Mi ____ langsamer DL 45min __ 60 min ___ 75 min _____ 45 min

Do ____ 30-40 min sehr langsamer Dauerlauf oder Radfahren

Fr ____ schneller DL 40min ___ 50 min ____ 60 min ___ langsamer DL 30 min

Sa ____ Fußball/Basketball/Handball etc ____________ Cooper-Testlauf

So ____ langsamer DL 45min __ 60 min ___ 75 min ____ 45 min


Woche _________ 9 _________________ 10 ______ 11 _______ 12 =================================================
Mo___________ 30-40 min langsam Radfahren etc __________ COOPER-TEST

Di vormittags __ langsamer Dauerlauf 40min (keine Zeit? Weglassen!)
Di nachm/abend Intervalle 8x400m __ 10x400m ____ 3x1200m

Mi ___________ langsamer DL 60min __ 75 min ____ Nichtstun (oder wie Mo)

Do __________ 40 min sehr langsamer Dauerlauf ___ 5-6x400m

Fr vormittags __ langsamer Dauerlauf 40min _______ Nichtstun (oder wie Mo)
Fr nachm/abend Intervalle 4x800m __ 5x800m

Sa ___________ Fußball/Basketball/Handball ______ langsamer DL 30min

So ___________ langsamer DL 75 min __ 75 min ___ 30min, 3 Steigerungen zum Schluss

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Erklärungen (HFmax = maximale Herzfrequenz (ganz grobe Faustregel: 220-Alter)):

Intervalle: mindestens 10min langsam warmlaufen (höchstens 75-80% der HFmax), dann die Strecke mit 88-93% der HFmax laufen; traben, bis HF wieder 120-140, Strecke laufen etc.; Auslaufen mind. 5 min mit höchstens 75% der HFmax

langsamer Dauerlauf: bei 70-80% der HFmax

sehr langsamer Dauerlauf: höchstens 70% der HFmax - beim Laufen noch ohne Anstrengung reden (oder singen) können

schneller Dauerlauf: bei 83-88% der HFmax
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Wenn man mal einen Tag ausfallen lassen muss - keine grauen Haare wachsen lassen! Beim Nachholen in den ersten Wochen eher auf den schnellen Dauerlauf verzichten, in den letzten Wochen eher auf den langsamen, aber KEINESFALLS auf die "Ruhetage" Montag/Donnerstag! Auch die deutliche Reduzierung der Belastung in den Wochen 4, 8 und 11(2.Hälfte) ist sehr wichtig; gerade in diesen Phasen erholt sich der Körper und baut Form auf - man ist nach solchen Entlastungswochen besser, als hätte man hart durchtrainiert! Wichtig ist auch, dass man merkt, wie gut die Tagesform ist - ruhig mal eine Wiederholung beim Intervalltraining weglassen (oder eine dranhängen, wenn es gut läuft).

Alles Gute

Ekkehard

[Uwe]

Hallo Chianti,

ist das der "Ersatz" für den angekündigten Artikel "Cooper II"?

Ich will zwar keinen regulären Cooper-Test machen, sondern am 1. Mai an einem 3.000m Lauf teilnehmen. Da mir eine Zeit von 12min vorschwebt, wäre das für mich eine Art inverser Cooper-Test. Daher mein Interesse fürs Thema.

Gruß
Uwe

[chianti]

evtl. mal auf die "Aktualisieren"-Tast drücken - oder hier: http://de.fitness.com/exercise/articles/coopertest2.htm

Der Trainingplan ist eben ein konkretes Beispiel für die im Artikel nur grob angedeutete Struktur.

Das Training würde für 3000m ebenfalls passen!

Gruß und viel Erfolg

chianti

[Uwe]

Indeed! Ich war wohl a 'bissl blind. Thx.
Uwe

[pingelchen]

...und hab 2 km geschafft...als untrainierter wohl nicht sooo schlecht *g* bin so ziemlich aufn letzten luftloch durch die 2-km-marke gerannt bei ca. 12 min... danach noch ne halbe stunde gelaufen (sagen wir besser gejoggelt), also wäre vielleicht noch der eine oder andere hunderter drinn gewesen

im bezug auf den ausdauerartikel, ist es da eigentlich für mich als eher untranierter eigentlich notwendig meine 3 läufe in der woche nach ga1, entwicklung und ausdauer zu unterteilen, oder kann ich immer an meine "psychologische" leistungsgrenze gehen... es wird ja allgemein immer von einer anpassungsphase von 2-3 monaten gesprochen bevor der körper überhaupt vernünftig auf ein "gestalltetes" training reagiert... es sind ja auch viele umbauvorgänge im körper in der zeit notwendig, die noch garnicht soviel mit ausdauer zu tun haben (stabilisierung von muskeln und sehnen, der ein oder andere muskelaufbau an bisher unterforderten regionen, mitochondrien etc.)

http://www.pingelchen.de/media/zwergenaufstand1.JPG

[chianti]

Ja, er ist für Jugendliche geeignet und über Google findet man auch ertungstabelen für den Schulsport. Kegeln ist kein Ausdauersport, insofern ist ein Test der Ausdauerleistung nicht notwendig.

Gruss

Ekkehard

[chianti]

... auch wenn am Anfang jede Belastung "maximal" erscheint, sollte man zwischendurch auch mal langsamer machen - Radfahren ist z.B. eine gute Trainingseinheit , um zu regenerieren, denn als "Normalo" kann man sich da kaum ausbelasten.

Überdie Leistung von 2km als junger Mann breiten wir den Mantel des Vergessens ... ;-))))

Gruss

Ekkehard

[pingelchen]

in einem monat gibts den nächsten test, mal sehn was dann die leistung sagt

was würdest du denn so empfehlen, ich mach ja noch körperwiderstandstraining:

montag :krafttraining
dienstag :sehr "schnelles" laufen (im intervall ca. 45 min.), weil
mittwoch :ruhetag
donnerstag:krafttraining
freitag :sehr "schnelles" laufen (im intervall ca. 45 min.), weil
samstag : ruhetag
sonntag :langer dauerlauf ca. 1 std und mehr

ich sag mal so, wähle ich die für meine verhältnisse richtige intensität (ca. 8 km/h) kann ich so gut wie "ewig" laufen, aber nur ein paar km/h mehr... 10 km/h z.b. und mir hängt die lunge am boden... was ich will ist vor allem schneller zu werden!

http://www.pingelchen.de/media/zwergenaufstand1.JPG

[chianti]

langsam laufen bringt:

- mehr Kapillaren (Sauerstofftransport)
- Differenzierung zu roten Muskelfasern
- mehr Enzyme für Fettstoffwechsel (bei langer Dauer)

schnell laufen bringt:

- mehr Mitochondrien (höhere "Grundschnelligkeit")
- Laktattoleranz ("Stehvermögen")

also:

am Anfang mehr langsame Einheiten, nach ca. 2 Monaten ist die Grundlage für "echtes" Tempotraining vorhanden

Gruss

EKkehard

[pingelchen]

fragt sich nur noch, was nun bei mir langsam bzw. schnell ist? da ich nicht unbedingt der typ bin, der sich so ohne weiteres schindet, laufe ich vielleicht "zu" langsam (physiologisch würde ich vielleicht mehr schaffen ohne zu schnell zu sein)... aber ich denke, ich bin wirklich zu untrainiert... ich werd mir also erstmal ne 2 monatige grundlage erlaufen

also 2 langsame einheiten und einmal intervall für die nächste zeit

http://www.pingelchen.de/media/zwergenaufstand1.JPG

[chianti]

wenn es dir schnell bzw. zu schnell vorkommt, vertraue deinem Gefühl - dazu ist es da!

Das "Normaltempo" ist eben das, das ohne bewusste Anstrengung gelaufen werden kann - egal, ob 3:30 oder 8:00 pro km!

Also mach dir keinen unnötigen Stress, die richtige Verteilung hast du ja schon erkannt.

Gruß

Ekkehard