Krafttraining zum Erhalt der Muskulatur

[Irina]

Ich habe diese Frage schon einmal hier im Forum gestellt,doch beantwortet wurde sie bisher nicht wirklich.Also frage ich nun nochmal:
Wie sollte ein Hyperetrophie-training zum ERHALT(nicht Aufbau) der Muskulatur bei einem wöchentlichen Kaloriendefizit von 7000 kcal aussehen.Ich wäre dankbar über Angaben zu:
Anzahl der Trainingseinheiten pro woche
Anzahl der Übungen und wiederholungen pro einheit

[Tabea]

Hi Irina,

bist Du Lea, seh ich das richtig?
Vom Kcal-Defizit, das ja ausreichend durchgekaut wurde, mal abgesehen: Zum Erhalt des Status quo reicht bestimmt 1 Ganzkörperkrafttraining pro Woche. Ich persönlich mache so ca. 6 möglichst komplexe Übungen, meist 3 Sätze à 6-8 Wdh. (nehme bei jedem Satz weniger Gewicht und lasse die Wdh.-Zahl konstant). Danach je nach Laune und Übung noch ein KA-Satz à - so die Muskeln wollen - ca. 40 Wdh.
Ob allerdings Dein Kcal-Defizit dazu führt, dass Du nicht mehr genug "Wummens" für ein intensives KT hast und/oder Du trotz KT Muskeln abbaust (Stichwort z.B. Stickstoffbilanz), steht wohl auf einem anderen Blatt.

lg

Tabea

P.S.: Da Deine Frage "noch nicht wirklich" beantwortet wurde: Ein einziges eineindeutig richtiges und perfektes Patentrezept, das genau auf Dein 7000kcal-Defizit-Programm (wie bestimmst Du diese wunderbar exakte und runde Zahl eigentlich?) ausgelegt ist, gibt`s wahrscheinlich nicht.

[Irina]

Stimmt,ich habe zuerst als Lea gepostet.Wenn ich das mit der Stickstoffbilanz richtig verstanden habe,muss ich genügend Eiweiss zu mir nehmen.Und das tue ich auch.Also dürfte es von der seite her keine Probleme geben.Aber 1 mal pro Woche KT mit 6 Übungen?Ich hatte eher mit ca. 3 mal pro Woche gerechnet.Erscheint mir vielleicht doch etwas wenig.Ich denke ich werde 3 mal pro Woche 6 Übungen machen.
Danke für deine Antwort.
Gruss
Irina

[kurt]

liebe irina,
tabea hat es jetzt wieder getan - vor allem in zweiten teil. ob du bei einer drastischen reduktionsdiät ausreichend "schmalz" (und lust!) für ein intensives krafttraining hast, sei dahingestellt.
nochmals: wieso hast du's so eilig?
lg, kurt

[nikki]

...nun frage ich mich doch wie du 7000 kcal einsparst????? wenn du nicht gerade 100 kg wiegst, sind das mit 3 mal 6 übungen die woche weit unter 1000 kcal die du täglich noch essen kannst. und wenn da noch genug eiweiß drin ist, mußt du ja absolut zu wenig kohlenhydrate essen....das funktioniert so nicht....

gruß Nikki

http://www.polizeireport-hamburg.de/ich.jpg

[Tabea]

In Antwort auf:

Aber 1 mal pro Woche KT mit 6 Übungen?Ich hatte eher mit ca. 3 mal pro Woche gerechnet.

Viel hilft nicht immer und überall viel.

Und Du hast ja nunmal nach Muskelerhalt (nicht nach -aufbau!) gefragt. Würde mich wundern, wenn zum Erhalt mehr nötig wäre.

Wenn Du unbedingt 3 mal pro Woche ins FC gehen willst, könnte ich mir vorstellen, dass für Dich ein Split-Training besser geeignet wäre als ein Ganzkörper-KT.
Ich kann mir nicht vorstellen, dass Du nach nur 48 Stunden Pause wieder ein Ganzkörper-KT absolvieren kannst. Ich hatte neulich mal wieder das zweifelhafte Vergnügen, mich an den Gewichten abzuquälen, obwohl ich offensichtlich noch nicht wieder hinreichend regeneriert war - ziemlich deprimierend, wenig spaß- und erfolgserlebnisfördernd fand ich das.
Machst Du eigentlich auch Ausdauersport, oder nur KT?[img]/phpapps/ubbthreads/images/icons/crazy.gif[/img]

lg

Tabea

[Irina]

Moment mal.Auf ungefähr(so genau kann man das ja nu wirklich nicht berechnen)7000 kcal/Woche zu kommen ist gar nicht so schwer.Ich mach ja auch Ausdauertraining.Und so ein Stündchen laufen ist für mich kein Problem.Ich meine wirklich Laufen,nicht nur rumjoggen.Und wenn ich täglich so 1500 kcal esse,das funktioniert auch mit dem Eiweiss komm ich schon auf 7000 kcal weniger/Woche.

[nikki]

1 stunde laufen entspricht keine 1000 kcal, hättest du alle postings zu deinen lea antworten gelesen, wäre dir sicher aufgefallen, das ich nicht grundsätzlich sage das 7000 kcal nicht machbar sind, aber nicht ganz mit 1 stunde ausdauer am tag, da sollten es wohl eher 1,5-2 stunden täglich sein. mein crosser im center zeigt mir zwar auch mittlerweile 1000 kcal die stunde an, wenn ich richtig power gebe, aber man soll sich nicht 100 % draufverlassen, also bewerte die verbrauchten kcal lieber nicht über. und es muß, ja auch nicht soviel eingespartes sein, 500 würden doch auch schon reichen, mach dir lieber da nicht so ein druck....

gruß Nikki

http://www.polizeireport-hamburg.de/ich.jpg

[Tabea]

... 1 h intensiv, das ganze mehrmals die Woche, machst 3 mal die Woche ein nicht-homöopathisches KT und mampfst nicht mehr als 1500 kcal täglich? Ich bezweifle nach wie vor, dass Dir nicht irgendwann die Energie ausgeht.

[Rainer]

liebe Tabea,
schreibt Irina: "Wie sollte.....?", " Ich denke ich werde......", "Und wenn ich.......?"
Und hier liegt auch der Hase im Pfeffer. Ich denke mal, sie hat keine Ahnung von Kraft, Ausdauer Ernährung....usw. und theoretisiert in Frage- und Möglichkeitsformen.
Nach dem Motto:" Ich habe eine Meinung in Form einer Ansicht/ Frage............"und fühlt sich dann auf den Schlipps getreten, wenn Du Ihr mit harten Fakten entgegentrittst.
Erfahrung hat sie keine, im Forum ist sie brandneu, und spukt große Töne.
Und hält sich dran wie der Narr an den Käse, indem sie das Gleiche unter verschiedenen Namen postet.
Wozu soll das alles gut sein? Vergiß sie.
Geuß Rainer

http://hutte.de/grafik/rainer.jpg

[Rainer]

http://hutte.de/grafik/rainer.jpg