Kraft und Gymnastik

[didi]

hallo,
seit ein paar Wochen gehe ich jetzt ins Fitnesscenter, und trainiere in erster Linie Kraft und auch etwas Ausdauer am Rad. Bevor ich ins FC gegangen bin habe ich zu Hause Jeden zweiten Tag Liegestütze, Crunches und Gymnastik für die Beine. Meine Frage jetzt: Kann ich die Übungen in mein Krafttraining mit einbeziehen oder reicht es wenn ich fast alle Muskelpartien im Studio trainiere? Sind denn Liegestütze, Crunches etc. überhaupt richtige Kraftübungen oder könnte ich diese Übungen zwischen den Studiotagen schieben? Meine andere Frage: Reichen 20 min Fahrrad 3 mal die Woche für ein Ausdauertraining aus, und wie wärme ich mich am besten für den Öberkörper und Arme auf, fahre im Moment nur ein paar Minuten Fahrrad vor dem Training.

[chianti]

>> Kann ich die Übungen in mein Krafttraining mit einbeziehen oder reicht es wenn ich fast alle Muskelpartien im Studio trainiere?

Für ein Kraftraining reichen eigentlich zwei Termine die Woche, wenn man komplexe Kraftübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und Klimmzüge macht ...

>> Sind denn Liegestütze, Crunches etc. überhaupt richtige Kraftübungen

Liegestütze auf jeden Fall, aber Bankdrücken mit der Langhantel ist besser dosierbar. Crunches trainiert man meist im Ausdauerbereich, die Bauchmuskeln werden davon nicht dicker. Nur mit Crunches mit schweren Gewichten führen zu mehr Maximalkraft und damit zu Hypertrophie.

>> Reichen 20 min Fahrrad 3 mal die Woche für ein Ausdauertraining aus

Besser als gar nichts, aber als "Ausdauer"training würde ich das nicht bezeichnen. Beim Radfahren sollte es allermindestens ein Dreiviertelstunde sein! Ein "richtiges" Ausdauertraining beim Laufen oder Radfahren dauert 90 Minuten aufwärts ...

>> wie wärme ich mich am besten für den Öberkörper und Arme auf

Rudern?

Gruß

chianti

[didi]

Hi,
danke für die Antworten. Ich hab noch ein paar Rückfragen:
- Ist es für die einzelne Muskelgruppe (z.B. Bizeps) genauso wirksam mit einem Gerät zu trainieren was mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert, oder wäre es effektiver alle Muskelgruppe einzeln zu trainieren?
- Also könnte ich Crunches oder andere Übungen (z.B für die Oberschenkel lehne ich mich mit dem Rücken zur Wand und gehe mit dem Hintern soweit runter das die Beine im 90 grad Winkel stehen und halte dann die Position ca. eine MInute) an den Tagen zwischen den Fitnesscentertraining machen.
-Wären denn 3 Tage für die Ausdauer genug und wie lang bzw. wie kurz sollten die Pausen zwischen Ausdauerübungen sein (wieviel Tage)
-Wie wäre ein Training für Kraft und Ausdauer innerhalb einer Woche am sinnvollsten verteilt (Wechsel mit Krafttraining und Ausdauertraining)?
-Ich hab leider kein Rudergerät zuhause und im Fitnesscenter gibts auch keins. Irgend ne andere Idee?

[Anonym]

>> Ausdauerübungen könnte man täglich durchführen (am idealtsten)

nur wer einen Marathon unter 3 Stunden laufen will - für einen Marathon reicht schon jeden zweiten Tag. Auch beim Ausdauertraining erholt und stärkt sich der Körper in der Regenerationszeit! Ein Beispiel für ein "richtiges" Ausdauertraining findest du unter http://www.fitness.com/phpapps/ubbth...p;sb=5&o=0

>> doch mehr als 2-3 Tage ohne Konditionstraining

was ist "Konditionstraining"? Kondition (auf deutsch: Zustand) besteht aus Ausdauer, Kraft, Bewegungskoordination, Schnelligkeit, Konzentrationsfähigkeit ... was vergessen?

>> sollten nicht dazwischen liegen.

Richtig, bei längeren Pausen als 2 Tagen "verpufft" der Trainingseffekt des Ausdauertrainings.

>> Obwohl nach einem längeren Trainingsabschnitt (also 3 oder 4 Monate) kann eine Pause von ungefähr einer Woche ganz gut tun...

Entlastungswochen sollte man viel öfter machen (s. Link), jede vierte Woche ist ein guter Maßstab. Beim Ausdauertraining sollte man in diesen Wochen den Umfang (z.B. Lauf- oder Rad-km) reduzieren, die Tempo-Einheiten aber weitermachen, um nicht an Schnelligkeit einzubüßen.

Gruß

chianti

[didi]

Hi,
wenn ich Kraft und Ausdauer gleichermaßen trainieren will an 5 Tagen in der Woche (oder würden auch 4 reichen ?), welchen Zeitplan würdet ihr bevorzugen? Sollte ich beim Ausdauertraining (Rad) einen möglichst leichten Gang wählen und dafür etwas schneller fahren oder auch mal während des Trauinings die Gänge variieren oder zwischendurch Berge Fahren? Sollte der Puls immer möglichst gleich bleiben).
Beim Krafttraining: Jede Muskelgruppe nur an einem Gerät trainieren( z.B. Brustmuskel)? Ein Kollege von mir meinte das es verschiedene Brustmuskeln gibt und man daher auch an verschiedenen Geräten trainieren sollte. Stimmt das es gibt doch nur einen Brustmuskel oder?

[chianti]

>> wenn ich Kraft und Ausdauer gleichermaßen trainieren will an 5 Tagen in der Woche (oder würden auch 4 reichen ?), welchen Zeitplan würdet ihr bevorzugen?

an abwechselnden Tagen Kraft und Ausdauer - Regeneration nicht vergessen!

>>Sollte ich beim Ausdauertraining (Rad) einen möglichst leichten Gang wählen und dafür etwas schneller fahren

Am Anfang zum Aufwärmen auf jeden Fall, optimale Trittfrequenz: etwa 100/min

>> oder auch mal während des Trainings die Gänge variieren oder zwischendurch Berge Fahren?

Ja natürlich, das bringt Kraftausdauer und verbessert Schnelligkeit und Antritt

>> Sollte der Puls immer möglichst gleich bleiben?

Bei zwei Formen des Trainings:

- Regeneration (REKOM), hohe Trittfrequenz, wenig Kraft, Puls (Rad) 60-70%HFmax, Dauer max. 1 Stunde
- GA1 lang: Dauerfahrt bis zu 6 Stunden, hohe Trittfrequenz, wenig Kraft, Puls um 70% HFmax

http://www.leistungssport.com/traini.../parameter.htm

>> Ein Kollege von mir meinte das es verschiedene Brustmuskeln gibt und man daher auch an verschiedenen Geräten trainieren sollte

Es gibt zwar unterschiedliche "Bereiche" wie oben, unten etc, alle werden aber mit Langhantelbankdrücken (bzw. Liegestützen) erreicht, so dass diese Übung völlig ausreicht. Näheres in der FAQ und im Archiv (vorher registrieren)!

Gruß

chianti

[didi]

Hi,
danke für die Antworten. Wäre ein Training Mo:AD, Di:KT, Do:AD, Fr:KT, Sa:AD in Ordnung, oder könnte man z.B den Samstag weglassen? Wären 5 Tage zuviel Training? Wenn ich Fahrrad am Ergometer trainier (macht mir am meisten Spaß) werde ich dann trotzdem am Ganzen Körper ausdauernder, oder nur die Beine? Habe schon paar mal gelesen, dass Joggen oder Rudern idealer wären, weil es mehr Muskelpartien trainiert werden. Zum Aufwärmen laufe ich etwa 10 min zum Fitnesscenter (zügig), reicht das?

[Anonym]

>> Wäre ein Training Mo:AD, Di:KT, Do:AD, Fr:KT, Sa:AD in Ordnung, oder könnte man z.B den Samstag weglassen?

Eigentlich optimal so; beim Ausdauertraining ist regelmäßiges Training mit nicht mehr als 2-3 Tagen Pause besonders wichtig! 3 Tage/Woche ist also das Minimum!

>> Wären 5 Tage zuviel Training?

In der Zusammenstellung auf keinen Fall, es kommt aber immer das richtige Verhältnis von Intensität, Umfang und persönlicher Leistungsfähigkeit an.

>> Wenn ich Fahrrad am Ergometer trainier (macht mir am meisten Spaß) werde ich dann trotzdem am Ganzen Körper ausdauernder, oder nur die Beine?

die Anpassungen des Herz-Kreislauf-Systems erreichst du mit jedem Ausdauersport, die lokale Muskelausdauer (z.B. Beine bei Laufen, Rad; Arme bei Schwimmen, Rudern) ist sportartspezifisch.

>> Habe schon paar mal gelesen, dass Joggen oder Rudern idealer wären, weil es mehr Muskelpartien trainiert werden

Laufen kräftigt die Bein- und Gesäßmuskeln mehr, da bei jedem Schritt das Körpergewicht abgefangen werden muss (daher auch die höheren Pulsbereiche und der relativ hohe Energiebedarf trotz natürlichster Bwegeung) - ein Grund, warum es nicht für stark Übergewichtige und Gelenkgeschädigte empfehlenswert ist. Rudern trainiert andere Muskelpartien.

>> Zum Aufwärmen laufe ich etwa 10 min zum Fitnesscenter (zügig), reicht das?

10min sollten es mindestens sein, zügig ist nicht notwendig! Es ist sogar besser, locker zu laufen! 70-75%HFmax ist Obergrenze!

[chianti]

[didi]

Trainiert man beim Fahrrad alle Beinmiskeln und den Gesäßmuskel?

[chianti]

Adduktoren und Abduktoren zusätzlich trainieren, z.B. mit entprechender Gymnastik mit Gummiband oder breitbeiniger Kniebeuge

Gruß

chianti

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