Wie kann ich meine Sprungkraft steigern?

[danny]

Hallo Leute,

ich spiele Basketball und würde mich über Eure Tipps für ein effektives Sprungkrafttraining sehr freuen. Ich mache im Studio schon seit längerem Training für die Beine (Beinpresse, Beinbeuger, Beinstrecker, Wadenpresse etc.), aber große Fortschritte in Sachen Sprungkraft konnte ich bisher noch nicht feststellen.

Vielen Dank im voraus!

mfg
danny

[Rainer]

Hallo Danny,
schau dir mal das Training der Skispringer an, speziell deren Ober- und Unterschenkeltraining. Auch Du wirst um die gute alte Kniebeuge mit mehr oder weniger Gewicht auf den Schultern nicht herumkommen!!!
Gruß Rainer

[Daniel]

... da ich selbst Hobbybasketballer bin, hab ich mal ein paar Übungen zusammengestellt.... sind wirklich nicht schlecht..!

CU

Daniel


Hier die Übungen:


Thema: Sprungkraft


Übung 1: „Hop Seitwärts“ (2 Varianten)
Übung 2: „Ausfall-Sprung“
Übung 3: „Beidbeiniger Schnelligkeitshop“
Übung 4: „Kniehock-Sprung“


Übung 1:

Variante 1: Beidbeinige seitliche Sprünge über 2 Hindernisse die ca. 60 cm auseinander stehen.
Variante 2: Beidbeinige seitliche Sprünge über 2 Hindernisse die ca. 80 cm auseinander stehen, mit Zwischensprung.
Ausgangsstellung: Die beiden Markierungen in einem Abstand von 60 cm (80 cm bei Variante 2) aufstellen. Der Spieler steht aufrecht und entspannt neben einer der Markierungen.
Die Arme sind leicht angewinkelt, hiermit kann er die Gleichgewichtsaktionen besser unterstützen.
Aktion: Aus dieser Ausgangsstellung soll nun bei Variante 1 über beide Markierungen gesprungen werden. Bei Variante 2 über die erste Markierung und dann weiter ohne Pause über die zweite.


Übung 2:

Ausgangsstellung: Aus dem Ausfallschritt ("Storchenschritt") werden tiefe Ausfallschrittsprünge gemacht. Das vordere Bein steht mit ca. 90° Beugung über der Körperlängsachse. Das hintere Bein ebenfalls über der Körperlängsachse, so wie wenn Sie einen langen Schritt machen.
Aktion: Der Sprung sollte nun explosiv hoch und so gerade wie möglich sein. Die Arme arbeiten schwungunterstützend, die Grätschstellung der Beine wird in der Luft beibehalten. Das vordere Beine wird nun die Landung abbremsend vorbereiten.


Übung 3:

Kennzeichen der beidbeinigen Bounds sind der nach vorne-oben gerichtete Armschwung und die Hüftgelenkstreckung.
Es soll eine maximale Höhe und Weite bei jedem Sprung durch eine völlige Körperstreckung (Arme zur Decke) erreicht werden. Im Moment der Landung sollte dann wieder die Ausgangsstellung eingenommen werden.
Ausgangsposition: Ist die halbe Kniebeuge. Die Arme hängen locker an der Seite, die Schultern sind nach vorne bis über die Knieachse hinaus verlagert.


Übung 4:

Ausgangsposition : Bequeme aufrechte Haltung, die Handflächen zeigen nach unten, Arme sind vor der Brust. Diese Übung sollte auf festen Untergrund durchgeführt werden.
Aktion : Zu Beginn nur eine viertel Kniebeuge nach unten in die Knie gehen, um dann explosiv abzuspringen. Die Knie in der Luft aktiv an die Brust ziehen, bis sie die Handflächen berühren.
Unmittelbar nach der Landung den nächsten Jump einleiten und die Knie wieder an die Handflächen ziehen.

[chianti]

ergänzend zu Daniels Übungen:

Maximalkraft ist Grundlage für Schnellkraft!
Schnellkraftübungen in schnellen 3er-Sätzen (ATP-Vorrat) mit 55-60% Maximallast machen. Beispiel: 80kg KG, Kniebeuge mit 70kg Zusatzlast möglich - Gesamtgewicht 150kg. Ergibt für Strecksprünge eine Zusatzlast von 10kg - Gesamtgewicht 90kg

Schau dir mal den Thread "POWER TO THE PEOPLE" an:http://www.fitness.com/phpapps/ubbth...o=0&fpart= - DAS ist Krafttraining!

Gruß

chianti

[Anonym]

Probiers mal damit: Stelle 2 Kästen auf, Abstand ca. 1 m. Stell dich auf den ersten, dann spring auf den Boden und auf den anderen Kasten.
Versuche dabei, eine möglichst kurze Bodenkontaktzeit zu erhalten, also auf keinen Fall mit den Fersen aufsetzen.
Stell dir vor, du springst in ein Feuer und du möchtest so schnell wie möglich wieder heraus.
Wenn du diese Übung gut beherrschst, kannst du auch Zusatzgewichte nehmen.
Ansonsten gilt natürlich auch, dass das Körpergewicht nicht zu hoch sein soll (siehe Skispringer).

[danny]

Danke für die Tipps, Daniel und chianti!!

Ich habe bereits einige der Übungen ausprobiert. Frage: Wie sollte ich das Sprungkrafttraining dosieren? Wieviel Sätze würdet Ihr bei den Übungen machen? Und wie oft in der Woche? Kann ich an einem Tag Kniebeugen und Beinpresse im Studio machen und am nächsten Tag die Übungen oder sollte man auch hier 48 h Pause einlegen?

Nochmals vielen Dank für Eure Hilfe!

mfg
danny

[chianti]

ich würde Klaus' Empfehlung folgen und einmal die Woche eine Maximalkraft- und einmal eine "Speed"-Übung (Boxsquats entspricht in etwa Kniebeugen) machen:

http://www.fitness.com/phpapps/ubbth...o=0&fpart=

[kurt]

wenn du dich registrierst, kannst du im archiv nachlesen. aber in diesem thread wurde ohnehin das wesentliche schon gesagt. vor allem tief- und reaktivsprünge sind zu empfehlen.
gruß, kurt