An die erfahrenen Läufer unter euch..!

[Daniel]

HI,

also, folgendes:

Ich muss anfang April wieder an einem Lehrgang teilnehmen, bei dem auch, wie immer, die sportliche Fitness überprüft wird. Dies wird nach dem altbekannten Coupa-Test gemacht. d.h. dass ich in 12min. eine möglichst weite Strecke laufen muss. dazu kommen noch 2 200m und 2 50m sprints...
Nun zu meiner Frage, wie sollte ich am besten laufen/trainieren, um eben so viele meter in diesen 12 min zu laufen... wie oft in der woche? welche belastungen? intervall oder nicht? wieviel km pro woche bzw. pro einheit??
Meine jetzige Ausdauer geht so einigermaßen. In den 12 min laufe ich auf anhieb (ohne besonderes lauftraining vorher) immerhin 2900m...
Weitere Infos zu meiner person: 1,90m, 81kg, Körperfett (ca.) 11%

Also, welches Training könntet ihr mir speziell für meine Ziele empfehlen!?!?

Schon mal Danke für Eure Hilfe

CU

Daniel

[kurt]

hallo daniel,
du solltest einerseits deine GA, aber auch deine schnelligkeit trainieren. das heißt, neben langen dauerläufen sind auch tempoläufe und intervalltrainingseinheiten angesagt.
"kochrezept" gibt's keines. für einen individuellen trainingsplan bräuchte man mehr vorinfo (trainingszustand? leistungsfähigkeit? zur verfügbare trainingszeit/woche? usw.)
gruß, kurt

[Rik]

Hi
Ich habe schon oft solche Läufe machen müssen....
...dabei habe ich meine eigene Strategie des Trainins entwickelt:
-einerseits GA aufbauen
-andererseits Intervalläufe von z.b. 4mal 3 Minuten, 3 mal 4 Minuten, aber stets volle Pulle, bis an die Grenzen, echt hart.
-Und: Testläufe auf einem Untergrund, der weicher oder allg. schwieriger zu laufen ist als der auf dem ich den Test machen muss. So kommt es, dass ich meine, ich fliege, wenn ich dann beim test dran bin.

Greeze

[Gerhard]

Hi Daniel!

Zusätzlich zu Kurt`s Tipps sollst du dir auch eine gewisse Regelmäßigkeit zur Gewohheit machen, dann ists egal wann du wieder einen Test machen musst! Winterzeit ist die Zeit fürs GA-Training.

Viel Spaß!
Gerhard

[Anonym]

HI,

es ist so:

Ich bin Fussballschiedsrichter und werde von daher mind. 2 mal die Woche Ausdauermäßig einigermaßen gefordert. Dann gehe ich noch 3 mal die Woche ins STudio.. also mehr Sport wollte ich mir da wirklch nicht zumuten, gibt auch noch andere Dinge im Leben...
Nur speziell für diesen Test muss ich etwas mehr leisten... will aufsteigen:-))

Aber trotzdem danke für deine Tips...

CU

Daniel (der sich nicht eingeloggt hat)

[cbeinecke]

Daher kann man also folgern, dass Schiedsrichter nur 12 min. während eines Spiels laufen müssen ;-)

Gruß

Carsten

[chianti]

Hallo Daniel,

da diese Frage auch auf anderen Foren (lauftipps.de, lauftreff.de) öfter vorkommt, habe ich mal einen Plan erstellt, den du natürlich deinen Fähigkeiten und anderen sportlichen Betätigungen anpassen musst. Die Grundstruktur ist aber: bis Februar Grundlagenausdauer trainieren, d.h. regelmäßige, längere Läufe (verbessert die aerobe Kapazität) und in den Wochen vor der Prüfung mit dem Tempotraining anfangen (schöpft die aerobe Kapazität besser aus). Du musst beides machen (und in dieser Reihenfolge!), da der Cooper-Test an der Grenze von Mittelzeitausdauer und Langzeitausdauer I angesiedelt ist und genau diese Fähigkeiten testet!

Zu den Herzfrequenzen findest du auf Kurts Homepage http://gin.uibk.ac.at/moosburger-ka/ viele wertvoll Hinweise, vor allem "Die richtige Belastungsintensität ..." und eine Tempotabelle fürs Intervalltraining gibt's auf http://www.laufsport.co.at/medizin/tempotab.htm

Sollte der Plan schlecht lesbar sein: kopieren und in Courier formatieren!

Gruß

chianti


Zum Cooper-Test (12 Minuten laufen) in 11 Wochen

Ein Trainingsplan für sportlich vorgebildete (mindestens 2-3 mal pro Woche mindestens eine halbe Stunde Sport), die täglich Zeit haben.

Der Plan ist so konzipiert, dass in den ersten Wochen wenig Tempotraining gemacht wird, dafür wird aber vor allem die Grundlagenausdauer trainiert - auch dieses langsame Training verbessert nach einigen Wochen die Schnelligkeit! Man trainiert praktisch in den ersten Wochen seine aerobe Kapazität und in den letzten Wochen, wie man diese Kapazität prozentual besser ausschöpft. Die Tempo-Einheiten immer nach einem "Ruhetag" (wie Mo/Do) absolvieren, am Folgetag langsamen DL, nie umgekehrt! (Also immer "Schnell" vor "Lang und langsam")


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Woche . . . . . . 1 . . . . . . . 2 . . . . . . . . . . 3 . . . . . 4
================================================== =========================
Mo . . . Nichtstun oder 30-40 min langsam Radfahren oder spazieren gehen

Di . . . schneller DL 20min . . 30 min . . . . . . . . 40 min . . . 20 min

Mi . . . langsamer DL 30min . . 45 min . . . . . . . . 60 min . . . 30 min

Do . . . 30 min sehr langsamer Dauerlauf oder Nichtstun . . . . . . Nichtstun

Fr . . . Cooper-Testlauf *) . . schneller DL 30min . . 40 min . . . langsamer DL 30 min

Sa . . . Fußball/Basketball/Handball (lauffreudig!), Inlineskating, Radfahren, Schwimmen

So . . . langsamer DL 30min . . 45 min . . . . . . . . 60 min . . . 30-45 min

*) oder 20min schneller Dauerlauf

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Woche . . . . . . 5 . . . . . . . 6 . . . . . 7 . . . . . 8
================================================== =========================
Mo . . . 30-40 min langsam Radfahren oder spazieren gehen oder Nichtstun

Di . . . Intervalle 6x400m . . . 3x800m . . 2x1200m . . . schneller Dauerlauf 30min

Mi . . . langsamer DL 45min . . . 60 min . . 75 min . . . 45 min

Do . . . 30-40 min sehr langsamer Dauerlauf oder Radfahren

Fr . . . schneller DL 40min . . . 50 min . . 60 min . . . langsamer DL 30 min

Sa . . . Fußball/Basketball/Handball etc. . . . . . . . . Cooper-Testlauf

So . . . langsamer DL 45min . . . 60 min . . 75 min . . . 45-60 min

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Woche . . . . . . . . . . 9 . . . . . . . . 10 . . . . . 11 . . . . . . . 12
================================================== =================================
Mo. . . . . . . . 30-40 min langsam Radfahren etc. . . . . . . . . . . COOPER-TEST

Di vormittags . . langsamer Dauerlauf 40min (keine Zeit? Weglassen!)
Di nachm/abend. . Intervalle 8x400m . . . 10x400m . . . 3x1200m

Mi . . . . . . .. langsamer DL 60min. . . 75 min. . . . 40 min

Do. . . . . . . . 40 min sehr langsamer Dauerlauf . . . Nichtstun

Fr vormittags . . langsamer Dauerlauf 40min . . . . . . kein DL
Fr nachm/abend. . Intervalle 4x800m . . . 5x800m. . . . 5-6x400m

Sa. . . . . . . . Fußball/Basketball/Handball . . . . . sehr langsamer DL 30min

So. . . . . . . . langsamer DL 75 min . . 75 min. . . . 30min, 3 Steigerungen zum Schluss

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Erklärungen (HFmax = maximale Herzfrequenz (ganz grobe Faustregel: 220-Alter)):

Intervalle: mindestens 10min langsam warmlaufen (höchstens 75-80% der HFmax), dann die Strecke mit 88-93% der HFmax laufen; traben, bis HF wieder 120-140, Strecke laufen etc.; Auslaufen mind. 5 min mit höchstens 75% der HFmax

langsamer Dauerlauf: bei 70-80% der HFmax

sehr langsamer Dauerlauf: höchstens 70% der HFmax - beim Laufen noch ohne Anstrengung reden (oder singen) können

schneller Dauerlauf: bei 83-88% der HFmax
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Wenn man mal einen Tag ausfallen lassen muss - keine grauen Haare wachsen lassen! Beim Nachholen in den ersten Wochen eher auf den schnellen Dauerlauf verzichten, in den letzten Wochen eher auf den langsamen, aber KEINESFALLS auf die "Ruhetage" Montag/Donnerstag! Auch die deutliche Reduzierung der Belastung in den Wochen 4, 8 und 11(2.Hälfte) ist sehr wichtig; gerade in diesen Phasen erholt sich der Körper und baut Form auf - man ist nach solchen Entlastungswochen besser, als hätte man hart durchtrainiert! Wichtig ist auch, dass man merkt, wie gut die Tagesform ist - ruhig mal eine Wiederholung beim Intervalltraining weglassen (oder eine dranhängen, wenn es gut läuft).