Waschbrettbauch

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Wie bekomme ich ein Sixpack?

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Der Waschbrettbauch ist für Männer eines der wichtigsten Schönheitsideale. Bodybuilder und nahezu alle männlichen Models haben eines und man selbst müht sich mit täglichen Bauchübungen ab und es haut einfach nicht hin. Wie machen die das nur?

Zunächst muss die Frage geklärt werden, was genau ein Waschbrettbauch ist und wie er zustande kommt. Direkt unter der sichtbaren Haut des Bauches befindet sich eine Fettschicht. Dies Fettschicht bezeichnet man als Unterhautfettgewebe. Sie ist bis auf wenige Ausnahmen wie etwa Kniescheibe oder Augenlieder überall am Körper in unterschiedlicher Dicke vorhanden. Unter dem Unterhautfett befindet sich das Bauchfett (viszerales Fettgewebe), der eigentliche Energiespeicher des Körpers. Dazwischen liegt eine Muskelschicht, die Bauchmuskulatur. Der gerade Bauchmuskel hat eine besondere Struktur, die ihn von den anderen Skelettmuskeln unterscheidet. Durch seine drei bis vier sehnige Querstreifen und einer sehnigen Längsteilung tritt der Bauchmuskel zwischen diesen Einkerbungen wulstartig hervor. Nun hängt es von den folgenden Faktoren ab, ob diese Wülste als Sixpack äußerlich sichtbar sind.

1) Dicke und Struktur des Muskels
2) Menge des Bauchfettes
3) Dicke des Unterhautfettgewebes ab

Was kann ich tun?
Nun die Gene spielen wie so oft eine Rolle. Wer anlagebedingt muskulös ist und wenig Unterhautfett im Bauchbereich hat, hat mitunter ohne Training ein sichtbares Sixpack. Im Allgemeinen muss man aber speziell dafür trainieren. Zwei Dinge müssen beachtet werden:

1) Körperfettanteil optimieren
Der Bauchraum ist und bleibt unser Fettdepot Nummer eins. Eine Reduzierung des Körperfettanteils führt dazu, dass größtenteils viszerales aber auch Unterhautfettgewebe abnimmt. Ein Kneiftest am Bauch kann schon einen ersten Aufschluss geben. Eine Hautfaltendicke von 10mm ist für Männer unter 30 Jahren als ideal zu betrachten.

2) Krafttraining
Krafttraining ist das Mittel der Wahl, um den Bauchmuskel wirksam zu beanspruchen. Häufig wird aber unzweckmäßig trainiert. Viele Wiederholungen von Situps oder Crunches sind nicht der Weg zum Waschbrettbauch. Kraftausdauertraining lässt die Muskeln nicht merklich dicker werden, sondern intensiveres Muskelaufbautraining und das gilt für den Bauch genauso wie für den Oberschenkel oder den Bizeps, wenn auch der Bauch normalerweise nicht so deutlich hypertrophieren (dicker werden) wird wie andere Muskeln. Das bedeutet nicht, dass Kraftausdauertraining völlig nutzlos ist. Im Gegenteil, aus gesundheitlicher Sicht ist es empfehlenswert, den Bauch einem Kraftausdauertraining zu unterziehen, doch wer primär auf ein Sixpack aus ist, der muss eine entsprechende Intensität wählen. Wie Sie Ihr Krafttrainings gestalten, lesen Sie in der Artikelserie Kraft und Krafttraining nach.

Weiterführende Links:
Artikelserie: Kraft und Krafttraining
Artikel: Fettverbrennung – Fettabbau

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