Rücken

[barbara]

Hallo!
Ich habe den unteren Rücken (keine Ahnung wie der Begriff sonst heisst) bis vor kurzem immer ohne Gewichte auf einer Art Schrägbank trainiert, d.h. bis zu den Hüften komme ich an die Bank an, der Oberkörper ist dann in der Luft. Danach gehe ich mit dem Oberkörper nach unten (nicht ganz nach unten) und komme dann wieder hinauf. Nun habe ich vor ca. 2 Wochen begonnen, diese Uebeungen mit einer Gewichstscheibe auszuführen. Seither habe ich Rückenschmerzen......kann es sein, dass ich diese Uebung zu oft mache, jeden 2. Tag, oder eher, dass ich sie falsch ausführe??
Danke für eure Antworten.
lg, Barbara

[klaus]

macht eigentlich jeder mit zusatzgewicht...
pass auf,das du nicht über die waagrechte hochkommst!
2x pro woche reicht aus....
cheers,klaus

[barbara]

Hi Klaus
Thanks...
Ist es denn selbsverständlich, dass man diese Uebung mit Zusatzgewichten machen muss, dass du schreibst, jeder macht es so? Bei uns im Center macht es fast niemand mit Gewichten.
Wie weit kann ich denn hinuntergehen?? Unter die Waagrechte?
lg, Barbara

[kurt]

hallo barbara,
man bzw. frau muss sie nicht mit zusatzgewicht machen. wenn man/frau sie bewusst sehr langsam ausführt, sind hyperextensions auch "ohne" trainingswirksam. wichtig ist, die spannung zu halten, v.a. auch beim übergang von der exzentrischen in die konzentrische kontraktion. die bewegungsamplitude soll eher klein sein, der rücken gerade gehalten werden.
zu diesem thema gibt es schon postings im archiv.
lg, kurt

[barbara]

Ciao Kurt
danke für deine Antwort!
Meinst du mit Bewegungsamplitude den Bewegungsraum?
Danke und liäbe Gruess
Barbara

[klaus]

ich find,ohne gewicht is das einfach zu leicht,auch bei langsamer ausführung....
du musst nur auf kontrollierte ausführung achten, ausserdem würd ich das gewicht vor der brust und nicht im nacken halten(das machen aber sowieso die meisten..)
http://www.exrx.net/WeightExercises/...Extension.html
cheers,klaus

[herbert]

...so langzeitunbenutzten Körperteile können schon mal ein bisschen meckern am Anfang -

Im Gegensatz zu Klaus bin ich nicht (mehr) der Meinung, dass einen Lordosierung (also über die Waagerechte hinaus ins sog. "Hohlkreuz" schädlich sei - habe entsprechende neuere Ergebnisse gelesen). Voraussetzung ist die von Kurt beschriebene "langsame" Ausführung.

Zusatzgewicht ist ab mittlerem Trainingsstand notwendig, da man/frau ja nicht den halben Tag damit verbringen will, 50 oder 100wh zu absolvieren. Trainingsreiz wie bei jedem anderen Muskel auch - also "Aufbauprogramm" mit 10-12wh. Zusatzgewicht in den Nacken ist Tabu :-((( - Scheibe auf der Brust ist auch nicht ergonomisch - empfehle 2 KH mit angezogenen Ellbogen, am besten 90 Grad zur Seite abgespreizt, fixiert (gehalten).

mfg
herbert

[herbert]

....beschriebene "Hohlkreuzauführung" geht nurau der "römischen Liege" - nicht Schrägbank sondern waagerechte Ausgangslage.

mfg
herbert

[egbert]

Hi,
beim Lesen deines Links ist mir gerade aufgefallen, worüber ich mich schon seit einiger Zeit gewundert habe. Und zwar bin ich immer über den Begriff "hyperextension" gestolpert. Eine tatsächliche Hyperextension beinhaltet eine Streckung des Rumpfes über die Neutralstellung hinaus in die (Hyper-)Lordose. Damit einher geht eine erhebliche Druckbelastung der Bandscheibe, v.a. wenn die Übung auch noch mit Gewicht ausgeführt wird. Die Belastung wird ähnlich hoch wie beim Heben eines Gewichts mit krummen Rücken.
Einem gesunden Organismus macht das nicht viel aus, aber wehe dem, der bei vorhandenen Rückenschmerzen denkt, er tut sich gerade damit was Gutes.
Vielleicht liegt da eine Begriffsverwechslung mit der hipextension vor, also einer Hüftstreckung, bei der in der weiterlaufenden Muskelkette ja gleichfalls die Rumpfextensoren trainiert werden. ??

Egbert

[klaus]

stimmt natürlich, was du sagst,aber der gängige begriff für diese übung is meines wissens nach hyperextensions(ob er richtig is,sei dahingestellt...
wie dem auch sei,ich halts bei richtiger ausführung für eine gute übung,vor allem für anfänger....ich persönlich zieh andere vor(kh gestreckt,good mornings..)
cheers,klaus

[klaus]

hi herbert!
ich bin auch nicht der meinung,das ein "hohlkreuz" dabei schadet,nur hab ich die erfahrung gemacht,das es besser is,einem anfänger die übung so zu zeigen...die säcke gehn ja doch alle weiter rauf...
selber mach ich praktisch nie hyperextensions,müsste für meinen wh-bereich zuviel gewicht vor der brust halten..is einfach lästig....und 40er kh seitlich abgespreizt???
cheers,klaus

[barbara]

Hallo Klaus!
.....ich bin im Fall kein Anfänger besser gesagt, Anfängerin, im Kraftraum! War jetzt einfach bei dieser Uebeung verunsichert .....:-)
Schöner Tag und lieber Gruss
Barbara

[klaus]

ich würd das kreuz aber nicht zu oft trainieren,da auch andere übungen(zb kniebeugen..) recht heftig in diesem bereich einfahren!
und immer auf kontrollierte bewegung achten,dann sollte es kein problem geben...
cheers,klaus

[kurt]

ja. es sollte vorwiegend haltearbeit verrichtet werden - ist ja auch die aufgabe der rückenstreckmuskulatur, die uns zusammen mit dem glutaeus maximus als hüftstrecker zum aufrechten wesen macht.
wichtig ist primär eine langsame kontraktionsgeschwindigkeit, die amplitude soll eher klein sein und die muskelspannung immer aufrecht gehalten werden - also exzentrisch nur wenig unter die horizontale und dann konzentrisch hoch, ruhig etwas über die horizontale hinaus (wie gasagt, schön langsam, nie nach oben "reißen"!) - das ist auch bei bandscheibenproblemen im bereich der LWS erlaubt und sogar therapie, wenn man's richtig macht - und dann ein paar sekunden isometrisch halten, bevor man wieder ganz langsam exzentrisch absenkt. ich selbst mache solche "hyperextensions" in der regel ohne zusatzgewicht. sehr langsam ausgeführt, mit vorwiegender isometrischer muskelarbeit, sind keinesfalls "50 bis 100" wh möglich (hallo herbertl). wenn klaus & herbert aber jetzt meinen, ich hätte einen "schwachen rücken", lade ich sie gern mal zu einer serie kreuzheben ein. es kommt nämlich auch darauf an, wo ich die beckenrolle platziere. wenn das becken komplett frei ist, die rolle also unterhalb des beckens auf dem oberschenkel aufliegt, ist die übung bedeutend anspruchsvoller. und dass dabei jemand links & rechts je eine 40kg-kurzhantel mit gestreckten armen hält, ist ein wunschtraum so manchen starken mannsbildes (gell, klaus).
lg, kurt

[klaus]

kann ich in keiner position mit gestreckten armen halten[img]/phpapps/ubbthreads/images/icons/crazy.gif[/img]!
aber auf eine serie kreuzheben lass ich mich gern einladen,...der verlierer zahlt die krügerln
cheers,klaus