Split-Training

[Sebi]

Servus,

ich möchte jetzt da ich aus dem Urlaub zurück bin (wahrscheinlich) auf split-training umsteigen... ...welche übungen mit welchen sätzen empfehlt ihr und wie sollten die muskeln unterteilt werden (montag brust, dienstag rücken oder wie??)

bin für eure hilfe dankbar
sebi

[Daniel]

HI,

zuerst musst du uns mal verraten, was für einen Split du überhaupt anstrebst, sprich, wie oft du in der Woche trainieren gehen willst...
Ich trainiere beispielsweise so:
1. Tag: Brust/Beine
2. Tag: Rücken/Trizeps
3. Tag: Schultern/Bizeps

Jedesmal bis zum totalen Muskelversagen...

CU

Daniel

[herbert]

...ich hoffe dass dein "Muskelversagen" durch die Intensität und nicht durch die Anzzahl der wh oder Satzzahl erzielt wird ...

gruss
herbert

[Daniel]

HI,

ich meinte das Muskelversagen durch die Intensität... mache meistens so 5-6 Sätze pro Muskelgruppe (ohne aufwärmen), diese dann aber so, dass die 8. oder 9. Wiederholungen gerade noch so mit ach und krach geht...

CU

Daniel

[herbert]

[Daniel]

habe nach 3 Sätzen immer noch etwas power, dich dann auch noch restlos loswerden möchte...

vielleicht sollte ich es mal mit einer leichten vorermüdung probieren... also z.B. bevor ich Bankdrücken mache etwas Butterfly davorsetzen... wäre die Idee der Vorermüdung sinnvoll??

CU

Daniel

[herbert]

...genau das ist das Problem - bis zur Erschöpfung heisst nicht, dass du nach der Übrung fix und alle sein sollst. Wenn es um den Kraft- und Massezuwachs geht, dann ist die Intensität entscheidend. Wenn also in EINEM Satz die 9. oder 10. wh absolut icht mehr geht, oder vielleicht die 8.-12. wh exzentrisch (mit Hilfe) durchführbar ist, dann ist der Trainingsreiz gesetzt und das ist auch mit Erschöpfung gemeint! Es gibt keine gesicherten Erkenntnisse, ob das Wiederholen dieses Trainingsreizes durch einen 2. + 3. Satz noch etwas mehr bringt! Möglicherweise spielt dies eine kleine Rolle bei weit Fortgeschrittenen, die schon sehr viel aufgebaut haben (aber auch nur eine Vermutung). Dieser Wachstumsreiz sollte nach ausreichender Regeneration immer weiter steigerbar sein. Bei sehr harten exzentrischen Übungen reicht daher 1 Satz 1x (max 2x)/Woche aus.
Alle weiteren Sätze bringen lediglich eine weitere Muskelermüdung - das verbrennt ein paar Kalorien zusätzlich - vielleicht macht es auch Spass.......aber es müsste für das Trainingsziel nicht sein!

mfg
herbert

[Daniel]

HI,

verstehe schon was du meinst, doch irgendwo fühle ich mich einfach noch nicht voll erschöpft nach nur 2 oder 3 Sätzen... ich geh lieber aus dem Studio und bin so richtig schön kaputt:-)) Geht mir dann innerlich richtig gut...:-)
Stimmt, es macht Spass und gegen das Kalorien verbrennen hab ich auch nix (obwohl ich nicht abnehmen muss) und schaden tut es auch nicht...
Trainiere vor allem Brust mit Partnerhilfe, bietet sich da am besten an (Bankdrücken etc.) Eine Steigerung durch einmaliges Brusttraining in der Woche habe ich jetzt auch schon gemerkt...
Aber trotzdem danke

CU

Daniel

[Sebi]

Aber kontraproduktiv ist das dann nicht oder???

[herbert]

...der gesamte Trainingsumfang in der Woche die Regeneration behindert. Indirekt ergibt sich dann auf Dauer eine geringere Leistungfähigkei - niedrigere Intensität... usw.

Die Regeneration muss nicht jedesmal abgeschlossen sein - nicht verkniffen sehen. Ich mache auch gern mehr als notwenig. Allrerdings kann viel Zeit gespart werden - Dehnen, Kraftausdauer und Ausdauer sind auch für den Kraftsportler nicht ganz unwichtig - und das braucht auch seine Zeit.

mfg
herbert

[herbert]

..es ist einfach auch ein tolles Gefühl. Wichtig ist halt nur die Einteilung in der Woche, so dass die eigentlich wichtigge intensive Übung direkt ohne Vorermüdung aus der regenerierten Muskulatur erfolgt.

Übrigens kann eine besonders intensive exzentrische Ausführung 5-7 Tage und MEHR zur Reg. benötigen).

mfg
herbert