Was ist besser ???

[Anonym]

Wenn ich trainiere bis der Muskel brennt, und dann noch weiter, oder wenn ich von vorne herrein so trainiere mit mehr Gewcht, dass der Muskel noch vor dem brennen versagt.

Wie baue ich besser Muskeln auf ?

mfg

[leonardo]

Das kommt ganz drauf an.
Hast du überwiegend Ft-Fasern, so solltest du das Versagen innerhalb 30-60 Sekunden erreichen, wenn du St-Fasern hast, dann innerhalb 80-120 Sekunden, wenn du der Mixed-Typ bist, dann innerhalb 60-90 Sekunden.

Mfg,
Leo

[cbeinecke]

Hallo Leo

Das beantwortet aber nicht wirklich seine Frage. Er wollte doch wissen, ob er bis zum Brennen oder darüber hinaus belasten soll.

Soweit ich mich erinnere, wird es erst ab dem Brennen interessant. D.H. weitermachen. Aber nicht vergessen, dass der Muskel erst nach der Belastung wächst. D.H. ein paar Tage diesen Muskel nicht belasten. Dazu können die Kraft-Profis aber mehr sagen.

Carsten

[Anonym]

Na hoffentlich hat man immer eineStopuhr dabei ! Aber wunderbar um die Frage geantwortet .

[kurt]

hallo leo,
das würde mich interessieren. solche aussagen entbehren jeglicher leistungsphysiologischen grundlage. entscheidend ist, was ich verbessern will: die maximalkraft, die schnellkraft oder die kraftausdauer. deine empfehlung hilft diesbezüglich nicht weiter.
gruß, kurt

[Anonym]

Baue ich so Mskeln auf und bekomme mehr Kraft?

Schnellkraft,Maximalkraft .k.A was damit gemeint gg

mfg

[leonardo]

Hallo Kurt,
mir ging es um die Hypertrophie.
Die Ángaben habe ich von der Universität Gainesville in Florida und der MedxCorperation.

Zur Hypertrophie:
Unter der Vorraussetzung, dass der Muskel über die gesamte Bewegungsreichweite unter optimaler Spannung steht, sind die erforderlichen Kriterien SPANNUNGSHÖHE un SPANNUBGSDAUER und nicht die Wiederholungszahl, weil diese abhängig von der Kadenz variieren kann. Außerdem können mit der Geschwindigkeit keine speziellen Fasern beansprucht werden, weil die Rekrutierungsreihenfolge und -geschwindigkeit sich nicht nennenswert ändern lassen.
Die Spannungshöhe und Spannungsdauer verhalten sich reziprok, wobei beide Faktoren auf den individuell voherrschenden Muskelfasertypus abgestimmt werden müssen.

MfG,
Leo

[leonardo]

Na klar, erst wenn es richtig BRENNT, wird es interessant !!
Die Übung sollte solange fortgeführt werden, bis keine BEWEGUNG in optimaler Technik mehr möglich ist.

Mfg,
Leo

[leonardo]

Mehr Infos auf www.i-a-r-t.com

[kurt]

hallo leo,
dass die höhe und dauer der muskelspannung entscheidend sind, ist ja klar und wurde hier schon mehrfach erwähnt. trotzdem sind ausschließliche zeitvorgaben im krafttraining nicht sinnvoll. außerdem werden durch eine unterschiedliche kontraktionsgeschwindigkeiten sehr wohl unterschiedliche muskelfasertypen beansprucht (siehe meine postings zu "muskelfasertypen").
fest steht, dass eine "sichtbare" muskelhypertrophie in erster linie durch die ft-fasern hervorgerufen wird, wohingegen die selektive hypertrophie der st-fasern durch ausdauertraining nicht durch eine dickenzunahme gekennzeichnet ist ("ausdauer" beginnt übrigens erst ab 3 min).
fest steht auch, dass die wh-zahl im krafttraining sehr wohl eine rolle spielt. deswegen ist z.b. die HIT-philosophie mit einer TUT von 120 sec als KA-training zu werten, jedoch als maximalkrafttraining nicht zweckmäßig.
gruß, kurt

[kurt]

[leonardo]

Hallo Kurt,
danke für die Antwort.

Doch möchte ich dir ein Beispiel aufzeigen:

Es werden 2 Übungen betrachtet, die Überzüge an der Maschine (http://www.medxonline.com/page04.html), wobei hier die Bewegungsreichweite 240° beträgt und das Seitheben (http://www.medxonline.com/page11.html), wobei hier der ROM-Wert nicht mal 90° beträgt.
Würde man eine einheitliche Bewegungsgeschwindigkeit (wie oft empfohlen) von 30°/Sekunde festlegen (schneller als 30°/Sekunde ist an Medx-Maschinen kontraproduktiv, weil hier Schwung aufkommt und somit der Muskel in bestimmten Phasen Zeit hat, sich auszuruhen), so wäre die Übung Pullover bei empfohlenen 8 Wiederholungen nach 128 Sekunden zu Ende, die Übung Lateral Raise nach 48 Sekunden !
Wollte man bei Pullover 8 Wiederholungen innerhalb 48s bewältigen, so müßte man mit Schwung arbeiten. Jedem dürfte wohl bekannt sein, dass durch Schwung der Muskel entlastet wird und nicht über den gesamten ROM-Wert optimal arbeiten muß.
Somit sind laut neuester wissenschaflicher Erkenntnisse Spannungshöhe und -dauer für die Hypertrophie (!!!, nicht Max.kraft...,mich interessiert nur das Aussehen, und nicht wieviel der Muskel mit Schwung? heben kann; jetzt ist Kurt aber bestimmt mächtig sauer :-((() verantwortlich.

Ich denke, dass die Wdh.zahl nicht als Richtwert genohmen werden kann, wird ja durch mein Beispiel erläutert.

[kurt]

mit einer derart langen TUT bewegst du dich im KA-bereich und trainierst nicht die maximalkraft. wir haben offensichtlich eine unterschiedliche trainingsphilosophie, mich interessiert im krafttraining dessen eigentliches trainingsziel, sprich die steigerung der kraft (maximalkraft & KA), nicht die hypertrophie an sich. lies mal "die muskuläre energiebereitstellung" auf meiner homepage. v.a. den absatz über die energiereichen phosphate und die anaerobe glykolyse. letztere scheinst du im training zu bevorzugen... ichübrigens auch, wenn ich einen KA-satz mache. aber der ist spätestens nach 60 sec beendet! (nach der 40.wh). mit "schwung" wird übrigens beim maximalkrafttraining nie gearbeitet!
gruß, kurt (der nicht umsonst freie widerstände bevorzugt)

[leonardo]

Unsere Philosophien sind in der Tat unterschiedlich.

Doch Fakt ist, dass das Nervensystem kurz vor dem Versagen verzweifelt nach frischen Fasern sucht, so dass sich der Einschaltkreis immer schneller dreht. An diesem Punkt ist keine Bewegung mehr möglich. Hier werden die nötigen passiven Fasern aktiviert und reagieren mit Dickenwachstum, sofern die intramuskuläre Koordination schon ausgeschöpft ist.
Sind alle passiven Fasern aktiviert, so hat der Muskel sein genetisches Potential erschöpft, ein weiterer Zuwachs erfolgt nur durch die "chemische Keule".
Den Einschaltkreis kann man nicht ändern !
Es werden ,basierend auf der Intensität (Spannungshöhe), immer zuerst die Slow-Twich-Fasern und dann die Fast-Twich-Fasern rekrutiert.
Somit ist die Höhe der Muskelspannung ausschlaggebend, ob ein Trainingseffekt(Hypertrophie) erzielt wird. Es besteht eine Bandbreite, innerhalb derer die Reizschwelle überschritten wird. Ist der Widerstand zu gering, kann die Arbeit von den vorhandenen aktiven Fasern bewältigt werden; eine Rekrutierung von Reservefasern findet nicht statt und damit auch kein Trainingseffekt. Ist andererseits die Anspannung zu hoch, tritt die Ermüdung zu früh ein, die Anspannungsdauer ist zu kurz. Dem Rekrutierungzyklus bleibt zu wenig Zeit um vollständig in Gang zu kommen. Spannungshöhe und Spannungsdauer sind voneineander abhängig. Erhöht sich der eine Faktor, muss sich der andere automatisch reduzieren.

So kommt es zu den empfohlenen Zeitbereichen für die Hypertrophie, die wissenschaftlich untermauert sind.

Dies alles hat mit der Energiebereitstellung sehr wenig bis gar nichts zu tun, da der Rekrutierungszyklus davon unbeeinflußt bleibt.

MfG,
Leo

[kurt]

hallo leo,
die kontraktionsgeschwindigkeit ist sehr wohl entscheidend, welche fasern beansprucht werden. oder bist du der meinung, dass beim schnellkrafttraining die typ I-fasern beansprucht werden? die aussage, dass in jedem fall immer zuerst die st-fasern beansprucht werden, stimmt nicht. diese fasern spielen nur bei extensiven belastungen mit relativ langsamer kontraktionsgeschwindigkeit eine rolle, also im ausdauersport. in maximal- und schnellkraftsportarten bzw. im entspr. training spielen nur die ft-fasern eine rolle. nur diese fasern hypertrophieren mittels vermehrung ihrer kontraktilen elemente, der myofibrillen und imponieren auf diese weise durch eine dickenzunahme. die hypertrophie der "roten" st-fasern hingegen ist durch eine vermehrung ihrer mitochondrien uns ihres myoglobingehalts gekennzeichnet (ich habe schon einige male darüber gepostet, s.u.). die "roten" fasern sind die ausdauer zuständig und werden nicht dicker! vielleicht meinst du die intermediären fasern. ich glaube jedoch, dass du falsche vorstellungen über die motorischen grundeigenschaft "ausdauer" hast - lies mal auf meiner homepage nach.
und dass der modus der energiebereitstellung beim training keine rolle spielt, glaubst du wohl nicht im ernst!

hier ein auszug aus meinem posting vom 15.03.2001:

- Typ I-fasern: "langsame" bzw. "langsam zuckende" muskelfasern (slow twitch) mit hoher ermüdungsresistenz, hoher konzentration an ATPase, relativ niedrigem glykogengehalt und niedriger konzentration an SDH (succinatdehydrogenase) sowie neben oben erwähntem myoglobingehalt auch hoher anzahl an mitochondrien (den "kraftwerken der zelle", in denen die oxidative verbrennung von glucose und fettsäuren stattfindet. sie finden sich vorwiegend in der "roten" muskulatur und besitzen eine gute energieversorgung durch eine gute kapillarisierung.

- Typ II-fasern: umgekehrtes enzymmuster (wenig ATPase, viel SDH), weitere unterscheidung in

-- Typ IIA-fasern: "schnelle" bzw. "schnell zuckende" (fast twitch) fasern mit hoher ermüdungstendenz, hohem gehalt an gylykolytischen und oxidativen enzymen, die bei lang ausgeführten kontraktionen mit relativ hoher kraftentwicklung benötigt werden.

-- Typ IIB-fasern: schnelle, leicht ermüdbare fasern mit hohem glykogen- und niedrigem mitochondriengehalt. ihre energiebereitstellung erfolgt sehr rasch, v.a. über die glykolyse, wichtig für kürzere, hohe kraftentwicklung.

-- Typ IIC-fasern: sog. intermediärfasern, die zwischen typ I und II einzuordnen sind und je nach training eher typ I- oder eher typ II-eigenschaften entwickeln.


gruß, kurt