Synergistisches Muskeltraining ?!

[Pegasus]

ich habe meine splittraining vor kurzem umgestellt auf ein ganzkörpertraining
(nur noch grundübungen, da es mir in erster linie um ein effektives training geht, ohne großen zeitaufwand)
nun wollte ich nochmal auf das thema eingehen, da ich noch ein bischen bedenken habe, ob alleine mit grundübungen auch wirklich jeder muskel gut beansprucht wird. immerhin ist es ja wichtig, das jeder muskel trainiert wird um eine muskuläre dysbalance zu vermeiden.
meines wissens werden durch folgende spezielle Grundübungen folgende Muskeln beansprucht:
(falls etwas fehlt oder falsch sein sollte, dann könnt ihr mich gerne korrigieren)

kniebeuge:
oberschenkel vorder- und rückseite, gesäß, unterer rücken,

bankdrücken:
brust, trizeps, vordere schulter,

klimmzüge:
rücken, verschiedene anteile der kapuzenmuskel und der hinteren schultermuskel, bizeps

kreuzheben:
oberschenkel vorderseite, unterer rücken, schulter, oberer anteil trapezius

nackendrücken:
schulter, trizeps, unterer rücken

den bauch vermute ich kann man weglassen, da er bei jeder übung unter spannung steht und somit auch gut genug beansprucht wird.
die waden sind für mich das größte problem, da ich nach den intensiven grundübungen keine lust mehr auf irgendwelche isolierte übungen habe und soweit ich weiß werden die waden leider bei keiner der grundübungen mitbeansprucht.
Sollte man überhaupt die waden trainieren oder werden die waden auch durch andere tätigkeiten, wie gehen,laufen, treppen steigen usw. schon genug beansprucht (oder vielleicht auch durch die Kniebeuge/Beinpresse???).

was meint ihr zu dem ganzen, ist dies soweit korrekt oder liege ich da falsch ?

ich hab da auch von einem buch gehört, in dem es um grundübungen geht, ich weiß aber nicht ob es empfehlenswert ist. vielleicht kennt es ja jemand von euch, das buch heißt „Synergistisches Muskeltraining“ von Klaus Arndt.

tschüß, pegasus

[Andy]

Hi Pegasus,

Liegst mit Diener Aufstellung absolut richtig, so weit ich das beurteilen kann. Beim Kreuzheben sollte man die Beinbizeps allerdings nicht vergessen, zu erwähnen. Auf Bauchtraining würde ich an Deiner Stelle nicht verzichten, da Du den Rückenstrecker durch Kreuzheben und Kniebeugen sehr gut auslastest und für einen Ausgleich sorgen solltest. Waden werden bei der Kniebeuge auch mittrainiert. Aber es würde ja im Grunde reichen, einen intensiven Satz Wadenheben im Stehen bis zum Muskelversagen auszuführen. Also nur keine Scheu
Das Buch macht übrigens einen recht guten Eindruck. Viele Illustrationen und detaillierte Erklärungen. Habe es allerdings bislang lediglich überflogen und noch keine Zeit gehabt darin zu schmökern [img]/phpapps/ubbthreads/images/icons/frown.gif[/img]

Grüße,
Andy

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[Rowena]

Was ist Wadenheben?



liebe Grüße,
Rowena

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[Andy]

Hi Rowena,

Stell Dich mit dem Fußballen auf ein Podest, nimm ein Deiner Kraft eintsprechendes Zusatzgewicht und hebe Deinen Körper bei durchgestreckten Beinen durch Kontraktion Deiner Waden aus dem Fußgelenk heraus auf und ab. Das wär`s schon! Allerdings solltest Du Dich dabei festhalten, falls keine solche Maschine in Deinem Studio vorhanden ist (Multipresse ist empfehlenswert).

Grüße,
Andy

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[Rowena]

Die Übung kenne ich!

(Aber was ist eine Multi-Presse? Ich bin die geht-in-ein-ladies-gym-mit-mickriger-austattung-Rowena ! )

lg, Rowena

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[Andy]

Hi Rowena,

Die Multipresse ist eine Langhantelstange in einer Führung. Du kannst sichere Kniebeugen mit der Multipresse machen, wenn Du eine Bank darunter stellt auch sicheres Bankdrücken und vieles mehr ... und eben auch Wadenheben, wenn Du Dir ein Podest darunterstellt.

Grüße,
Andy

PS Kurt würde vermutlich sagen, Du bist zu faul im Archiv zum suchen. Bei mir bist Du nur zu faul, im Internet (<a target="_blank" href="http://www.sportgeraetebau-huegel.de/Fitnessgerate/Brust/Multipresse_H131/hauptteil_multipresse_h131.html">Multipresse</a>) zu suchen.


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[Rowena]

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[Pegasus]

hallo andy,

es freut mich das mein gedankensweise nicht ganz falsch war, danke für deine antwort.

da wie gesagt ich erst seit kurzem nur mit GRUNDÜBUNGEN arbeite, kann ich es noch nicht genau beurteilen, ob wirklich alle muskeln zur kraftsteigerung und hypertrophie angeregt werden und deshalb auch hier im forum noch nach rat und tat suche. ich strebe nicht danach wie herkules auszusehen oder dieser sogenannte adonis-komplex den habe ich auch nicht (okay ein klein bischen, aber den hat wohl jeder a bissl), aber ich lege eher größeren wert darauf das der körper im ganzen proportional wirkt (ich möchte nicht wie POPEYE aussehen).

aber ich werde am ball bleiben und dokumentieren.
den bauch und die waden werde ich jetzt mit ins programm aufnehmen.

grüße, pegasus

[Andy]

... hilft Dir ja einer meiner bewährten Trainingspläne:
http://www.arnold-fitness.de/html/co...iningsplan.PDF

Viel Erfolg,
Andy

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[Pegasus]

hi andy,

danke, den habe ich mir schon zu nutzen gemacht, ist echt super. genau so ähnlich hab ich mir das GK-training auch vorgestellt.

danke nochmals

ciao, pegasus

[herbert]

...aber die Bauchspannung, die bei komplexen Übungen als Nebenprodukt abfällt, reicht leider nicht aus - ohne crunches gehts leider nicht.

Die Waden kreigen meist genug ab...zusätzlich kannst du bei den kniebeugen am Ende jederr wh auf die Zehenspitzen gehen und ein Moment halten...

Allerding sind Waden ziemlich genetisch determiniert - reagieren meist nicht mit Hypertrophie auf Krafttrraining.

gruss
herbert