genetisch bedingte Grenzkraft

[Hannes]

Hallo Gurus,



gibt es methoden, um eine genetisch bedingte maximalkraft (1RM) einer bestimmten uebung (z.B bankdruecken) einigermassen zu prognostizieren? ist ein grosser kraftgewinn generell nur mittels muskelzuwachs moeglich? ist die intramuskulaere koordination vielleicht nur intermuskulare koordination (geschicklichkeit bei komplexen uebungen)?

[Hannes]

Hallo Kurt,



herzlichen dank fuer den trainingstipp. mich interessiert natuerlich ein 'lohnendes ziel' in meinem krafttraining. kann ich jetzt noch um 50% od. nur noch um 10% steigern. wie kann ich mein talent beurteilen?



Gruss



Hannes

[kurt]

hallo hannes,

sein "talent" im kraftbereich zu beurteilen, ist nicht so einfach (im ausdauerbereich kann man dazu die VO2max heranziehen). am besten, man bestimmt die maximale "ausgangskraft" anhand des gewichts, das man einmal zur "hochstrecke" bringt. da gibt es erstens individuelle unterschiede, die nicht nur vom vorhandenen muskelquerschitt, sondern auch von der muskulären koordination ("technik") und der möglichen synchronen muskelfaserkontraktion abhängen.

die quantifizierung des talents zur "trainierbarkeit" der maximalkraft ist meiner meinung nach von vornherein nicht möglich.

gruss, kurt



Hannes schrieb:

> Hallo Kurt,

>

> herzlichen dank fuer den trainingstipp. mich interessiert natuerlich ein 'lohnendes ziel' in meinem krafttraining. kann ich jetzt noch um 50% od. nur noch um 10% steigern. wie kann ich mein talent beurteilen?

>

> Gruss

>

> Hannes

[Hannes]

Hallo Kurt,



werde dir meine steigerung in einem jahr bekanntgeben und dir mitteilen ob es sich subjektiv gelohnt hat.



Gruß



Hannes

[kurt]

o.k.!

lohnen tut sich's immer, die frage ist nur, ob die sich gesteckten ziele realistisch bzw. sinnvoll bzw. zweckmässig sind...

allein schon die freude am und beim training ist doch was schönes und vermittelt eine steigerung der lebensqualität - unabhängig von kg, wiederholungen und sätzen... und ist damit eigentlich das wichtigste überhaupt! (zumindest für mich; aber natürlich ist ein gewisser ehrgeiz, em auch ich unterliege, legitim ;o))

gruss, kurt



Hannes schrieb:

> Hallo Kurt,

>

> werde dir meine steigerung in einem jahr bekanntgeben und dir mitteilen ob es sich subjektiv gelohnt hat.

>

> Gruß

>

> Hannes

[Hannes]

natuerlich hast du recht. der ehrgeiz treibt einen einfach oft dazu den fortschritt zu suchen und erfolge messbar zu machen, was im kraft- u. ausdauersport besonders einfach ist. habe als anfaenger beim bankdruecken mein koerpergewicht (70kg) gerade einmal geschafft und 100kg fuer nahezu unmoeglich gehalten. wusste damals nicht, dass in der 75kg klasse der WR bei 229kg liegt, was ich heute netuerlich auch nicht verstehen kann. mir gefaellt das trainieren und das gefuehl danach. steigern laesst sich dieses gefuehl nach einer persoenlichen bestleistung. wie geht es eigentlich sportlern, die den zenit ihrer leistungsfaehigkeit ueberschritten haben?

[kurt]

hh (hallo hannes),

ein "dosierter" ehrgeiz ist durchaus legitim ;-)!

auch ich kann mich noch an meine anfänge im kraftraum (ist schon 20 jahre her) erinnern... durch den "lerneffekt", z.b. durch die behebung der anfänglichen balanceprobleme beim bankdrücken, kam irgenwann das ziel "10x 80kg"... dann die "100kg-schallmauer"... seit einigen jahren drücke ich 10x100kg und 130 kg maximal, wobei ich betonen möchte, dass ich nur einmal pro woche ein 50-60minütiges ganzkörpetraining absolviere und es nicht auf eine weitere steigerung anlege (mein gewicht hat sich in den 20 jahren nicht wesentlich geändert, von 76 auf 80 kg).

ich achte auf eine optimale trainingseffizienz und erreiche damit mehr als so manche, die 4x pro woche trainieren (und frustriere sie dadurch ;-)). ich schwöre auf "abwärtspyramiden" (siehe mein posting "gedanken zur trainingseffizienz" vom 15.12.00) mit "negativwiederholungen". ein grundprinzip ist, die exzentrische kontraktion immer langsam auszuführen und zwischen konzentrischer und exzentrischer kontraktion nie die muskelspannung zu verlieren.

zu den weltrekorden im kraftdreikampf möchte ich anmerken, dass diese athleten einerseits optimale hebeln haben, was ihren körperbau betrifft (kurze arme und beine) und ausserdem "bis oben" mit anabolika vollgestopft sind...

wie sich sportler fühlen, die ihren leistungszenit erreicht haben (wenn sie ihre leistungsfähigkeit überschreiten würden, würden sie sich super fühlen!), kann ich dir nicht sagen. das ist sache der mentalität, des charakters und der intelligenz. sie müssen halt schauen, ihre maximale leistungsfähigkeit möglichst lang aufrechthalten zu können. jeder erreicht irgendwann sein persönliches limit.

aber die freude am training und dessen positive auswirkung auf das körpergefühl (und damit sprichst du mir aus der seele) sollte immer über jedem leistungsdenken stehen!

gruss, kurt





Hannes schrieb:

> natuerlich hast du recht. der ehrgeiz treibt einen einfach oft dazu den fortschritt zu suchen und erfolge messbar zu machen, was im kraft- u. ausdauersport besonders einfach ist. habe als anfaenger beim bankdruecken mein koerpergewicht (70kg) gerade einmal geschafft und 100kg fuer nahezu unmoeglich gehalten. wusste damals nicht, dass in der 75kg klasse der WR bei 229kg liegt, was ich heute netuerlich auch nicht verstehen kann. mir gefaellt das trainieren und das gefuehl danach. steigern laesst sich dieses gefuehl nach einer persoenlichen bestleistung. wie geht es eigentlich sportlern, die den zenit ihrer leistungsfaehigkeit ueberschritten haben?

[Hannes]

Hallo Kurt,



diese leistung spricht fuer sich und untermauert deine 'gedanken zur trainingseffizienz'. habe mein training nach Dr. Fred Hatfield (http://www.drsquat.com/articles/cond.htm) am 41. tag abgebrochen, weil es meiner meinung nach zu wenig intensiv ist (z.b. 5*2*80%). habe als 25jaehriger in 2monaten sehr viele serien trainiert (bis zu 10tonnen nur bank) und von 70 auf 90 gesteigert. musste dann aufgrund intensiver brustschmerzen (beim auffrichten von der bank) abbrechen. spaeter hatte ich wieder eine solide 6 monatige phase von 75 auf 100. meine daten: 33j/73kg/178. aktuell wahrscheinlich knapp 100kg. versuche deine fuer mich logische methode bis zum 13.5.2001. sie scheint mir alle schluessigen aspekte verschiedener methoden zu kombinieren (HIT, Exzentr., Satzwiederholungen). man sieht wie wichtig ein trainigspartner ist. wie trainiert man kniebeugen bis zum abbruch?



hast du trainingsaufzeichnungen (leistungskurven)? wie lange dauerte es von 100 auf 120?



Gruss HH



PS: hoffentlich ist kein verstaendnis fuer den intermediaerstoffwechsel notwendig, um auf dieses training anzusprechen.

[kurt]

hallo hannes,

hab nie trainingsaufzeichnungen gemacht (nur für mein ausdauertraining), wie gesagt, trainiere ich kraft v.a. aus spass, früher 2x/wo, seit mehreren jahren nur 1x/wo im kraftraum. daheim mach ich täglich mein dehnungsprogramm für den unteren rücken, gesäss, quadriceps, hamstrings und hüftbeuger sowie crunches, fast täglich klimmzüge und liegestütze, gelegentlich kniebeugen, manchmal mit gewichtsbelastung (freundin od. kindern auf den schultern). man sollte das "heimtraining" nicht unterschätzen!

ich kann dir mit bestem willen nicht sagen, wie lang es dauert, bis du 120kg schaffst.

probier 1x/wo, die 120 kg aus der hantelhalterung zu heben, für einige sekunden zu fixieren, um ein "gefühl" für das gewicht zu bekommen, und eine möglichst langsame "negative" wiederholung anzuschliessen, wobei dein trainingspartner natürlich "gewehr bei fuss" hinter dir stehen muss (120 kg auf der brust sind nicht fein ;o)) und das gewicht zügig nach oben zieht. dann fixierst du das gewicht wieder in der endstellung. später kannst du eine zweite "negative" machen...

im anschluss daran mach die "kurt'sche abwärtspyramide": 4 sätze, 8-10 wh mit z.b. 80-75-70-65kg (gewicht an die wh-zahl anpassen) mit jeweils 2-3 "negativen", zuletzt einen kraftausdauersatz mit z.b. 40-50kg (du solltest ca. 30 wh schaffen).

ich habe mich mit diesem 1x/wo-training gesteigert. du kannst es auch 2x/wo machen (z.b. mo u.do)

dein beschriebenes bankdrücktraining war viel zu intensiv (zuviel serien!).

was kniebeugen betrifft: die hab ich nicht nach dem gleichen prinzip trainiert, möglich ist es schon, nur brauchst du 2 partner, die die hantel wieder nach oben heben. ich würde aber eher davon abraten, ausser es gibt die möglichkeit einer hydraulischen squat-maschine. ansonst würde ich konventionelle kniebeugen machen, zwischendurch nach der HIT-methode.

übrigens: hiefür sind keine wesentlichen theoretischen kenntnissen über den intermediärstoffwechsel nortwendig, deine muckis wissen von alleine, wie sie zu reagieren haben! (sorry, wenn ich im forum so oft drauf "rumreite", aber bei manchen postings bleibt mir nix andres übrig ;-))

gruss, kurt



Hannes schrieb:

> Hallo Kurt,

>

> diese leistung spricht fuer sich und untermauert deine 'gedanken zur trainingseffizienz'. habe mein training nach Dr. Fred Hatfield (http://www.drsquat.com/articles/cond.htm) am 41. tag abgebrochen, weil es meiner meinung nach zu wenig intensiv ist (z.b. 5*2*80%). habe als 25jaehriger in 2monaten sehr viele serien trainiert (bis zu 10tonnen nur bank) und von 70 auf 90 gesteigert. musste dann aufgrund intensiver brustschmerzen (beim auffrichten von der bank) abbrechen. spaeter hatte ich wieder eine solide 6 monatige phase von 75 auf 100. meine daten: 33j/73kg/178. aktuell wahrscheinlich knapp 100kg. versuche deine fuer mich logische methode bis zum 13.5.2001. sie scheint mir alle schluessigen aspekte verschiedener methoden zu kombinieren (HIT, Exzentr., Satzwiederholungen). man sieht wie wichtig ein trainigspartner ist. wie trainiert man kniebeugen bis zum abbruch?

>

> hast du trainingsaufzeichnungen (leistungskurven)? wie lange dauerte es von 100 auf 120?

>

> Gruss HH

>

> PS: hoffentlich ist kein verstaendnis fuer den intermediaerstoffwechsel notwendig, um auf dieses training anzusprechen.

[Hannes]

herzlichen dank fuer die ausfuehrlichen einblicke in dein training. sind die taeglichen 'geringen' intensitaeten wie liegestuetze kein problem fuer die 'regeneration'?



PS: den zenit ueberschreiten, bedeutet fuer mich das verlassen des scheitelpunktes, wodurch man sich automatisch auf ein geringeres niveau begibt.

[kurt]

die paar liegestütze, die ich gelegentlich am morgen mache, dienen eher dem munterwerden und sind ein satz kraftausdauer, mehr nicht. am tag meines krafttrainings lass ich meine muckis eh in ruhe, da mach ich höchstens eine ausdauereinheit.

ich hab im nachhinein schon verstanden, wie du das mit dem "überschreiten des zenits" gemeint hast (sorry für meine begriffsstützigkeit ;-)) - da muss jeder persönlich damit fertigwerden. ich denke, man kann sein niveau relativ lang auf einem gewissen level halten, aber man muss auch realistisch sein, dass man einem biologischen alterungsprozess unterliegt, der unaufhaltsam ist und sich irgendwann bemerkbar macht...

aber wenn man sich dann mit der "altersnorm" vergleicht, wird man wieder zufrieden sein, oder?

gruss, kurt



Hannes schrieb:

> herzlichen dank fuer die ausfuehrlichen einblicke in dein training. sind die taeglichen 'geringen' intensitaeten wie liegestuetze kein problem fuer die 'regeneration'?

>

> PS: den zenit ueberschreiten, bedeutet fuer mich das verlassen des scheitelpunktes, wodurch man sich automatisch auf ein geringeres niveau begibt.

[Hannes]

Hallo Kurt,



zum thema zenit u. alter: ein 74-jähriger in meiner gewichtsklasse (-75kg) drückt 135kg !!!. kann man da noch so wesentlich mit hormonen nachhelfen?

[kurt]

abgesehen davon wird im powerlifting bzw. kraftdreikampf kein wirklich "sauberes" bankdrücken durchgeführt, sondern ordentlich mit dem kreuz und oberschenlkeln mitgeholfen.

unter "sauber" verstehe ich "ehrliches" drücken nur aus der schulter heraus, der rücken liegt entspannt (!!!) auf der liege, was nur durch angewinkelte beine (in hüft- und kniegelenk) in der luft (!!!) möglich ist.

tu mir einen gefallen, lieber hannes und orientiere deine leistung NIE nach denen der kraftdreikämpfer!!!

gruss, kurt



Hannes schrieb:

> Hallo Kurt,

>

> zum thema zenit u. alter: ein 74-jähriger in meiner gewichtsklasse (-75kg) drückt 135kg !!!. kann man da noch so wesentlich mit hormonen nachhelfen?