Zwischenbilanz positiv, aber wie gehts weiter?

[Georg]

Hallo Alle,

was würdet ihr mir empfehlen, bzgl. der weiteren Optimierung meines Trainings?

Ich habe im Februar nach einem halben Jahr Unterbrechung mein Training wieder angefangen, hauptsächlich wegen Rückenschmerzen. Die Schmerzen waren nach 4 Wochen Training an den Geräten ganz weg, aber dann bin ich wieder auf den Geschmack gekommen, weil sich das Training insgesamt sehr positiv auf mich auswirkt. Ich habe inzwischen 12 Kilos abgenommen (von 107kg auf 95kg bei 187cm Grösse) und ich möcht gerne noch 5-8 weitere verlieren. Weiteres Ziel ist, die Muskulatur noch ein bischen "deutlicher" werden zu lassen, aber das wird ja bekanntermassen immer schwieriger, je fortgeschrittener das Training ist.

Soweit meine Ziele.

Bisher habe ich drei bis viermal pro Woche trainiert, für jeweils 2 Stunden. Von diesen 2 Stunden entfallen 1½ Stunden auf das Training an den Geräten (kein Split) und nachher gehts eine halbe Stunde aufs Ergometer, bei etwa 125 Watt, 90 RPM.

An den Geräten habe ich eine mittelstarke Belastung gewählt, so dass ich immer 15-25 Wiederholungen ausführen konnte ohne Probleme bei 4-6 Serien. Jetzt hab ich erfahren (durch fitness.com), dass das ein typisches Kraftausdauertraining ist und nicht besonders zum Muskelaufbau beiträgt. Dies sei eher durch Training der Maximalkraft möglich. Also überlege ich im Moment, die Belastung weiter zu erhöhen und mit der Anzahl der Wiederholungen auf 10-12 herunterzugehen.

Wäre das die richtige Vorgehensweise bei meinen o.g. Zielen?

Herzlichen Dank schonmal für Eure Antworten, auf die ich sehr gespannt bin.

Viele Grüsse,
Georg

[herbert]

...mit weniger Sätzen viel mehr Widerstand/Gewicht und Betonung des exzentrischen Teils (Rückbewegung).

Mehr als 8 (max 10 wh sollten trotzt Mithilfe bei den letzen wh nicht möglich sein - dann ist das Gewicht richtig gewählt.

2x/Woche jeden Muskel reicht.

Gruss
herbert

[Georg]

Hallo Herbert,

zunächst mal Danke für Deine Antwort.
Dann ist meine Einschätzung wohl nicht so ganz falsch ;-) Wobei ich bei einigen Geräten dann schon "am Anschlag" wäre, Zusatzgewichte auflegen müsste... hab es heut mal probiert und war erstaunt, wieviel Gewicht ich bei 12 Wiederholungen schaffe... ich muss mich der optimalen Belastung wohl mal langsam annähern. Ist ja schon ein Wechsel der Trainingsmethode, weiss nicht ob man das so plötzlich "von heut auf morgen" machen sollte.

Gruss,
Georg

[Bortas]

Moin,

> Wobei ich bei einigen Geräten dann schon "am Anschlag" wäre

Du solltest versuchen, die Geräte nach und nach durch freie Gewichte
zu ersetzen. Das Training damit macht nicht nur mehr Spaß, sondern ist
auch noch wesentlich effizienter. Außerdem wirst du dort nicht so schnell
an die Grenzen stoßen, was die Gewichte angeht ;-)

Gruß
Bortas

[leonardo]

Hallo Georg,
je fortgeschrittener du bist, desto weniger Krafttraining ist sinnvoll. Wenn du keine 5% Steigerung mehr in 2 Wochen erfährst, so mußt du entweder mehr Pausentage einlegen oder das Volumen einer Einheit reduzieren oder beides.
Außerdem würde ich Ausdauer- und Krafttraining an getrennten Tagen durchführen.
Bedenke, dass bei negativer Energiebilanz sich die Regeneration verlängert.

MfG,
Leo

[herbert]

...egal ob Gerät, Hanteln oder der eigene Körper..

gruss
herbert