fragen bezüglich meines trainingsplans

[eef]

würde mal gern fragen bezüglich meines trainingsplans stellen, bezüglich effektivität usw. stellen.

ich trainiere jetzt seit einem halben jahr, 4 mal die woche nach folgendem schema:

1. tag: 1.dips
2. klimmzüge
3. bankdrücken (maschine)
4. ´upper back maschine´
5. ´schulterpressmaschine´ (weiß nicht wie diese geräte genau bezeichnet werden... so heißen sie jedenfalls bei technogym)
6. bizepscurls (sitzend mit kurzhanteln)

2. tag

untere rückenmuskulatur
bauchmuskulatur (crunches)
verschiedene beinmuskulaturübungen

3. tag pause

4. und 5. tag wie 1. und 2.

ich mache jeweils 3 sätze mit 6-12 wiederholungen... (je nachdem, letzte wiederholung...)
sobald ich beim 3. satz mehr als 12 wiederholungen schaffe, erhöhe ich das gewicht.
zwischen den sätzen mache ich 1 min pause, zwischen den serien 4 min.

mich würde speziell interessieren, ob ich die schulterpressmaschine statt am 1. am 2. tag machen könnte, da ich da öfters einbreche (wohl wegen trizeps)
man sagt ja, daß man den muskeln zumindest 48h pause gönnen sollte, und da bei dieser übung der trizeps mitspielt...
würde also gern am 2. tag dann noch schulterpresse machen und seitheben...
und frag mich weiters, ob ich am ersten tag noch irgendwas für die brust tun sollte...
butterfly oder so zb.

tja würd mich interessieren, was von meinem trainigsplan zu halten ist, und wär für verbesserungsvorschläge dankbar...

[gernot]

ich würde gerne noch ein paar infos erhalten von dir, um eine subjektive Effektivitätsanalyse zu erstellen-- wie alt bist du, wie lange trainierst du schon, männl/weibl, was sind deine ziele ( vermute muskelwachstum den wdh. nach....) !

danach werde ich dir ein paar persönliche tips geben wenn du willst!

mfg gernot

[Bortas]

Moin,

> tja würd mich interessieren, was von meinem trainigsplan zu halten ist, und
> wär für verbesserungsvorschläge dankbar...

1. Ich würde die dips und die klimmzüge auf den 2. tag schieben. Die Kombination
dips - Bankdrücken - Schulterdrücken an einem Tag halte ich für höchst uneffektiv.
Vielleicht sogar Schulterdrücken auch noch mit rüber. Bauch kannst du ja stattdessen
auf Tag 1 schieben.

Bei mir sieht die Verteilung auf die Muskelgruppen wie folgt aus:
1. Tag: Brust, Bizeps, Beine
2. Tag: Rücken, Schultern, Trizeps

Auf die Weise hab ich die Übungen, die sich überschneiden voneinander getrennt,
so daß ich ohne Vorermüdung an die Sache rangehen kann. Beispiel: Brust - Trizeps;
Rücken - Bizeps. Allerdings trainiere ich nur 2 mal die Woche, und habe so
ausreichend Erholungsphase zwischen den Trainingseinheiten. Solltest du
vielleicht auch mal versuchen, ich glaube nicht, daß du mit so wenig Pausen
weiterkommen wirst. Die Muskelmasse und Kraft wächst in der Erholungsphase,
nicht beim Training. Weniger ist oft mehr. Ggf. kannst du auch auf einen 3er
Split gehen, genug Zeit hast du ja anscheinend dafür. Dann würde ich die
Kombinationen

1. Brust, Bizeps
2. Rücken, Trizeps
3 Schultern, Beine

empfehlen. Damit vermeidest du überschneidungen dann quasi vollständig.
Bauch kannst du einbauen wo du willst, da irrelevant für die anderen Übungen.

HTH
Bortas

[Bortas]

Hi,

> wie alt bist du, wie lange trainierst du schon, männl/weibl, was sind deine ziele

Ist eigentlich alles irrelevant. Es ist offensichtlich ein Krafttrainingsplan. Egal
ob Kraft oder Muskelmasse (oder beides) sein Ziel ist, egal wie alt er ist, egal
welchen Geschlechts er ist, die Effizienz des Trainings ist von diesen Faktoren
unabhängig. Wie lange er schon trainiert, hat er ja geschrieben.

Gruß
Bortas

[Daniel]

HI,

wenn wir von einem 3er-Split ausgehen, wieviele Sätze würdest du denn pro Muskelgruppe empfehlen?? Ich habe mir meinen 3er-Split so aufgeteilt: 1. Tag Brust/Beine 2. Tag Rücken/Arme 3. Tag Schultern/Bauch/Po

CU

Daniel

[eef]

danke für deine antwort
der 3´er split klingt ja recht interessant...
frag mich aber jetzt, welche übungen ich zb. an nem brust- bizeps-tag machen sollt (fallen mir dazu nur bankdrücken und bizeps curls als sinnvolle übungen ein...)
eine übung pro muskelgruppe wird ja nicht reichen (bei einmal pro woche)

[Bortas]

Hi,

> frag mich aber jetzt, welche übungen ich zb. an nem brust- bizeps-tag
> machen sollt (fallen mir dazu nur bankdrücken und bizeps curls als sinnvolle
> übungen ein...) eine übung pro muskelgruppe wird ja nicht reichen (bei einmal
> pro woche)

Eine Übung kann durchaus reichen. Ich für meinen Teil führe beispielsweise zur
Zeit 2 Übungen für die Brust (Bankdrücken und Butterfly) und 2 Sätze Bizeps-
Curls durch. That's ist. Ich komme damit jedenfalls besser voran, als mit mehr
Übungen/Sätzen. Entscheidend ist die Intensität, nicht der Trainingsumfang.
Wenn man nur wenige Übungen vor sich hat, kann man extem intensiv und
wirklich bis zum totalen Muskelversagen trainieren. Ich habe die Erfahrung
gemacht, daß ich nicht 110% gebe, wenn ich noch viele Übungen vor mir habe,
weil ich mir vermutlich unterbewußt meine Kraft für die Übungen einteile. Wenn
du einen 3er Split machst, kannst du vielleicht 3 Sätze pro Übung machen, aber
mehr muß meiner Meinung nach nicht sein. Ich würde bei großen Muskelgruppen,
wie Brust und Rücken 2 Übungen pro Muskel machen und bei den kleinen Muskeln,
wie Bizeps und Trizeps sollte 1 Übung reichen, zumal diese Muskeln ja bei den
komplexen Übungen mittrainiert werden.

Es darf dir nichts ausmachen, nach 30 min wieder nach Hause zu gehen. Am
Anfang wird dich vielleicht der eine oder andere belächeln, aber in 1-2 Jahren
wirst du dann derjenige sein, der lacht ;-)

Mit solch einem Trainingsplan komme ich jedenfalls am besten zurecht. Ob das für
dich auch optimal ist, mußt du selbst rausfinden. Jeder hat so seine eigenen Methoden :-)

Gruß
Bortas

[Bortas]

Hi,

> wenn wir von einem 3er-Split ausgehen, wieviele Sätze würdest du
> denn pro Muskelgruppe empfehlen??

je nach Muskel 2 - 6 Sätze. Siehe auch meine Antwort an eef. Ich muß auch
zugeben, daß es gar nicht so einfach war, von der Vorstellung "Viel bringt viel"
abzukommen. Am Anfang hab ich auch 3 mal die Woche je 2 h trainiert.
Inzwischen bin ich bei 2 mal/Woche a 45 min angelangt. Und da werde ich
vermutlich auch bleiben, da ich damit die besten Fortschritte erziele. Das mag
aber individuell verschieden sein. Also einfach mal ein bißchen rumprobieren.

Gruß
Bortas