Langes Laufen

[cbeinecke]

Ich trainiere im Moment für den Frankfurt-Marathon. Hierzu möchte ich aber noch einiges an Gewicht verlieren. Daher laufe ich im Moment ca. 70-80 km/Woche und meist Strecken von 20 - 25 km im HF-Bereich von ca. 145-155.

Ich habe mir als Vorbereitung verschiedene Trainingspläne angeschaut und solch "lange" Strecken werden eigentlich nur einmal die Woche gelaufen und verstärkt gegen Ende der Vorbereitung auf einen Marathon.

Ich vermute daher, das meine Art der Vorbereitung zwar nicht optimal ist, da ich wenig Tempoläufe mache, aber mein Ziel ist auch nur meinen ersten Marathon unter 4 Stunden zu laufen.

Nun zur Frage: Ist es wirklich schlecht wenn ich mich wie im Moment vorbereite, oder sollte ich mein Training doch umstellen.

Noch ein paar Daten:

Männlich
35 Jahre
178 cm
79 kg (bis zum Marathon möchte ich gerne auf 72)

Carsten

[Markyy]

hallo!
ich halte solche langen strecken am anfang der marathonvorbereitung für falsch. besser wäre es, wenn du kürzere strecken (10 km) läufst und dabei auch auf die zeit schaust (nicht der bestzeit hinterherjgen!!!). schau ma unter <font color=red> http://www.fitforfun.de/motion/speci...075088,00.html </font color=red> vielleicht hilft dir das ein wenig weiter!
mfg, markyy

[cbeinecke]

Denn kenn ich auch schon. Wie ich ja sagte, weiß ich, dass ich eigentlich nicht "richtig" trainiere. Mein Schwerpunkt liegt aber im Moment nicht auf der Zeit, sondern auf meinem Gewicht.

Ich wollte nur sicherstelle, dass ich durch meine Art von Training nicht irgendetwas so falsch mache, dass ich einen Marathon garnicht laufen werden kann.

Von meinem jetzigen Trainingsstand müsste ich einen Marathon in ca. 4 Stunden schaffen.

Carsten

[kurt]

die entwicklung der LZA ist das um &amp; auf, wenn man marathonambitionen hat. allerdings sollte man die langen fettstoffwechselläufe nicht zu engmaschig machen, weil das lange laufen auf asphalt den bewegungsapparat ziemlich beansprucht (auch, wenn man langsam läuft). mit ausschließlich 10km-tempoläufen wird niemand beim marathon reussieren.
gruß, kurt

[kurt]

hallo carsten,
du tust gut daran, mittels fettstoffwechseleinheiten deine muskuläre energiebereitstellung zu ökonomisieren, um damit deine LZA zu verbessern (siehe "fettstoffwechseltraining"). allerdings haben diese "long jogs" nichts mit "fettabbau" zu tun (siehe artikel "fettverbrennung-fettabbau"). körperfett reduzieren kannst du mit intensiven einheiten und v.a. mit krafttraining besser (siehe "nachbrenneffekt", "RMR"). wenn du regelmäßig trainierst und dich bewusst ernährst, brauchst du dir ohnehin keine gedanken über dein gewicht zu machen, dann erfolgt die körperfettreduktion automatisch (siehe "negative energiebilanz").
es stimmt, dass man nicht ausschließlich lange extensive dauerläufe machen soll (siehe mein posting an Markyy). wieviel einheiten/woche absolvierst du? eine fettstoffwechseleinheit/woche von 2-3 stunden ist für deine belange ausreichend. einmal solltest du einen schnellen dauerlauf von 30-45 min machen, evtl. ein LZ-intervalltraining. zum thema "ausdauertraining", "grundlagenausdauer", "marathon" usw. hab ich schon einige male gepostet (-&gt;archiv).
gruß, kurt

[cbeinecke]

Ich habe zwar alle Deine Artikel auf Deiner Homepage gelesen, trotzdem ergeben sich für mich immer noch ein paar Fragen.

Daher zunächst eine Vermutung von mir mit bitte um Bestätigung oder Korrektur (schließlich möchte ich auch niemandem etwas falsches sagen).

Ich vermute mal, dass der Körper sich erst an höher andauernde Pulswerte (und damit höhere Geschwindigkeit) gewöhnen muss (durch die von Dir bzw. durch allerlei Trainingspläne beschrieben Wochenaufteilung des Trainings). Mir fällt es z.B. im Moment sehr schwer eine Durchschnittspuls über 160 zu erreichen (wobei es keine Rolle spielt ob ich 10 oder 20 km laufe.

Carsten

[kurt]

gerade wenn's dir um eine gewichtsreduktion geht, solltest du intensiver trainieren (wie ich bereits sagte), sprich schnellere läufe absolvieren.
gruß, kurt

[kurt]

natürlich muss sich der körper (herz-kreislauf-system + peripherer muskelstoffwechsel sowie natürlich auch der muskel-sehnen-bandapparat) an höhere anforderungen gewöhnen. die schnelligkeit muss man sich erarbeiten. wie hoch ist deine max. HF? beginne mit LZ-intervallen (extensive intervallmethode mit LZ-intervallen) von 5-10 min. ein, zwei solcher einheiten/woche sind anfangs genug. irgendwann schaffst du dann einen "tempolauf". nicht vergessen: ca. 80% der WNTZ spielen sich im GA-bereich ab.
noch was: einmal/woche würde ich dir ein ganzkörper-krafttraining empfehlen (machen alle guten langstreckenläufer, die umfänge von 200 km/woche und darüber bewältigen), v.a. tiefe kniebeugen, langsam und korrekt ausgeführt (siehe die postings dazu).
gruß, kurt

[cbeinecke]

Hallo Kurt !

Sitzt Du eigentlich den ganzen Tag vorm Rechner und beantwortest die Fragen im Forum, oder arbeitest Du auch ;-) Es ist ja nicht nur die Menge an Fragen auch die Ausführlicheit Deiner Antworten. Echt toll.

Meine HF liegt bei 185 (nehme ich mal an wenn ich 220-35 rechne). Ich habe auch in den letzten ca 1,5 Monaten einmal pro Woche einen intensiven Lauf absoviert (ca. 11 km) mit ca. 155-160 BPM. Das werde ich jetzt eben verstärken und und die langen Läufe auf einmal die Woche reduzieren.

Ich habe auch noch die Seite http://members.aol.com/hklimmer entdeckt. Da habe ich auch noch ein paar Hinweis gefunden in welchem Pulsbereich ich den trainieren sollte.

Gruß

Carsten

[kurt]

sagen wir so - ich verbringe viel zeit vor dem pc, geld verdienen tu ich nebenbei.
an die faustregel "220 minus lebensalter" würde ich mich nicht halten, die max. HF ist individuell und sollte mittels ergometrie ermittelt werden (oder mit einem bergaufsprint, wie ich es schon beschrieben habe, siehe "maximale herzfrequenz"). du kannst auch mal meinen artikel "die richtige belastungsintensität..." auf meiner homepage lesen, ebnso meine postings zum thema "ausdauertraining".
gruß, kurt