Muskelerhaltung bei wenig Zeit

Katrin

New member
Hallo zusammen!

Ich sehe mich ab nächstem Monat für die nächsten 2 Jahre damit konfrontiert, dass ich wenig Zeit zum trainieren haben werde. (wegen krasser Weiterbildung) Ich gehe davon aus, dass ich 2 - 4 h pro Woche investieren werden kann.

Ich möchte während dieser Zeit mein jetziges Level bestmöglich erhalten können. Bin relativ muskulös für eine Frau.

Zur Zeit trainiere ich mit folgendem Umfang:

4er - Split Programm (jede Muskelgruppe 1 x wöchentlich)
1 x wöchentlich Body-Pump und 1 - 2 x Spinning

Was würdet Ihr empfehlen in der zukünftig so wenigen Zeit zu machen? Soll ich auf ein Ganzkörpertraining mit Grundübungen zurückgreifen? Soll ich 1 x Body-Pump beibehalten? Ist Spinning zusätzlich noch notwendig oder soll ich mich nur an Kraftraining halten?

Danke Euch schon für Eure Tipps und wünsche stets fröhliches trainieren!
 
A

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Re: Muskelerhaltung bei wenig Zeit
Muskelerhalt ist in der Funktion Muskelaufbau. Deshalb wirkt hier der gleiche Mechanismus, nämlich Intensität vor Volumen. Die kürzeste Trainingsvariante ist 1x jeden Muskel/ Woche 8-12- wh in extrem intensiver Ausführung (Ich trainiere alles möglichst isoliert - andere bevorzugen die komplexen Grundübeungen: es funktioniert BEIDES). Wenn die Zeit ausreicht, kann ein leichter "Vorsatz" gemacht werden, um sich an die Ausführung haranzutasten und zu gucken, ob alle "Teile" noch richtig funktionieren :)....kann aber auch weggelassen werden (ein "Aufwärmen" als solches ist nicht notwendig). Also direkt in das schwerstmögliche Gewicht für die ersten max 6 langsamen wh - die wh 7-10 (12) sollten dann nur noch exzentrisch möglich sein (bei kontraktion mithelfen und in der Abwärtsbewegung so lange wie möglich gegenhalten) - fertig ist dieser Muskel (diese Muskelgruppe) für diese Woche. sollten mehr wh möglich sein, ist die notwendige Intensität nicht ereicht worden.
Bei ausreichender masochistischer Vorbildung können auch die wh 1-6 bereits in der exzentrischen Art ausgeführt werden (also supramaximales Gewicht).
Das Training sollte komplex etwa 45 ´ und isoliert etwa 1,5 h in Anspruch nehmen.
WICHTIG: keinerlei Dehnübungen vor oder nach diesen Übungen (nicht an diesem Tag).

Pump, Spinning und all die anderen Fitnessübungen sind für das Trainingsziel irrelevant - 1-2 Ausdauereinheiten (irgendwelche) sind sicher günstig, aber nach Lust und Laune austauschbar (Frühjahrsputz, Dombesteigung im Eiltempo, Waldlauf -- egal...)

viel Spass

herbert
 
Hallo Gerti

Ich trainiere z. Zeit nach folgendem Plan:

Montag: Body-Pump

Dienstag: Spinning (das ist ein Gruppenausdauertraining auf spez. Fahrradergometern zu Musik, macht echt Spass auch wenn Du Dich wie ich sonst nicht mit Ausdauertraining im Studio anfrenden kannst)

Mittwoch: Brust, vordere,seitliche Schulter (manchmal Spinning)

Donnerstag: Beine

Freitag: Arme, Waden

Samstag od. Sonntag: Rücken, hintere Schulter, Nacken Bauch

Ich führe pro Muskelgruppe 6 - 9 Sätze an 4 - 12 Wh aus.
Hin und wieder schiebe ich Trainingeinheiten mit Reduktionssätzen und Negativwiederholungen ein um den Muskel zu schocken.

Ich treiniere seit 4 Jahren relativ intensiv. Falls Du noch nicht so lang dran bist, solltest Dus etwas ruhiger angehen.

Gruss und viel Erfolg!
 
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