Muskelerhaltung bei wenig Zeit

[Katrin]

Hallo zusammen!

Ich sehe mich ab nächstem Monat für die nächsten 2 Jahre damit konfrontiert, dass ich wenig Zeit zum trainieren haben werde. (wegen krasser Weiterbildung) Ich gehe davon aus, dass ich 2 - 4 h pro Woche investieren werden kann.

Ich möchte während dieser Zeit mein jetziges Level bestmöglich erhalten können. Bin relativ muskulös für eine Frau.

Zur Zeit trainiere ich mit folgendem Umfang:

4er - Split Programm (jede Muskelgruppe 1 x wöchentlich)
1 x wöchentlich Body-Pump und 1 - 2 x Spinning

Was würdet Ihr empfehlen in der zukünftig so wenigen Zeit zu machen? Soll ich auf ein Ganzkörpertraining mit Grundübungen zurückgreifen? Soll ich 1 x Body-Pump beibehalten? Ist Spinning zusätzlich noch notwendig oder soll ich mich nur an Kraftraining halten?

Danke Euch schon für Eure Tipps und wünsche stets fröhliches trainieren!

[herbert]

Muskelerhalt ist in der Funktion Muskelaufbau. Deshalb wirkt hier der gleiche Mechanismus, nämlich Intensität vor Volumen. Die kürzeste Trainingsvariante ist 1x jeden Muskel/ Woche 8-12- wh in extrem intensiver Ausführung (Ich trainiere alles möglichst isoliert - andere bevorzugen die komplexen Grundübeungen: es funktioniert BEIDES). Wenn die Zeit ausreicht, kann ein leichter "Vorsatz" gemacht werden, um sich an die Ausführung haranzutasten und zu gucken, ob alle "Teile" noch richtig funktionieren ....kann aber auch weggelassen werden (ein "Aufwärmen" als solches ist nicht notwendig). Also direkt in das schwerstmögliche Gewicht für die ersten max 6 langsamen wh - die wh 7-10 (12) sollten dann nur noch exzentrisch möglich sein (bei kontraktion mithelfen und in der Abwärtsbewegung so lange wie möglich gegenhalten) - fertig ist dieser Muskel (diese Muskelgruppe) für diese Woche. sollten mehr wh möglich sein, ist die notwendige Intensität nicht ereicht worden.
Bei ausreichender masochistischer Vorbildung können auch die wh 1-6 bereits in der exzentrischen Art ausgeführt werden (also supramaximales Gewicht).
Das Training sollte komplex etwa 45 ´ und isoliert etwa 1,5 h in Anspruch nehmen.
WICHTIG: keinerlei Dehnübungen vor oder nach diesen Übungen (nicht an diesem Tag).

Pump, Spinning und all die anderen Fitnessübungen sind für das Trainingsziel irrelevant - 1-2 Ausdauereinheiten (irgendwelche) sind sicher günstig, aber nach Lust und Laune austauschbar (Frühjahrsputz, Dombesteigung im Eiltempo, Waldlauf -- egal...)

viel Spass

herbert

[Anonym]

Hallo Gerti

Ich trainiere z. Zeit nach folgendem Plan:

Montag: Body-Pump

Dienstag: Spinning (das ist ein Gruppenausdauertraining auf spez. Fahrradergometern zu Musik, macht echt Spass auch wenn Du Dich wie ich sonst nicht mit Ausdauertraining im Studio anfrenden kannst)

Mittwoch: Brust, vordere,seitliche Schulter (manchmal Spinning)

Donnerstag: Beine

Freitag: Arme, Waden

Samstag od. Sonntag: Rücken, hintere Schulter, Nacken Bauch

Ich führe pro Muskelgruppe 6 - 9 Sätze an 4 - 12 Wh aus.
Hin und wieder schiebe ich Trainingeinheiten mit Reduktionssätzen und Negativwiederholungen ein um den Muskel zu schocken.

Ich treiniere seit 4 Jahren relativ intensiv. Falls Du noch nicht so lang dran bist, solltest Dus etwas ruhiger angehen.

Gruss und viel Erfolg!