Trainingspause einlegen ... aber wie?

[Andy]

Ein Hallo an die Kraftsportler unter Euch

Ich habe jetzt nahezu acht Wochen einen Vierersplit mit fünf bis sechs Trainingstagen pro Woche trainiert (überwiegend Grundübungen, max. 30 Minuten Trainingsdauer). Da ich zuvor mit nur drei Trainingstage pro Woche einen Dreiersplit trainiert hatte, waren die Kraftsteigerungen - wohl bedingt durch die höhere Intensität und die höhere Trainingsfrequenz - anfänglich wirklich riesig. Ich konnte in jedem Training mehr Gewicht auflegen. Nun nährere ich mich langsam dem Zenit. Die Kraftsteigerungen werden von Training zu Training geringer und bewegen sich mittlerweile "nur" noch im Bereich von einer zusätzlichen Wiederholung im Folgetraining. Also werde ich wohl in spätestens zwei Wochen, wenn die Kraftsteigerungen vermutlich nicht mehr signifikant sind, mein Programm wieder ändern und wieder den Dreiersplit einsetzen. Ich stelle mir allerdings die Frage, ob ich es nicht mal statt des Trainingsplanwechsels, wie ich es eigentlich schon immer gehalten hatte, mit ein oder zwei Wochen aktiver Regeneration versuchen sollte, um dann wieder zum Vierersplit, von dem ich mich eigentlich zur Zeit gar nicht trennen will, da mir das häufige Training viel Spaß macht, zurückzukehren. Vielleicht sind nur ein oder zwei leichte Ganzkörpertrainingseinheiten oder vielleicht sogar völlig andere Ausgleichssportarten in diesen zwei Wochen sinnvoller? Hat jemand Erfahrungen damit?

Grüße,
Andy

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[Romarius]

Hi Andy,

ich kann nur von mir ausgehen, und bei mir hilft es meistens wenn ich eine Woche nicht trainiere, es ist zwar schwer sich daran zu halten, aber es hilft. Mann kann vielleicht auch das Cardiotraining in der Zeit verstärken oder wie Du selber sagst Ausgleichssportarten sinnvoll einsetzen.

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[Andy]

Hi Romarius,

Ich bin immer noch etwas unschlüssig. Ich habe den Inhalt einiger contrairer Studien im Kopf, die sowohl aussagen, dass aktive Erholung der passiven Erholung vorzuziehen sei, als auch umgekehrt. Deshalb ist es mir wichtig, ein paar Erfahrungswerte zu sammeln.

Seit ich Krafttraining mache, habe ich immer nur pausiert, wenn ich entweder krank oder verletzt war. Damit habe ich zwar eigentlich ganz gute Fortschritte erzielt, aber ich frage mich, ob sich die eine oder andere Verletzung nicht durch eine adäquate Pause hätte vermeiden lassen können.

Grüße,
Andy

PS Dein Bild im Forum verweist auf Deine Festplatte. Wenn auch andere einen Eindruck von Dir erhalten sollen, würd eich Dir empfehlen, es ins Netz zu stellen

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[Andy]

... decken sich im Grunde mit meinen. Ich trainiere jetzt seit zehn Jahren. Die meiste Zeit trainiere ich streng nach Trainingsplan und schleppe permanent während des Trainings mein Trainingsbuch mit mir herum, in dem ich meine Gewichte, Sätze und Wiederholungen akribisch vermerke. Ich versuche mich von Training zu Training in jeder Übung zu steigern, sobald die Leistung stagniert, wechsele ich die Übung oder - wenn die Stagnation übungsübergreifend ist - auch das komplette Programm. Wenn ich zwischenzeitlich dann die Lust am Training nach Plan verliere, lasse ich oft für ein paar Wochen mein Trainingsbuch zuhause und trainiere intuitiv; also wie Du Dann mache ich nur die Übungen, die mir Spaß machen. Das kostet mich zwar die Kraftspitze, ist für den Muskelaufbau allerdings erfahrungsgemäß nicht weniger förderlich und motiviert wieder von Neuem nach Plan zu trainieren.

Auch wenn ich - wie beireits erwähnt - nur pausiert habe, wenn ich verletzt war, konnte ich die gleichen Erfahrungen bezüglich der Kraftsteigerung machen. Zumeist waren die Pausen nur durch eine Überlastung notwendig geworden, so dass die Pause, die meist nicht viel länger als ein oder zwei Wochen in Anspruch nahm, Wunder gewirkt hat. Dieses mal möchte ich nicht warten bis die Überlastung eintritt, sondern im rechten Moment pausieren. Ich bin zwar noch immer etwas unschlüssig - da mich mein Training und mein Trainingsplan zur Zeit regelrecht fesseln - aber wenn ich mit Hilfe des Forums genug empirische Daten habe und damit die Entscheidung treffen kann, ob ich meine Pause aktiv oder passiv gestalten sollte, werde ich loslegen, bzw. tatsächlich eher nicht loslegen

Grüße,
Andy

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[kurt]

ja, ich würde es mal mit 1-2 ganzkörper-einheiten probieren und auch ein GA-training durchführen.
"probieren" ist überhaupt das in diesem fall passende wort, denn du weißt selbst, dass die trainingslehre großteils auf empirie beruht...
ich kann dir also in diesem fall auch kein wissenschaftlich fundiertes "rezept" anbieten. dass man irgendwann am plafond seiner leistungsfähigkeit angelangt ist, ist eine tatsache. da hilft dann auch kein experimentieren mehr.(höchstens die "chemische keule"...)
gruß, kurt

[Andy]

... lehne ich (mittlerweile) kategorisch ab. Zumal ich die Feststellung treffen konnte, dass Kraftentwicklung und Muskelwachstum weder linear, noch proportional verlaufen. Nur allzu oft hatte ich einen Stillstand in der Kraftzunahme, konnte aber trotzdem einen Aufbau von Muskulatur verzeichnen. Ich werde wohl mal ein oder zwei Ganzkörpereinheiten mit moderaten Gewichten in den kommenden zwei Wochen durchführen und dann wieder voll einsteigen. Vielleicht wechsele ich dann auch mal wieder die Übungen komplett. Obgleich es zu den Grundübungen eigentlich nur Variationen aber keine Alternativen gibt [img]/phpapps/ubbthreads/images/icons/frown.gif[/img]

Grüße,
Andy

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[kurt]

...lehne auch ich ab, sowohl aus rein medizinischer, als auch aus sportethischer sicht. ich habe sie zwar noch nie selbst ausprobiert, weiß aber, dass ich "sehr gut" darauf ansprechen würde. aber man muss nicht alles im leben ausprobieren... und nachdem ich an nicht an muskeldysmorphie leide und mit meinem body sehr zufrieden bin, kann ich gut & gern darauf verzichten.
zum training: du hast vollkommen recht - viel alternativen von seiten der methodik gibt es nicht. und auch dem trainingsreiz sind grenzen gesetzt...
ich kann eigentlich bei deinem "problem" nicht mitreden, da ich nie ein splittraining betrieben habe. ich weiß nur, dass das ganzkörpertraining bei mir ganz gut funktioniert ("gute genetik" ). ich stehe zwar schon seit jahren auf einem gewissen level, aber du weißt ja - ab einem bestimmten alter gilt es eher, den abbau hintanzuhalten, als sich weiter steigern zu wollen... und bei meinem minimalaufwand (1x 45 min training/woche) ist es eh erstaunlich, dass ich mein kraftniveau (und auch "muckiniveau") so gut halten kann (zugegeben - zwischendurch mach ich schon mal einen satz klimmzüge zuhause )
gruß, kurt

[Andy]

... mit meinem Körperbau und meiner Muskelmasse auch. Sehr sogar Da ich allerdings meine Trainingsintention noch nicht notgedrungen auf Erhalt umstellen muss, werde ich wohl noch ein paar Jährchen auf Verbesserungen abzielen

Grüße,
Andy

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[kurt]

naja - soooo schlimm ist es bei mir noch nicht . ich würde ja gern meinen umfang erhöhen, aber mein time-management lässt es nicht zu. und am wochenende gehe ich lieber radfahren als in den kraftraum . aber der donnerstag abend gehört seit 21 jahren meinen muckis! (mit gelegentlichen unterbrechungen). und solang ich mit meinen fast 42 jahren den jungen zeige, wo der bartl den most holt (österreichische redensart), mach ich mir keine gedanken um meine trainingseffizienz
gruß, kurt

[herbert]

Ich messe den Belastungswechseln nicht die Bedeutung bei, in jedem Fall über einen (wieder einmal erreichten) Stillstand hinweg zu helfen. Beobachtungen dieser Art sind, durch den Trainingswechsel bedingt, meist nicht vergleichbar/nachweisbar.

Eine ordentliche aktive (und auch angenehm inaktive) Trainingspause wirkt nach meiner Erfahrung immer, wenn ein intensives Langzeittraining vorausgegangen ist. Mache selbst jedes Jahr mind. 2x2 Wochen "faule" Haut und erlebe danach wieder eine Leistungssteigerung. Expeerimentelle lässt es sich allerdings nur vernüftig beurteilen, wenn man nach der Ruhepause mit den gleichen Übungen weitermacht, mit denne man aufgehört hatte.

*indersonneräkel*
herbert

[Andy]

... bin davon überzeugt, dass man bis ins hohe Alter hinein noch merkliche Muskel- und Kraftzuwächse verzeichnen kann. In meinem alten Studio fing ein 65jähriger mit dem Training an und steigerte seine Leistungen auf ein wirklich ansehnliches Niveau, so dass er selbst manch deutlich jüngeren Trainingsanfänger in seine Grenzen verweisen konnte. Er trainierte auf der Flachbank zuletzt mit stolzen 80 Kilogramm. Ein jüngerer Athlet wird allerdings m. E. immer den Vorteil eines höheren Testosteronspiegels haben, so dass trotz vergleichbarer Genetik, stets bessere Resultate möglich sein werden. Kommt halt darauf an, wie ernst man es mit der erwünschten Leistungssteigerung nimmt

Grüße,
Andy

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[Andy]

In Antwort auf:

Ich messe den Belastungswechseln nicht die Bedeutung bei, in jedem Fall über einen (wieder einmal erreichten) Stillstand hinweg zu helfen. Beobachtungen dieser Art sind, durch den Trainingswechsel bedingt, meist nicht vergleichbar/nachweisbar.

Bezüglich des Kraftniveaus gebe ich Dir - basierend auf meinen Erfahrungen - uneingeschränkt recht. Ein Wechsel der Übungen führt meist zu einem nicht im wesentlichen höheren Leistungsniveau bei den bisherigen Übungen. Sonst würde ich ja mittlerweile 200 Kilo auf der Flachbank schaffen müssen

Dennoch führt ein Übungswechsel mit entsprechender Leistungssteigerung in den neuen Übungen zu neuen Wachstumsreizen, die sich zwar nicht im allgemeinen Kraftniveau bemerkbar machen - aber im speziellen bei den trainierten Übungen - sondern primär im Muskelwachstum. Erstaunlicherweise hat ein Übungswechsel bei mir stets zu weiterem Muskelwachstum geführt, obwohl ich mich in der Grundübungen nach erneutem Übungswechsel kaum steigern konnte.

Ich werde mir nach dem heutigen Training mal eine oder zwei Wochen Pause - insbesondere Pause von meinem Intensivprogramm - gönnen.

Grüße,
Andy

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[Andy]

... Trainingseffizienz mache ich mir auch keine Gedanken. Meine Leistungen, der Spiegel und all die Jungs und Mädels in meinem Studio, die lieber mich nach Rat fragen als die dortigen Trainer - und damit will ich nicht sagen, es seien schlechte Trainer -, geben mir da wohl recht

Ich frage mich nur, ob ich dieses mal mit (m)einer ersten geplanten Trainingspause besser dran sein werde, als zu warten bis ich überlastungsbedingt zum Pausieren gezwungen bin. Aber die Antworten habe ich, denke ich, schon von Dir und den anderen bekommen

Grüße,
Andy

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