unterer Rücken

[gernot]

Hallo! Ich habe in den letzten 6 Monaten einen doch recht achtbaren Muskelaufbau verzeichnet, will euch aber nicht mit Fakten nerven. Das Problem , welches sich mir stellt, ist das die Proportionen nicht optimal verteilt sind. Ich trainier zuhause, und weiß so gut wie keine Übung für die untere Rückenpartie. Anfangs hab ich dieses Problem ignoriert, doch seit dem mir Chrunches schon am Rücken Schmerzen bereiten, mach ich mir doch meine Gedanken. Mein Frage nun: Wisst ihr Übungen für die untere Rückenpartie? Folgende Geräte besitze ich derzeit: Traningsbank (Höhe verstellbar,sowohl vorne als auch hinten) Kurzhanteln, SZ-Hantel ( die übrigens äußerst angenehm ist bei Kniebeugen...), jede Menge Gewichtsscheiben, Expander, und mehrere Gewichtsmanschetten. Hoffe euch fällt etwas ein! danke im Voraus, mfg gernot

[herbert]

...benötigt eine lange Aufbauzeit, vor allem, wenn vorher untrainiert..
Kniebeugen und Kreuzheben sind hocheffiziente Übungen dafür...und die machst du ja schon, wenn ich das richtig interpretiere. Mehr ist nicht notwendig.....ach ja, BAUCHtraining (ist Gegenspieler) auf keinen Fall vergessen!

gruss
herbert

[gernot]

hallo, danke für die antwort! ich fühl mich bei den Kniebeugen (was den Rücken betrifft!) doch einigermaßen unterfordert, sprich ich kann das vollbrachte am nächsten tag nicht "spüren" (muskelkater &co) und andere übungen wie z.B: die römische Liege halte ich für bessere Dehnugsübungen, für konkreten Muskelaufbau zum Vergessen! mfg gernot

[DonAlessandro]

Den unteren Teil des Rückens kann man mit dem engen Griff am Latzug trainieren. Der Griff wobei die Handflächen zueinander sehen. Ist in deinem Fall aber unwichtig weil du diesen ja nicht zu Hause hast.

Einfachere Übung ist: (schwer zu beschreiben..hmm..)
Mit der Bauchseite auf eine Couch (irgendetwas vom Boden erhöhtes)- Füße bis Hüfte liegen auf der Couch der Rest hängt über. Hände kommen wie zb. bei Sit-ups an die Schläfen und dann gehts mit geradem Rücken! auf und ab.

Wenn dir das zu leicht ist kannst du dir dabei eine 20er Scheibe an die Brust klemmen ;-)

Wichtig ist das der Rücken dabei gestreckt bleibt.

mfg

[Andy]

Hi Gernot,

Für mich ist rumänisches Kreuzheben die absolute Königsübung für den unteren Rücken, bzw. die Rückenentwicklung insgesamt.

Wieder einmal die altbekannte Seite als Anschauungsmaterial:
http://www.exrx.net/WeightExercises/...gDeadlift.html

Allerdings solltest Du die Übung langsamer ausführen als auf dem gif-Video

Grüße,
Andy

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[Andy]

... noch eine nette junge Dame, die sich auf Deine Beine setzt, da Du sonst leider beim ersten Versuch - der Schwerkraft nachgebend - eine unsanfte Liaison zwischen Gesicht und Fußboden eingehen wirst

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[alouetta]

Hi Andy!
Sag mal, ist dieses "Höckerchen" auf dem der steht dabei wichtig?

LG
Alouetta

[DonAlessandro]

Exakt, das hab ich vergessen noch dazu zu schreiben!!!!

[Andy]

Viele glauben, dass es notwendig sei, möglichst tief runter zu gehen. Das ist Unsinn! Es reicht, wenn man auf dem Boden steht und so weit runter geht, wie man es sich selbst zutraut. Ich gehe so weit, dass der Rücken parallel zum Boden ist. Das reicht m.E.

Grüße,
Andy

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[herbert]

...mal abgesehen von deiner "Muskelkatersucht" (Muskelkater ist mega-out!) - unterschätze nicht die Leistung des unteren rückens bei den Kniebeugen. Wesentlich intensiver geht es schoon beim Kreuzheben zu - in der Variante mit gestreckten Beinen ist das Gewicht unbegrenzt einsetzbar - also auch für max-Sätze (wenn auch nicht ganz gesund auf Dauer).

Auf der römischen liege vergeht auch dir das "Grinsen", wenn der Ausführungswinkel von + 10Grad bis max -30 Grad unterhalb der Waagerechten begrenzt wird und max8-12wh gesetzt werden - als "Drehzahlbegrenzer" wirken bei mir 2 30er Kurzhanteln angezogen mit nach aussen gewinkelten Ellbogen (Oberarme waagerecht über alle wh statisch) - wahlweise kann eine KH auch an den ausgstreckten Armen gehalten werden.

Dass man sich solchen Übungen nur in austrainiertem Zustand und auch dann im Annäherungsverfahren über viele Wochen und Monaten mit entsprechend langen Reg.phasen annähert, ist sicher jedem klar...

mehr geht nicht


gruss
herbert

[Flo]

Hi Andy,

ist das Kreuzheben eigentlich unbedenklich für die Wirbelsäule? In der Rückenschule wird einem doch gelehrt, dass man so nichts heben soll, oder liege ich da falsch?
In meiner Familie sind schon einige Bandscheibenvorfälle aufgetreten, darum die Besorgnis.

Vielen Dank für Deine Antwort.

Gruß flo

[Andy]

Hi Flo,

Kreuzheben solltest Du nicht ohne die Unterstützung eines Trainers machen. Gefährlich werden Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen nur dann, wenn Sie falsch oder in nicht dem Leistungsstand entsprechender Intensität ausgeführt werden.

Grüße,
Andy

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[kurt]

der typ auf dem video macht ja einen regelrechten rundrücken bei der beugung!
gruß, kurt

[Andy]

... für meinen Geschmack zu tief runter.

Grüße,
Andy

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[kurt]

auch der lat-zug mit engem griff trainiert im rückenbereich nur den latissimus. mit dem "unteren rücken" ist die untere autochthone rückenmuskulatur gemeint. dein zweites beispiel, die "hyperextensions", ist hiefür ein gut geeignetes spezifisches training (neben dem bereits genannten kreuzheben). allerdings wirst du jemand brauchen, der deine füße auf der couch hält
gruß, kurt