fragen zum Krafttraining

[Micha]

Hi,

ich habe eine konkrete Frage zum Trainingsplan bei Krafttraining (Muskelaufbau). Ist es bei 3 mal Training in der Woche sinvoll, die Übungen auf 2 Tage zu splitten, oder soll ich lieber ein Ganzkörpertraining machen? Nachteil bei letzterem ist natürlich, daß ich insgesamt weniger Übungen habe und evtl. wegen Zeitmangels auch weniger Sätze machen kann (zur Zeit 4). Also würde ich das Splittraining vorziehen, bloß wird jede Muskelgruppe ja nur 3 mal in 2 Wochen trainiert.
Was meint ihr dazu?

Grüße Michael

[vau]

Hängt von der einzelnen Person ab, während manche einen fünfer Split fahren, kommen andere mit 2-3 mal die Wochen Ganzkörpertraining aus. Bewährt hat sich für Anfänger ein Grundplan, der sich aus Mehrgelenkübungen mit jeweils nur einem Satz zusammensetzt:

Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Schulterdrücken, Latziehen, Curls und Dips.

Wenn Du einen Ganzkörperplan befolgst achte auf hohe Laktatwerte (Durch Satzzeiten von 60-90 Sekunden, also 5 sek rauf und 5 sek. runter) und eine geringe Gesamttrainingsdauer (am besten unter 25 Minuten, maximal 40 Minuten), sonst fährst Du Dich hormonell gesehen in den katabolen Zustand.

Mit solch einem Programm nimmst Du schon eine Menge Muskelmasse zu und sparst Zeit gegenüber einem Split mit mehreren Sätzen pro Muskel (Womit ich noch nie so recht zugenommen habe.)

Mfg, Vau, http://www.bbszene.de

[Bjoern]

bloß wird jede Muskelgruppe ja nur 3 mal in 2 Wochen trainiert.
Stell dir vor, ich trainiere jeden Muskel einmal alle 15 Tage. Ich habe einen dreiersplitt, mit jeweils einer Trainingseinheit alle 5 Tage.

Meiner Meinung nach trainierst du zu viel. Du könntest (mindestens) die gleichen Resultate mit weniger und seltenerem Training erreichen. Du schreibst, du machst zurzeit pro Übung 4 Sätze. Wäre es zeitlich nicht besser, wenn du nur einen Satz zu machen bräuchtest und dich dann 5 Tage ausruhst (und wächst)? Ich zumindest profitiere davon ungemein: ich mache mehr Fortschritt, als es andere mit ihren ewig langen Trainingseinheiten machen. Ich messe meinen Fortschritt objektiv, damit ist die Trainingsplanung effektiver. Ich habe genügend Zeit, für meine anderen Interessen.

Wenn Du Lust, Interesse und Zeit hast, schau Dir mal meine Texte an: <a target="_blank" href="http://www.hit-bodybuilding.de/texte/warumHIT.html">Warum HIT? Oder besser: wie trainiert man SINNVOLL?</a>

<a target="_blank" href=http://"http://www.hit-bodybuilding.de/texte/trainingHIT.html">Mein Trainingsplan, der mich wöchentlich ca. 25 Minuten kostet und stetige messbare Fortschritte liefert</a>

Auf jeden Fall sind Trainingspläne, die mehr als einen intensiven Satz vorschreiben meiner Meinung nach überholt. Trainingspläne, wie sie in den ganzen Zeitschriften abgedruckt sind, sind etwas für (steroide verwendende) Profibodybuilder. Bisher habe ich keinen Hobbybodybuilder gesehen, der mit hohem Trainingsvolumen mehr und schneller aufgebaut hätte, als es mit kurzen intensiven Trainingseinheiten der Fall ist. Diese wundern sich immer über den ausbleibenden Trainingsfortschritt. Der Trainingsfortschritt muß bei denen aber stagnieren, weil sie 1. kein sinnvolles Training durchführen und 2. keine sinnvollen Trainingsaufzeichnungen führen. Somit finden sie nie heraus, was der Fehler im Training ist.

Ließ die Artikel und sage mir, ob das sinnvoll ist, was ich schreibe. Hast Du Einwände, dann teile sie mir mit; nur so kann man Denkfehler ausmerzen; daran liegt mir viel.

Björn

[Bjoern]

...deswegen hier nochmal:

Der erste Text: http://www.hit-bodybuilding.de/texte/warumHIT.html

und der zweite: http://www.hit-bodybuilding.de/texte/trainingHIT.html

Evtl. liegt das aber auch an meinem Browser, daß immer nur ein Link funktioniert. Der eine ging eben, der andere irgenwie nicht.

Gruß

Björn

[kurt]

hallo vau,
das prinzip eines hypertrophie- bzw. maximalkrafttrainings unterscheidet sich nicht bei einem split- oder ganzkörpertraining, entscheidend ist immer nur der entsprechend intensive trainingsreiz. somit ist deine empfehlung bzgl. lactat hinfällig. ein hoher lactatanstieg ist nicht das entscheidende kriterium für die induktion einer hypertrophie, es ist der spannungsreiz. außerdem führt nur ein KA-training zu hohen lactatwerten (und damit will man ja keine sichtbare hypertrophie induzieren).
man kann übrigens auch bei einem einmaligem ganzkörpertraining pro woche aufbauen (bei einem 2xigen geht's natürlich schneller ).
gruß, kurt (1xprowocheganzkörpertrainierer)