Kieser oder sind mehrere Sätze besser?

[Anonym]

Mal mit Bezug auf den Kieserthread, ich sprach einen kleinen Artikel in Muscle&Fitness an, welchen ich jetzt abgetippt habe.

Die Diskussion geht weiter:
Welches BB- oder Krafttrainingsprotokoll erzielt bessere Ergebnisse, Einzel- oder Mehrfachsätze?
Bis jetzt ging es um männliche Athleten. Aber Forscher am Institut der Sportwissenschaften der Johann Wolfgang Goethe Universität in Deutschland stelletn diese Frage an 27 Frauen mit grundlegender Trainingserfahrung.
Wie im Journal of Strength an Conditioning Research berichtet, wurden die Frauen auf eine Gruppe mit einem Satz, eine mit drei Sätzen und eine Kontrollgruppe, die nicht trainierte aufgeteilt.
Beide Trainingsgruppen nutzten zweimal pro Woche, selchs Wochen lang ein Ganzkörper-Krafttrainingsprogramm. Die Einzelsatz-Gruppe machte einen Satz mit 6-9 Wh bis zum Muskelversagen, mit einer zweiminütigen Pause zwischen den Sätzen aus.
Beide Gruppen wurden auf die max. Einzelwiederholung bei beidseitigem Beinstrecken und an sitzenden Bankdrück-Maschinen drei Tage nach Beendigung des Trainingsprogramms getestet.
Beide Gruppen verbesserten sich beim Beinstrecken, die Mehrsatz-Gruppe um 15%, die Einzelsatz-Gruppe um 6 %. Aber beim sitzenden Bankdrücken zeigte nur die Gruppe mit dem Dreisatz-Protokoll Verbesserungen, steigerte sich um 10%. „Diese Ergebnisse deuten an, dass nach dem Training mit drei Sätzen bessere Kraftzuwächse eintraten, verglichen mit dem Einzelsatz-Krafttraining bei diesen Testpersonen“ folgerten die Forscher.
In Interviews mit den Forschern drückte die Einzelsatzgruppe jedoch Freude über die kurze Länge des Programms aus. Doch die Testpersonen, die drei Sätze nutzten, sagten, dass sie das Protokoll aufgrund seiner Effektivität beibehalten würden. Wenn Ihr Ziel also aerobe Kondition und Gewichtsreduktion ist, könnte ein Protokoll mit einem Satz in Ordnung sein. Um aber die Kraft maximal zu steigern, wird ein Trainingsprogramm mit Mehrfachsätzen empfohlen.

Quelle: Journal of Strength an Conditioning Research 15(3): 284-289, 2001
So abgedruckt in Muscle&Fitness 4/2002


So, ich wünsche gute Diskussion.

[klaus]

frauen bringen nicht die nötige intensität,um mit einem satz dem muskel einen ausreichenden kick zu geben!
das bringt nur bei ziemlich untrainierten was.....
ich find,sowas kann man nicht pauschalisieren,da spielen zuviele faktoren wie trainingszustand,genetik,usw mit!
grüsse,klaus

[Andy]

Ja, ja, die lieben Studien. Ich kann Dir eine Studie anbieten, die zum Ergebnis gekommen ist, dass Ein- und Mehrsatztraining die gleichen Ergebnisse bringen ("Single versus multiple sets in long-term recreational weightlifters." Med Sci Sports Exerc 2000 Jan;32(1):235-42)

Ich trainiere periodisch sowohl Mentzers Heavy Duty als auch nach dem klassischen Volumentraining. Unterschiede in Kraft- oder Massezuwachs gibte es m. E. keine. Beim Einsatztraining muss man allerdings bei jedem Satz wirklich alles geben, während man es sich beim Mehrsatztraining etwas einfacher machen kann, da man ja mindestens einen weiteren Satz machen wird, der den Muskel erschöpfen kann. Ich wechsele gerne zwischen beiden Programmen, da sie so unterschiedlich sind und den Körper beim Wechsel daher immens fordern. Irgendwann verliert man (jedenfalls ich) die Lust, immer 100% zu geben, dann ist es an der Zeit auf Mehrsatztraining zu wechseln. Andererseits möchte man irgendwann mal wieder das Gefühl eines förmlich zerberstenden Muskels wiedererleben und steigt dann auf HD um. Alles Geschmackssache, aber gleichermassen effizient

Grüße,
Andy

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[thomas]

Hallo Anonym,

ja ja, die Frankfurter sind bekannt dafür, dass Sie das Mehrsatzprinzip befürworten. Ende der 90er haben sich Philipp und Schmidtbleicher fast einen Schlagabtausch geliefert, indem sie aufeinander folgend Studien veröffentlicht haben, die jeweils pro Einsatz, resp. Pro Mehrsatz waren.
Alles in allem schien es bei Anfängern keinen Unterschied zu machen, während für Fortgeschrittene ein Mehrsatztraining die Mehode der Wahl zu sein scheint.
Thomas


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[Anonym]

Der Trainingsstand wurde ja mit "grundlegender Trainingserfahrung" angegeben. Was auch immer das heissen mag, blutige Anfängerinnen waren es wohl nicht.

[Anonym]

Ja, das kenne ich. Im Winter habe ich Probleme, wirklich 100% zu geben. Im Sommer geht das dafür gut, allerdings nur nach vorherigem Ausdauertraining, was dem Muskelwachstum auch wieder abträglich ist.
Aber eigentlich mache ich es ja aus Spass, nicht aus Muskelwunsch. Ausserdem kann ich so in 10 Jahren immer noch Zuwächse haben *g* ohne auch nur Protein oder Creatin zu mir zu nehmen.

[Andy]

Zeit zu haben, ist eine wichtige Erkenntnis. Es wäre wünschenswert, wenn all die armen Teufel, die Roids einwerfen, obgleich sie nicht einmal auf die Bühne wollen, sich auch im Klaren werden würden, dass man nicht alles in einem Jahr - ohne Rücksicht auf Verluste - erreichen muss. Das gleiche gilt natürlich für die ganzen "Ich will bis zum Sommer schlank sein"-Narren, die sich alle möglichen fragwürdigen Apothekendrogen legal und illegal besorgen, um ein Ziel zu erreichen, dass sie ohne Gesundheitsschädigung auch im nächsten Sommer erreichen könnten.

Ich habe Zeit und auch Spass am Essen und am Training

Grüße,
Andy

PS So abträglich ist Ausdauertraining dem Zuwachs nicht, solange man es nicht übertreibt!

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[Andy]

Ich denke, Mehrsatztraining ist eher dem Anfänger dienlich, da er wohl kaum in der Lage ist, einzuschätzen, was seine Muskulatur zu leisten in der Lage ist. Und das ist Vorraussetzung für ein erschöpfendes Muskeltraining im Einsatzbereich. Ich bin allerdings überzeugt, dass nur geringer Suchaufwand erforderlich ist, um meine vorgenannte Studie mit einer anderen zu wiederlegen. Also bleiben wir dabei, dass es einfach verschiedene Ansätze sind und vermutlich gleichermassen effektiv

Grüße,
Andy

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[klaus]

da bin ich im prinzip deiner meinung!obwohl bei anfängern alles was bringt....
ich würd das ganze nicht nur auf die anzahl der sätze reduzieren,die trainingsfrequenz spielt sicher eine genauso grosse rolle!
ich hab sehr gute erfahrung mit 2s jeden 3.tag gemacht(zirkel-ganzkörpertraining).
bei frauen find ich aber 3s besser....
grüsse,klaus

[kurt]

hallo andi,
ich wollte dir nur sagen, dass mir deine postings positiv auffallen. weiter so! das forum wird durch kompetente leute wie dich aufgewertet.
gruss, kurt

[Andy]

... wie groß die Rolle der Genetik in Sachen Trainingsfrequenz ist. Ich kann den gleichen Muskel frühestens alle fünf Tage erneut intensiv bearbeiten, sonst kommt es zu Leistungsrückschritten.

Zur Zeit trainiere ich einen Vierer-Split an fünf Trainingstagen/Woche, rein rechnerisch trainiere ich so jede Muskelgruppe alle fünf Tage. Ich teile auf in Brust/Bizeps, Rücken/Trizeps, Schulter/Bauch, Beine/Waden. Jedes Training führe ich zur Zeit mit drei Übungen à drei Sätzen für die großen Muskelgruppen und ein bis zwei Übungen für die kleinen Muskeln (Arme, Waden, Bauch). Die Übungen wechsele ich in fast jedem Training und benötige pro Training ca. 30 bis 45 Minuten.

... das war zwar nicht gefragt, musste aber einfach mal raus

Grüße,
Andy

PS Meinst Du nicht, dass Frauen sich nicht ebenso ins Zeug legen können, wie Männer? Auch wenn die Praxis es nicht allzu oft bestätigt ... ich glaube die meisten könnten, wenn sie wollten

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[klaus]

keine frage,nur das grundprinzip bleibt:kurz und intensiv....
bezüglich frauen und intensität:ich kenn einige wettkampfbbinnen,alle sagen,das die intensität durch roids total steigt..auch bei sehr geringen mengen...
eine frau hat aber im normalfall etwas weniger testo als ein mann,das wäre nur ein faktor...
grüsse,klaus

[Andy]

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[Angi]

[klaus]