Frage zum Hanteltraining (auch an Papa Fitness)

[Ducks]

hallo

ich nehme bezug auf mein posting, dass ne seite zurück gerutscht ist. hier meine bezugnahme auf deine fragen..

a) muskelaufbau
b) bizeps, für trizeps mach ich ne andere übung
c) hanteln hoch im sitzen oder langhanteln im stehen
d) 1 satz 15-20, dann zweimal 6-8
e) ja bis zum muskelversagen

gruß duck

[Andy]

Hi Duck,

Wie oft Du einen Muskel in der Woche bearbeiten kannst, um das maximale Hypertrophiepotential auszuschöpfen, ist von vielen Faktoren abhängig, so dass sich die Frage nur pauschal beantworten lässt. Ich hoffe, Dir damit trotzdem etwas helfen zu können.

Der Leistsatz sollte - durchaus erweiterbar - in etwa wie folgt lauten:

"Je intensiver ein Muskel trainiert wird, desto länger sollte die Regenerationspause sein"

Jetzt spielt natürlich noch die Genetik eine große Rolle, denn sie bestimmt Deine Regenerationsfähigkeit, ebenso die Ernährung (Bedarfsdeckung, Malzeitentiming und - zusammensetzung ...)!

Deshalb mein Tipp:
Einmal die Woche die Muskulatur direkt ansprechen, einmal indirekt. Das direkte Ansprechen hat das Ziel die Hypertrophie auszulösen, während das Indirekte Ansprechen, die Regeneration positiv beeinflussen kann.

Am Beispiel des Bizepstrainings:
Am Anfang der Woche den Bizeps mit der Langhantel auf der Scottbank bearbeiten (bis zum absoluten Muskelversagen), gegen Mitte/Ende der Woche nochmals indirekt beim Rückentraining.

Hoffe, das war, was Du wissen wolltest

Andy

http://www.arnold-fitness.de/images/profil.jpg

[PapaFitness]

Du möchtest nur Deine Arme trainieren??
Weiss zwar nicht warum, aber nun gut. Trainierst Du zu Hause?
Der 1. Satz sollte zum Aufwärmen sein mit wenig Gewicht, 10 WH reichen. Dann 3 Arbeitssätze im WH-Bereich 8-10. Bei 6 liegst Du eher im Maxkraft-Bereich.
Für den Bizeps ist der Langhantelcurl im Stehen sehr gut.
Mehr als 2 Übungen mit je 3 Sätzen würde ich für den Bizeps nicht machen, ich belasse es bei 1 Übung.
Zur Trainingshäufigkeit kann ich mich Andy nur anschliessen. Kannst Du aber selber gut herausfinden:
Also 1 Tag trainieren, dann 2 Tage Pause, dann wieder trainieren. Kannst Du dich in den Übungen steigern? Wenn nein, sind 2 Tage Pause auf jeden Fall zu wenig. Dann 3 Tage Pause, wieder probieren usw. bis Du die Pausentage so gewählt hast, dass Steigerungen da sind.

[Ducks]

Zunächst mal ne Anmerkung, ich trainiere natürlich nicht nur meine Arme, ich gehe ins Fitness Studio und mache ein Ganzkörper Training.

Dann mal zum Andy: Was genau ist denn eine Scottbank? Sorry, aber der Begriff sagt mir jetzt nicht wirklich was. Und du schreibst noch etwas von indirekter Muskelbeanspruchung, zum Beispiel beim Rückentraining. Ich trainiere allerdings 3-4x die Woche im Studio, soll das heißen das ich mein Training zurückfahren sollte, oder soll ich die anderen Tage zb nur Bauch und Beine trainieren?

Danke Duck

[Andy]

Bei einem Ganzkörpertraining halte ich drei bis vier mal wöchentlich zu trainieren für definitiv zu viel. Entweder läuft dann die Regeneration nie vollständig ab oder die Trainingsintensität leidet unter der Trainingshäufigkeit. Falls Du mit dem Training erst begonnen hast, kannst Du möglicherweise trotzdem Erfolge verzeichnen, da Dein Körper ohnehin stark auf den neuen Wachstumsreiz reagiert. Falls Du bereits ein Fortgeschrittener bist, wage ich zu bezweifeln, dass Du voran kommst. ... es sei denn Du hast eine Genetik, um die Dich die meisten im Forum wohl beneiden würden
Ich würde Dir nahelegen, Dein Ganzkörpertraining ein bis zwei mal wöchentlich durchzuführen; beispielsweise alle fünf Tage. So gibst Du dem Körper Zeit sich zu erholen und sich der geforderten Leistung anzupassen (Muskelaufbau). Mein Tipp mit der direkten und indirekten Beanspruchung ist nur bei einem Split sinnvoll [img]/phpapps/ubbthreads/images/icons/frown.gif[/img]

Grüße,
Andy

PS Die Scottbank: http://www.jwonke.de/uebungen/Larry_spezial.htm

http://www.arnold-fitness.de/images/profil.jpg

[kurt]

den armbizeps kann man mit kurzhanteln effizienter trainieren als mit der langhantel: erstens ermöglicht die kurzhantel eine effizientere supination und zweitens kann man mit durch den anderen arm "erzwungenen" wiederholungen arbeiten.
aber bei aller wertschätzung der isolierten bizepscurls: probier mal klimmzüge mit ganz engem kammgriff. und nach der "letzten wh" machst du noch ein paar "erzwungene", indem du nach oben springst und dich sehr langsam herunterlässt. dann solltest du deinen bizeps mindestens so "spüren" wie nach curls.
denk dran - bei klimmzügen immer den vollen ROM ausnutzen! (die meisten machen nur teilbewegungen).
gruss, kurt (bekennender fan von klimmzügen jeder variation und andererkomplexer hauptübungen )

[kurt]

den armbizeps kann man mit kurzhanteln effizienter trainieren als mit der langhantel: erstens ermöglicht die kurzhantel eine effizientere supination und zweitens kann man mit durch den anderen arm "erzwungenen" wiederholungen arbeiten.
aber bei aller wertschätzung der isolierten bizepscurls: probier mal klimmzüge mit ganz engem kammgriff. und nach der "letzten wh" machst du noch ein paar "erzwungene", indem du nach oben springst und dich sehr langsam herunterlässt. dann solltest du deinen bizeps mindestens so "spüren" wie nach curls.
denk dran - bei klimmzügen immer den vollen ROM ausnutzen! (die meisten machen nur teilbewegungen).
gruss, kurt (bekennender fan von klimmzügen jeder variation und anderer komplexer hauptübungen )

[klaus]

stimmt!ich hab eine zeitlang mein ganzkörpertraing mo, mi, und fr durchgezogen...nach 3w stagnierte die leistung.
bei mir funkt das ganze mit training jeden 3.tag ausgezeichnet....
grüsse,klaus

[Ducks]

na dann hab ich mal ne frage, wenn ein zweimaliges training die woche für mich zum muskelaufbau am effektivsten ist, dann interessiert mich mal wer denn dann 3-4x die woche geht? und außerdem habe ich schon in etlichen trainingsplänen (zb in sport mags) gelesen, dass sie fast täglich trainieren. mal brust, dann beine, dann arme, dann das dann dies, ist das denn auch sinnvoll?

[Andy]

... Splitprogramme, wie Du schon selbst richtig erkannt hast. Ein intensives Ganzkörpertraining wird kaum jemand über längere Zeit vier mal wöchentlich durchführen können, ohne überzutrainieren.
Ob man dem Splittraining oder dem Ganzkörperprogramm den Vorzug gibt, ist Geschmackssache. Beide führen zum Ziel. Einfach ausprobieren.

Grüße,
Andy

http://www.arnold-fitness.de/images/profil.jpg

[klaus]

die bb in den mags haben mehr ahnung von chemischer kriegsführung als von training!
aber jeder,wie er meint!solang du fortschritte machst,is ja alles ok
und ich hab ja nicht 2x/w gesagt..und auch nur,das es für mich IM MOMENT am besten is,jeden 3.tag mein training durchzuziehen....
grüsse,klaus