Mein Trainingsplan

[Valerie]

Hallo,

nachdem ich jetzt lange genug mehr oder weniger nur mitgelesen habe, möchte ich jetzt mal meinen, mit den Erkenntnissen aus diesem Forum zusammengestellten, Trainingsplan zur Diskussion stellen.

Mein Ziel ist es, mit diesem Training zum einen meine Maximalkraft zu steigern und etwas Muskelmasse aufzubauen und zum anderen für Sportarten wie Skifahren und Fahradfahren unterstützende Arbeit zu leisten. Ich will bei keinen wettbewerben mitmachen oder sonstige bestimmte Leistungen erbringen. Ich will nur insgesamt fitter werden und dass mir beim Skifahren nicht zu früh die Oberschenkel vor Ermüdung abfallen.

Ich trainiere folgendermassen:

Ich mache 2 Sätze mit 6-10 Wiederholungen, wobei ich nicht das Gewicht reduziere (das viele rumschrauben ist mir zu viel Arbeit). Anschließend mache ich noch einen KA-satz mit 25-40 Wiederholungen. Das ganze 2mal die woche, in der Form seit ca. 3 Monaten.

Meine Übungen sind (auch in der Reihenfolge): Kniebeugen, Bankdrücken, Langhantelrudern, Kreuzheben und Nackendrücken.

Ich muss dazu sagen, dass ich zu Hause trainiere und mir eine bank, eine Langhantel und Kurzhanteln zur Verfügung stehen.

Im Sommer geh ich noch 2-3 mal die Woche fahrradfahren, im winter nutze ich das Fahrrad nur, um ins Büro zu kommen.

Meine Frage ist jetzt:

Berücksichtige ich alle Muskelgruppen genügend? Muss ich noch irgendwas anderes für die Beine machen, damit die Schmerzen im Oberschenkel beim Skifahren erst später einsetzen? Wie lange darf es dauern, bis ich das Gewicht erhöhen kann? Im Moment ist es so, dass ich mit dem gleichen Gewicht 3-4 mal trainiere und dann um 2,5 Kilo erhöhe. Gibt es sonst irgendwelche Verbesserungsvorschläge?

Meine Daten: Ich bin 27 Jahre alt, 1,70 groß und 65 kg schwer.

Ich denke das war jetzt ausführlich genug und bin schon auf die Antworten gespannt.

Valerie

[PapaFitness]

Hallo Valerie!
Guter Trainingsplan, finde ich. Bis auf Klimmzüge und Dips hast Du ja alle Grundübungen im Plan. Du kannst eventuell noch Langhantelcurls für den Bizeps, Trizepsdrücken im Liegen und stehendes Wadenheben einbauen.

Die Schmerzen im Oberschenkel kann Du durch intensives Intervalltraining hinauszögern, da dies die Laktattoleranz verbessern soll (meine, sowas mal gelesen zu haben).

Du solltest bei jeder (max. 2.) Trainingseinheit zumindest 1 Wiederholung mehr schaffen als in der vorherigen. Wenn Du dann Deine 10 Wiederholungen schaffst, Gewicht erhöhen.

[klaus]

[Valerie]

hallo Papa Fitness,

ich bekomme jedes Mal so 1 bis 2 Wiederholungen mehr hin. Aber ich finde, dass man das nicht so ganz genau sagen kann, weil man doch immer mal ein bißchen schneller oder langsamer stemmt.

Wenn ich die von Dir genannten Übungen noch reinnehme, komme ich allerdings über das zeitlimit von einer Stunde. Meinst Du, ich mache zu wenig für die Arme?

Valerie