Trainingsplan

[Stephan]

Hallo zusammen,



ich habe vor ca. 6 Wochen begonnen, zu Hause etwas zu trainieren. Klappt soweit auch ganz gut. Leider fehlen mir etwas die Kontrollmöglichkeiten ob das, was ich mache, auch sinnvoll ist. Wäre es möglich, jemandem von Euch mal meinen (selbst zusammengestellten) Trainingsplan zur Kontrolle zu schicken? Das würde mir sicher sehr helfen.



Die Artikel über Kraft- und Ausdauertraining habe ich bereits gelesen.



Vielen Dank

Stefan

[Stephan]

Hallo,



hier also mein Trainingsplan. Leider weiss ich nicht, wie die einzelnen Übungen fachmännisch heißen, daher die vielleicht naiven Beschreibungen.



Vorbemerkung: Ich bin 30 Jahre, 1,84 Groß, 104 kg schwer (macht glaube ich BMI von 30,7), Nichtraucher. In meiner Jugend war ich mal Leistungssportler (bin entsprechend recht kräftig gebaut), seit ca. 10 Jahren aber nur noch Couch Potatoe. Trainieren will ich a) um etwas abzunehmen und b) meinen Körper auf vordermann zu kriegen.



Zur Verfügung habe ich 2 Kurzhantelstangen und je vier mal Scheiben mit 2,5 kg, 1,5 kg und 1,25 kg; eine Gymnastikmatte und ein Radergometer.



Plan:

Mo, Mi, Fr: Krafttraining

Di, Do: Ausdauer

Sa, So: Pause



Ausdauer heißt: 30 Minuten plus jeweils 5 Min. Auf- und Abwärmen auf dem Radergometer bei Pulsvorgabe von 140. (Die Wattzahl schwankt dann bei mit zw. 70 und 120).



Krafttraining: 1 Serie mit folgenden Übungen mit jeweils 20 Wiederholungen langsam ausgeführt:



1. Halbliegestützt (also auf den Knien, nicht Fußspitzen)

2. Bauchmuskel (im liegen Beine anwinkeln + hochheben, dann Oberkörper hochrollen)

3. Kniebeuge mit Gewichten in der Hand (ca. 25 kg gesamt)

4. Bizepstraining mit ca. 7 kg (2x2,5kg Scheibe + Stange), im Sitzen, Links und recht getrennt

5. Rückenmuskel (Auf den Rücken legen, Beine anwinkeln, Becken heben und Po zusammenkneifen)

6. Drücken mit ca. 7kg pro Hand (auf den Rücken legen und Gewicht gerade hochdrücken)

7. Ebenfalls auf dem Rücken liegen, Arme nach links und rechts ausgestreckt und Hanteln (mit gestreckten Armen) oben über der Brust zusammenführen. 4,5 kg pro Hand

8. Seitheben stehend, 4,5 kg pro Seite



Bin für jede Anmerkung dankbar.



Gruß

Stephan

[Arnold]

Hallo Stephan



Sieh mal auf folgende Internetseite:

www.bodybuilding-online.de

Hier findest du eine Anleitung zum Thema Heimtraining.

Unter dem Button ´Training´ findest du auch alle Fachbegriffe samt Erklärung und Bild,wie die Übungen auszuführen sind.



Zu deinem Trainingsplan:

1.-siehe oben.

2.-ich befürchte,daß die Gewichte,die dir zur Verfügung stehen sehr schnell zu leicht werden.



mfg

Arnold

[Stephan]

Hallo Arnold,



danke für den Link. Ich werde mir das mal durchlesen.



Daß die Gewichte bald nicht ausreichen: Von meinem heutigen Leistungsstand aus gesehen fast eine unglaubliche Vorstellung ;-). Aber natürlich wäre ich froh um einen solchen Trainingserfolg, und ein paar neue Scheiben zu kaufen ist wirklich das geringste Problem.



Danke

Stephan

[Stephan]

Hallo Kurt,



danke für Deine Antwort.



Klimmzüge: Wir haben leider fast nur Falttüren bzw. etwas instabile Türrahmen. Ich muß mir da mal was einfallen lassen, wo ich das hinmontiere. Werde ich aber machen.



Kniebeugen: Ganz tief geht leider nicht, wg. Knieproblemen (Geburtsfehler). Aber es zieht trotzdem ganz gut in den Oberschenkeln.



Damenmäßige Liegestütze: Ich bekomme bei "echten" LS leider nur ganz wenige hin. Wenn ich etwas besser dabei bin, stelle ich um.



Ergometer: Ich trainiere Pulsgesteuert, bei 140 bpm, 30 Minuten. Dabei kommen leider genau diese 70-120 Watt heraus (als jeweiliger Tretwiederstand, nicht als Summe). Nicht so doll, ich weiss. Aber ich fange ja gerade erst an.



Zu der Bodybuilding-Site: Sind ein paar ganz gute Infos drauf, aber beim Thema Steroide etc. klinkt bei mir dann irgendwas aus.



Gruß

Stephan

[kurt]

hallo stephan,

du hast recht, ein stabiler türrahmen empfiehlt sich für ein tür-reck ;-)) was ist mit dem keller?

kniebeugen: welcher "geburtsfehler" soll die tiefe ausführung verhindern? zur korrekten ausführung hab ich bereits gepostet. sie ist jedermann möglich, es ist nur übungssache!

liegestütze: besser wenige effiziente als viele ineffiziente!

ergometer: wie gesagt, vergiss die wattanzeige. gestalte dein ausdauertraining variabel und nicht zu extensiv.

zum BB: du hast recht. anabole steroide sollten kein thema sein. deshalb ist BB auch kein sport.

apropos - welchen leistungssport hast du eigentlich betrieben?

gruss, kurt







Stephan schrieb:

> Hallo Kurt,

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> danke für Deine Antwort.

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> Klimmzüge: Wir haben leider fast nur Falttüren bzw. etwas instabile Türrahmen. Ich muß mir da mal was einfallen lassen, wo ich das hinmontiere. Werde ich aber machen.

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> Kniebeugen: Ganz tief geht leider nicht, wg. Knieproblemen (Geburtsfehler). Aber es zieht trotzdem ganz gut in den Oberschenkeln.

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> Damenmäßige Liegestütze: Ich bekomme bei "echten" LS leider nur ganz wenige hin. Wenn ich etwas besser dabei bin, stelle ich um.

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> Ergometer: Ich trainiere Pulsgesteuert, bei 140 bpm, 30 Minuten. Dabei kommen leider genau diese 70-120 Watt heraus (als jeweiliger Tretwiederstand, nicht als Summe). Nicht so doll, ich weiss. Aber ich fange ja gerade erst an.

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> Zu der Bodybuilding-Site: Sind ein paar ganz gute Infos drauf, aber beim Thema Steroide etc. klinkt bei mir dann irgendwas aus.

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> Gruß

> Stephan