Wie Trainingsplan aufstellen?

Aheri

New member
Hallo,
ich bin noch ein blutiger Anfänger un möchte bitte Einsteigertipps für das Krafttraining bekommen. Ich bin 17 Jahre alt, 170cm groß und nicht sehr stark und schwer mit meinen 60 KG.
Ich möchte drei mal die Woche ins Fitnessstudio gehen um möglichst viel Muskelmasse aufzubauen. Ich weiß jetzt allerdings nicht welche Geräte ich am ehesten benutzen sollte, wieviel Sätze / Wiederholungen oder in welcher Reihenfolge ich trainieren sollte.
Ebenfalls würde ich gerne an meinen Essgewohnheiten etwas ändern, da ich glaube ich esse einfach zu wenig. Gestern sah meine Ernährung wie folgt aus:
Morens - 2 Brötchen mit Frischkäse
Mittags - Kartoffeln mit Kräuterquark
Abend - 2 Brötchen mit Leberkäse + 2 Berliner

Ich würde mich freuen wenn ihr mir helfen könntet einen Trainingsplan und einen Ernährungsplan zu errichten!
 
Zuletzt bearbeitet:
Würde mich über ein paar Antworten freuen!
Sollte ich lieber erstmal Ausdauer trainieren und danach auf Masse? Ich habe keine Ahnung von Krafttraining, helft mir bitte!
 
Möp Möp,

hast du in dem Studio, das du besuchen möchtest keine Trainer?
Das Problem ist, das die Trainer vor Ort eh immer schlauer sind als alle andere ;)

Wenn du diesen Service eines Trainers hast, lass dich beraten, denn diese können dir die Übungen dann auch gleich zeigen...
 
Also ich habe mich mit einem Kumpel von mir da angemeldet und wir haben eine Einführung gemacht, wodurch uns indirekt ein Trainingsplan gegeben wurde. Mein Kollege hat aber zuvor schon in einem anderen Studio trainiert und weiß seinen eigenen Trainingsplan deshalb schon. Er ist schon ganz gut durchtrainiert und er hat genau wie ich zu denen gesagt er will auf Masse trainieren. Die haben jedoch bei allen Geräten gesagt er sollte 15 - 20 Wiederrholungen machen, was dann allerdings Training auf Ausdauer ist, oder?
Jedenfalls hat er seinen eigenen Trainingplan gemacht, da er sich schon besser auskennt.
Mir wurde der selbe Trainingplan gegeben, auch mit so vielen Wiederholungen, weiß jetzt aber nicht ob ich, wie mein Kollege, einfach andere Übungen machen sollte, weil die mir dort Mist erzählt haben.
Ich habe jetzt die vergangene Woche immer mit ihm Trainiert, jedoch immer die Hälfte des Gewichts grob geschätzt genommen. Aber bringt das etwas wenn ich davor nicht die Ausdauert trainiert habe?
 
Jein,

Ausdauertraining ist bei einer Wiederholungszahl von 15-25.
Also dieser erste Plan ist gar nicht so dramatisch von deinem Studio. Da du ein Anfänger bist, wird durch viele Wdh. bzw. wenig Gewicht die Technik zuerst erlernt, denn es nützt nichts, wenn du zu schnell/ zu langsam oder falsch trainierst. Also ruhig diesen Plan mal 4-6 Wochen durchziehen.
Wenn du nach 4-6 Wochen dann auf Hypertrophie umstellst (d.h. 8-12 Wdh. bei 3-6 Sätzen), solltest du in der Regel einen größeren Erfolg beim Hypertrophie-Training haben.
 
Und welche Geräte sollte ich benutzen?
Ich hol mir heute den vom Studio aufgestellten Plan, dann kann ich den mal hier schreiben. Ich glaube manche Muskelgruppen werden dort zu wenig beansprucht.
Bizeps/Trizeps Übungen oder Brustpresse/Bankdrücken macht mir sehr viel Spaß, aber die Übungen stehen leider gar nicht auf dem Plan. Kann ich die selben Übungen wie mein Kollege machen, nur ich mache immer mehr Wiederholungen + weniger Gewicht?
Noch mal so am Rande, ist es schlimm wenn man bei so einer Hantel kalaydo.de/kleinanzeigen/geraete-gewichte-hometrainer/hantel-trizeps-bizeps-22-kg/a/24897560/(Stange wiegt im Studio 10KG) es nur ohne Gewichte schafft? Ich komme mir irgendwie viel zu schwach vor ... :/
Und wie siehts mit dem Essen aus?
 
Die Geräte, die folgende Muskelpartien beanspruchen:

Brust
Bauch gerade & seitlich
Rücken
Oberschenkel
Waden
Nacken
Schulter
Arme

quasi ein Ganzkörpertraining... Erstmal an Geräten (technik erlernen) danach dann im Freihantelbereich...

Ich glaube, das du dir schwach vorkommst ohne Gewichte... (gibt es alternativ kein Gerät dazu in eurem Studio?) Aber jeder hat klein angefangen....


Essen hier mal ganz grob:

Morgens alles, überwiegend Kohlenhydrate
Mittags kohlenhydrate, Fett und Eiweiß -> schöne Mischung
Abends Eiweiß
 
Welche Geräte sind den vergleichbar zu diesem Ding? Dann kann ich mal nach Aternativen schauen, wenn ich weiß wie diese aussehen.
Und ist die Reihenfolge egal, in welcher ich die Geräte abarbeite?
Und ich kann mit Kohlenhydrate nicht viel anfangen, passen Brötchen da rein? Kannst du mir ein paar Mahlzeiten auflisten?
 
Was trainierst du mit diesem "Ding"? Biceps oder Triceps oder was anderes?

Nö, die Reihenfolge ist nicht egal. Zuerst die großen Muskeln und dann die kleinen...

Genau, Brötchen sind Kohlenhydrate...

Morgens:

- Brötchen, Toast, Haferflocken, Käse, Wurst usw.

Mittags:

- Fleisch, Gemüse, Nudeln, Kartoffeln, Fisch usw.

Abends:

- Fleisch mit Salat, Eier. Shakes, Fisch...
 
Ich trainiere mit dem "Ding" den Trizeps.
Welches sind denn große Muskeln und wie erkenne ich das an den Geräten?
Und wieviel sollte ich jeweils essen?
 
Ich wollte gleich los gehen, noch irgendwelche super Tipps für mich? :)
Ich weiß immer noch nicht ganz welche Geräte ich jetzt benutzen soll und ob ich soviel Gewicht machen soll, sodass ich gerade so 15 Wiederholungen schaffe, oder das es ganz locker von der Hand geht?
Und die Reihenfolge auch noch :(
 
Bizeps und Trizeps isoliert zu trainieren ergibt auch wenig Sinn, da die tatsächliche Kraft aus dem gesamten Körper entsteht. Deswegen ist es sinnvoll auch den gesamten Körper zu trainieren. Die Arme sind in vielen Übungen, auch an den Maschinen, bereits mit integriert. Für den Anfang ist es, wie schon vorhergehend angesprochen, erst einmal wichtig, dass du überhaupt etwas machst :). Bei einem blutigen Anfänger ist es noch nicht so ausschlaggebend, welche Geräte er nun für welchen Muskel verwendet, hauptsache er nutzt erst einmal seine Muskeln und gewöhnt sie an die neuartige Belastung. Desweiteren kannst du dann auch einschätzen, wieviel Belastung, d.h. Gewicht du dir bei ordentlicher Ausführung nutzen kannst. Orientier dich dabei bitte nicht an anderen, sondern allein an dir selbst. Jeder hat klein angefangen und jeder kann sich steigern. Behalt dies im Auge. Insgesamt hast du also ein paar Wochen zu tun. Währenddessen kannst du dich im gesamten Forum über das Thema Krafttraining und Ernährung belesen (insbesondere die Stickies und auch die Ausführungen von Dr. Moosburger). Danach solltest du dann bestens gerüstet sein, um dir mit Hilfe eines guten und motivierten Trainers einen neuen Trainingplan zu erstellen. Natürlich kannst du weiterhin jede Menge Fragen stellen und auch Antworten erwarten.

Grüße und viel Erfolg

Maria
 
Danke, Maria :)
Eine Frage bleibt mir dabei aber noch offen, wie soll ich einschätzen, wieviel Gewicht ich nehmen soll, wenn ich nicht weiß, wieviele Wiederholungen?
Und wenn es egal ist, welche Geräte ich benutze, dann kann ich doch eigentlich mit meinem Kollegen die Übungen zusammen machen, oder? Wie ich bei ihm sehen kann bringen die Übungen schon ordentlich was, also kann er, denke ich mal, nicht so viel falsch machen.
 
Nimmste erstmal so viel Gewicht, das es dir nicht besonders viele Probleme bereitet. Ich würde sagen, das du dann um die 15 Wdh machst. Wichtig ist, das dein Körper mitbekommt, wo du hinwillst.

- Klimmzüge
- Bankdrücken
- Kniebeugen/ Ausfallschritt
- Schulterdrücken
- Dips
- Rudern

Das sind gute Übungen und fordern dich auch. Ich zB hab Zuhause mit Dips an der Couch angefangen. Regelmäßig und sogar noch heute. Allerdings leg ich die Füße dabei auf einen Stuhl. Körperübungen sollteste immer durchpowern, finde ich. Mache diese Dips mittlerweile nach meinem Trizepstraining, bis ich nicht mehr kann. So um die 60 sinds (3x20 incl 20 sec Pause).

Ganzkörperübungen (Muskeln für die du mehr als ein Gelenk bewegst) sind für das erste halbe Jahr echt gut. Wenn du kein BB werden willst, kannste das sogar ein lebenlang machen. :)

Schau einfach mal nach infitnesstv auf yt. Die zeigen schöne Ganzkörperübungen mit nur 2 Hanteln. ;-)
 
Trainiere einfach! Mehr musst du nicht machen... ;) Ganz einfach...

Mache Übungen (wie schon von allen erwähnt), die Mehrgelenkig arbeiten und wenn du dann noch Bock hast, kannst ja auch "kleine" Muskeln wie Bizeps & Trizeps trainieren (Wie es halt immer jeder Mann will :) ). Es ist momentan egal, ob du nach einer Woche Erfolg hast oder nicht, wichtig ist, das du die Bewegungen und die Technik lernst, der Rest kommt dann von alleine wenn du das beherrscht.

Wie Marry83 schon so schön sagt, orientiere dich nicht an anderen... Du nimmst das Gewicht, das du benötigst... d.h. wenn du bei der Kniebeuge nur 40kilo bei 15 Wdh. schaffst dann schaffst du halt nicht mehr... egal was die anderen machen... Du musst das Gewicht wählen, das du schaffst, also genauso so viel, das du alle geforderten Wdh. technisch sauber machen kannst...

Mehr brauchst du momentan nicht beachten... mach es nicht kompliezierter als es ist... ;)

Wie Freeman auch schon sagt, Ganzkörperübungen werden dich mit hoher Wahrscheinlichkeit ein Leben lang begleiten :) -
 
Okay, danke für die Ratschläge!
Wo wir gerade einen Freitagabend haben, wie sieht es mit Alkohol aus? Darf man beim Muskelaufbau gar nichts mehr trinken, oder ist ein bisschen nicht so schlimm?
Und wenn ich einmal viel trinken sollte, darf ich dann am nächsten Tag trainieren, wenn ich in der Lage dazu bin?
 
Ich würde mich im Studio anmelden und dort individuell mit einem Trainer einen Plan aufstellen.
Vielleicht noch die Ernährung umstellen - ausgewogen, viel Obst und Gemüse und Wasser.
 
hallo,
ich bin Kraftsportanfänger und hätte gern einige tipps,wie ich mit den Gewichten am Besten anfange,
hab mir eine Hantelbank gekauft und eine Multistation.Danke
 
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