Reduziertes Training sinnvoll?

[The Gunner]

Hallo

Da ich zur Zeit gerade nicht viel Zeit habe wegen dem Studium, trainiere ich vielfach nur noch reduziert. D.h. ich mache Liegestütze, Klimmzüge mit Über- und Untergriff, Bizepcurls, Trizepcurls und Rumpfbeugen.

Ist so ein reduziertes Training bei wenig Zeit noch sinnvoll?

Wenn ich mehr Zeit habe, nehme ich einfach noch mehr Übungen hinzu, aber auch alles mit Eigengewicht oder mit Hanteln, da ich zu Hause trainiere. Ich weiss, dass das nicht optimal ist und es nur isolierte Übungen sind, aber es geht zur Zeit nicht anders. Ich möchte jetzt auch nicht ein riesiges Muskelpaket werden, mache es mehr fürs Wohlbefinden bzw. die Psyche und gegen Muskelverspannungen an den Schultern.

[quotenadler]

Hallo Gunner,

weiterhin Trainieren ist unbedingt sinnvoll! Mir fällt im Umkehrschluss kein Grund ein, weshalb du das Training aufgeben solltest!

Die Herausforderung, das eigene Training in den knappen 24 Stunden des Tages unterzubringen, kennen wir alle. Uni, Arbeit, Familie, alles Zeitfresser. Das sollte Anlass sein, dein Training zu optimieren. Du brauchst pro Woche nicht mehr als 4 Stunden für 4 Einheiten. Das sollte, insbesondere da du zuhause trainierst und anscheinend mit etwas Equipment ausgestattet bist, drin sein!

Hinsichtlich der Übungsauswahl solltest du dich auf komplexe, mehrgelenkige Übungen konzentrieren. Liegestütze und Klimmzüge sind da ganz hervorragend. Weitere Kandidaten sind Dips, Kniebeugen etc. Wenn du diese Eigengewichtsübungen durch externen Widerstand, also durch Gewichte ergänzen kannst, hast du schonmal einen großen Werkzeugkasten, aus dem du wählen kannst.

Hinsichtlich der Gestaltung der einzelnen Einheiten kannst du ganz kreativ sein. Du kannst die Übungen hintereinander mit angemessen kurzen Pausen zwischen den Sätzen ausführen (30 sec -1,5 min), Supersätze machen, große Zirkel oder Leitertraining. Die Übungen selbst können konzentriert und langsam ausgeführt werden oder auch explosiv.

Solltest du als Student viel sitzen und u.a. Schulterprobleme haben, würde ich zu den puren Kraftübungen empfehlen, dass du Mobilitätsübungen und Stretching machst sowie geziehlt korrigierende Übungen. Soll heißen: Sitzt du zum Beispiel viel am Schreibtisch (mit tendentiell rundem Rücken und nach vorne gerollten Schultern), solltest du den oberen Rücken/die hinteren Schultern trainieren, zum Beispiel durch reverse flyes oder band pull-aparts. Und um den typischen Rückenproblemen durch langes Sitzen vorzubeugen, solltest du viel auf Hüftmobilität und insbesondere Stretching der Hüftbeuger achten.

10 Minuten Warm-Up samt Mobilitätsübungen und Stretching + 30 Minuten "Kerneinheit" sollten für deine Zwecke absolut ausreichen und Spaß machen solche knackigen Einheiten allemal

[The Gunner]

weiterhin Trainieren ist unbedingt sinnvoll! Mir fällt im Umkehrschluss kein Grund ein, weshalb du das Training aufgeben solltest!

Wenn es nichts bringen würde, dann könnte ich die Zeit sparen.

Die Herausforderung, das eigene Training in den knappen 24 Stunden des Tages unterzubringen, kennen wir alle. Uni, Arbeit, Familie, alles Zeitfresser. Das sollte Anlass sein, dein Training zu optimieren. Du brauchst pro Woche nicht mehr als 4 Stunden für 4 Einheiten. Das sollte, insbesondere da du zuhause trainierst und anscheinend mit etwas Equipment ausgestattet bist, drin sein!

Was verstehst du unter 4 Einheiten? Also 4x die Woche trainieren?

Ich trainiere 2-3x pro Woche, früher jedes Mal ca. 2h, allerdings war das so lange, weil ich uneffizient trainiert habe, also lange Pausen gemacht habe und viele Übungen hatte. Zur Zeit trainiere ich meistens kürzer und mit weniger Übungen.

Hinsichtlich der Übungsauswahl solltest du dich auf komplexe, mehrgelenkige Übungen konzentrieren. Liegestütze und Klimmzüge sind da ganz hervorragend. Weitere Kandidaten sind Dips, Kniebeugen etc. Wenn du diese Eigengewichtsübungen durch externen Widerstand, also durch Gewichte ergänzen kannst, hast du schonmal einen großen Werkzeugkasten, aus dem du wählen kannst.

Wie soll ich denn mit Eigengewicht oder Hanteln die Beine trainieren? Ab und zu mache ich Wadenheben und so "Wandsitzen" für die Beine, also so im 90° Winkel an der Wand sitzen.

Dips mache ich teilweise schon und zwar auf der Bettkante. Ich wechsle das mit Trizepsdrücken ab.

Kreuzheben und Rudern habe ich aufgegeben, da mir das irgendwie nicht liegt, mache das gar nicht gerne.

Hinsichtlich der Gestaltung der einzelnen Einheiten kannst du ganz kreativ sein. Du kannst die Übungen hintereinander mit angemessen kurzen Pausen zwischen den Sätzen ausführen (30 sec -1,5 min), Supersätze machen, große Zirkel oder Leitertraining. Die Übungen selbst können konzentriert und langsam ausgeführt werden oder auch explosiv.

Was sind denn Supersätze, grosse Zirkel und Leitertraining? Ich mache zur Zeit wohl das Erstere, also einfach kurze Pausen zwischen den Sätzen.

Solltest du als Student viel sitzen und u.a. Schulterprobleme haben, würde ich zu den puren Kraftübungen empfehlen, dass du Mobilitätsübungen und Stretching machst sowie geziehlt korrigierende Übungen. Soll heißen: Sitzt du zum Beispiel viel am Schreibtisch (mit tendentiell rundem Rücken und nach vorne gerollten Schultern), solltest du den oberen Rücken/die hinteren Schultern trainieren, zum Beispiel durch reverse flyes oder band pull-aparts. Und um den typischen Rückenproblemen durch langes Sitzen vorzubeugen, solltest du viel auf Hüftmobilität und insbesondere Stretching der Hüftbeuger achten.

Ich sitze in der Tat viel. Stretching mache ich meistens nach dem Training. Den Rücken bzw. die Schultern trainiere ich doch schon mit den Klimmzügen? Dass durch häufiges Sitzen der Hüftbeuger verkürzt wird, habe ich auch schon gehört, dadurch entsteht ja der Entengang. Wie muss man dagegen stretchen?

10 Minuten Warm-Up samt Mobilitätsübungen und Stretching + 30 Minuten "Kerneinheit" sollten für deine Zwecke absolut ausreichen und Spaß machen solche knackigen Einheiten allemal

Wie gesagt, stretche ich am Schluss, Aufwärmen tue ich nicht. Ich habe auch die Erfahrung gemacht, dass langes Training mit vielen Übungen demotivierender ist.