Ein paar Fragen zu Eiweiß

[sittingbird]

Hallo,

ein paar Fragen zu Eiweiß schwirren mir im Kopf herum:

So viel ich weiß, wird Molke (Whey) schnell vom Körper verwertet und Milcheiweiß längerfristig. Darum Whey morgens und nach dem Sport, wenn der Körper es direkt braucht und Milcheiweiß vor dem Schlafen gehen, wenn ich das richtig verstanden habe...

1. Wie ist das bei einem Joghurt? Ist das eine Mischung aus Molke und Milcheiweiß? Was dominiert in einem handelsüblichen Joghurt?

2. Wie ist das bei Soja? Ich habe mal gelesen, dass dies schnell verarbeitet wird. Also dann eher was für morgens und nach dem Training oder?

3. Wie ist das bei Fisch? Wird hier das Eiweiß schnell oder langsam verarbeitet?

4. Wenn man mit Hilfe von Eiweißshakes abnehmen will, was ist dann empfehlenswert? Morgens Whey schön und gut, aber der Körper braucht ja auch morgens Kohlenhydrate oder? Dann würde man ja doch viele kcal insgesamt zu sich nehmen.
Whey nach dem Training schön und gut, aber den Nachbrenneffekt nutzt man doch lieber mit einem herzhaften Essen aus.
Zudem sättigt Whey weniger als ein Kombi-Protein-Pulver oder stimmt das so nicht unbedingt? Ist also ein Kombi-Protein-Pulver besser als Eiweiß-Shake zur Unterstützung einer Diät?

5. Viel Milch soll ja angeblich Porostatakrebs beim Mann fördern. weiß man da mittlerweile, was genau in der Milch ein Risiko in größeren Mengen darstellt? Die Molke, das Milch-Eiweiß?

Danke!!!

 

[Marry83]

Hallo,

die kurze Antwort: für BB´s mag es eine wichtige Fragestellung sein. Für Amateursportler mit Ambitionen zum Abnehmen ist es das nicht. Aus zwei Gründen: Zum einen dauert die Verdauung und somit die Aufnahme der Nährstoffe seine Zeit, auch bei schnell verwertbaren Shakes. Wenn man also regelmäßig isst (oder Shakes trinkt) kann man davon ausgehen, dass der Körper nicht in einen Mangelzustand hinsichtlich des Proteins kommt. Desweiteren besteht auch eine kleine Reserve an Aminosäuren, die bei Bedarf genutzt werden kann. Ähnlich des 5l-Reservetanks, wenn man immer nur kurz für 10 Eus tankt und dann Probleme hat zur nächsten Tanke zu kommen . Da man aber meistens volltankt, wenns billig ist und ab und an nur mal für diese zehn Euro ist dies nur selten nötig. Ebenso ist es bei der Ernährung. Normalerweise hat man genügend Proteine in der Nahrung, die der Körper dann nutzt wenn er sie braucht.

Zu deinen einzelnen Fragen:

1. in Milch herrscht die Casein-Fraktion vor. Somit auch in Joghurt.
2. Sojaprotein alleine mag schnell verwertbar sein, ist aber von der biologischen Wertigkeit her eher als nicht so hochwertig einzustufen.
3. du isst beim Fisch nicht nur das Eiweiß, sondern das ganze Lebensmittel an sich. es dauert also etwas länger als bei isolierten Proteinen in Shakes.
4. man nimmt ab, wenn man weniger Kalorien aufnimmt als man verbraucht. Auf Dauer. Shakes wären also wenn überhaupt, dann etwas für zwei drei Tage um ein Mängelkilo loszuwerden, allersings nix für lange Zeit. Es sei denn du hast sowieso keinen Geschmackssinn mehr und brauchst dich nur noch darauf zu konzentrieren, dass du nur deine Nährstoffe aufnimmst, die du brauchst. Was du machen kannst (und evt. auch vorhast), ist, die ein oder andere Mahlzeit zu ersetzen. Dafür ist es weniger wichtig, darauf zu achten wie schnell ein einzelnes Protein aufgenommen wird, sondern welche biologische Wertigkeit es hat. Das heißt, wieviel von dem aufgenommenen Protein tatsächlich für den Aufbau eigener Proteine genutzt werden kann. Sicherlich ist das nicht ganz so wichtig, wenn man sowieso sehr viel davon aufnimmt, aber wenn du eh Extra-Geld ausgeben willst nimm was ordentliches.
Proteine bestehen kurz gesagt aus Aminosäuren, die sich der menschliche Körper selbst zusammenbasteln kann (nicht-essentiell), und welchen, die er aus der Nahrung aufnehmen muss (essentiell). Die biologische Wertigkeit ist also auch ein Maß dafür, wieviele dieser AS ein Protein enthält. In Ein-Komponenten-Proteinen (z.B. Whey) ist sie i.d.R. etwas geringer als in Mehrkomponentenproteinen (z.B. eine Mischung aus Soja-, Milch- und Ei-Proteinen). Dagegen wird aber oft festgestellt, dass Whey geschmacklich besser dasteht als die Mehrkomp. Also ist es auch eine Geschmacksfrage, die mit reinspielt. Beide Produkte wären also ok. Und mehr als eins zu kaufen wäre nicht unbedingt notwendig, es sei denn du hast gern mehrere Geschmacksrichtungen stehen. Was besser sättigt ist dann eine individuelle Entscheidung.
Vielleicht interessiert dich dieser Thread.
https://de.fitness.com/forum/threads/16073-Welches-Eiweiß-brauch-ich/page2?highlight=whey

5. Ob Milch nun tatsächlich das Risiko für Prostatakrebs erhöht ist nicht abschließend geklärt. Einfach, weil es sehr schwierig ist aus retrospektiven (zurückblickende) Studien, eine Komponente (die Milch) herauszufiltern, die kausal zu einer bestimmten Situation (Krebsentstehung) führt. Desweiteren ist die Entstehung von Prostatakrebs noch relativ unerforscht. Wenn es allerdings der Fall sein sollte, ist schätzungsweise keine der beiden Proteinfraktionen entscheidend. Eher der Fettgehalt der Milch (höherer KFA im Bauchbereich -> erhöhtes Risiko für verschiedene Krebsarten), evt. auch der Gehalt an Alpha-Linolsäure (zuviele Omega-6-Fettsäuren in Relation zu den Omega-3-Fettsäuren scheinen auch einen Faktor für die Krebsentstehung zu sein). Demgegenüber stehen aber auch inhaltsstoffe, die protektiv gegen Krebs wirken könnten. Das wären CLA (konjugierte Linolsäuren), Calcium, Lactose (als Futter für die Darmbakterien), und Probiotika in Joghurt etc.

Und zur Trainingsernährung. Es gibt Menschen, die kommen mit einer kohlenhydratreduzierten Kost prima klar und fühlen sich sogar besser. Anderen wiederum (eher der Hauptteil) fehlt etwas. Grundsätzlich kann man aber sagen, dass Kohlenhydrate gerade im Krafttraining wichtig sind. Zum einen als Energieträger, zum anderen als Unterstützung für den Insulinausstoß beim Essen nach dem Training. Das hat den Grund, dass Insulin nicht nur dafür da ist KH´s in die Muskelzellen zu schleusen, sondern auch die Aminosäuren. Mit der kompletten Mahlzeit danach liegst du also richtig. Also KH´s, Protein und auch ein bisschen Fett. Aber bitte alles in allem Obst und Gemüse nicht vergessen.

Grüße,

Maria

 

[sittingbird]

Vielen lieben Dank Maria für diene lange und ausführliche Antwort!!! Schön, Experten wie dich hier im Forum zu haben, die sich für eine Antwort Zeit nehmen!

Das man Reserven an Aminosäuren, die bei Bedarf genutzt werden, habe ich auch bei Kurt Moosburger gelesen. Aber insgesamt muss man als Sportler ja doch über Tag verteilt ca. 1,2-1,5g Proteine pro Kg zu sich zu nehmen und darum kamen meine vielen Fragen zu Eiweiß auf.

Sojaprotein alleine mag schnell verwertbar sein, ist aber von der biologischen Wertigkeit her eher als nicht so hochwertig einzustufen.

Trotz dieser geringen Wertigkeit ist aber doch ein Lebensmittel, dass Muskelaufbau unterstützen kann, oder? Versuche nämlich bei Proteinen viele diverse Quellen zu nutzen und greife deshalb auch gerne auf Soja zurück.

Was du machen kannst (und evt. auch vorhast), ist, die ein oder andere Mahlzeit zu ersetzen. Dafür ist es weniger wichtig, darauf zu achten wie schnell ein einzelnes Protein aufgenommen wird, sondern welche biologische Wertigkeit es hat.

Ich habe jetzt ein Shake in der Drogerie gekauft, ein Kombi-Mittel, dass von der Wertigkeit von Stiftung Warentest mit sehr gut abschnitt. Ich denke, ich werde es morgens zu mir nehmen.

Wenn es allerdings der Fall sein sollte, ist schätzungsweise keine der beiden Proteinfraktionen entscheidend. Eher der Fettgehalt der Milch (höherer KFA im Bauchbereich -> erhöhtes Risiko für verschiedene Krebsarten), evt. auch der Gehalt an Alpha-Linolsäure (zuviele Omega-6-Fettsäuren in Relation zu den Omega-3-Fettsäuren scheinen auch einen Faktor für die Krebsentstehung zu sein).

Danke für die Info. Auf meiner Sojamilch wird mit den enthaltenen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren geworben. Für mich als Laie hieß das: Gesundheitsfördernd. Über die Relation habe ich mir natürlich noch keine Gedanken gemacht. Wie ist diese Relation bei Soja? Ist diese nur in Milch bei hohem Konsum bedenklich oder bei vielen Eiweißhaltigen Lebensmitteln? Sind Omegafettsäuren auch in Shake-Pulver enthalten?

Grundsätzlich kann man aber sagen, dass Kohlenhydrate gerade im Krafttraining wichtig sind. Zum einen als Energieträger, zum anderen als Unterstützung für den Insulinausstoß beim Essen nach dem Training. Das hat den Grund, dass Insulin nicht nur dafür da ist KH´s in die Muskelzellen zu schleusen, sondern auch die Aminosäuren. Mit der kompletten Mahlzeit danach liegst du also richtig.

Danke für die Info, dann werde ich weiterhin an der vollen Mahlzeit nach dem Krafttraining festhalten. Ist auch am leckersten ;-)

Aber bitte alles in allem Obst und Gemüse nicht vergessen.

Ich habe nun vor, morgens wie gesagt einen Shake, einen Apfel und eine Banane als Frühstück zu mir zu nehmen. Somit sollte ich einen guten Schub an Proteinen für den Start und Kohlenhydrate in Form von Fruchtzucker als Energie bekommen. Ich rechne dann mit unter 500 Kalorien, die mit zum herzhaften Mittagsessen reichen sollten. So sollte ich am Ende des Tags die 2200/2500 Kcal zum leichten Abnehmen, dass dem Muskelaufbau nicht im Weg stehen soll, problemlos erreichen. Was meinst du zu diesem Plan?

Hier die Inhaltsstoffe des Pulvers:

Calciumcaseinat (61%), Sojaproteinisolat (15%), Molkenproteinisolat (13%), Milchproteinkonzentrat (4,5%), Aroma, Hühnereiklarpulver (2%), Verdickungsmittel Guarkernmehl, L-Carnitin (0,67%), Magnesiumcarbonat, pflanzliches Öl, Süßstoff Aspartam, Salz, Vitamin C, Niacin, Vitamin E, Pantothensäure, Vitamin B6, Vitamin B2, Vitamin B1, Folsäure, Biotin. Enthält Laktose und eine Phenylalaninquelle. Kann Spuren von Gluten enthalten.

Und hier die Aminosäuren:

L-Isoleucin* 5,2 g
L-Leucin* 9,1 g
L-Lysin* 7,3 g
L-Methionin* 2,4 g
L-Phenylalanin* 4,7 g
L-Threonin* 4,5 g
L-Tryptophan* 1,4 g
L-Valin* 6,1 g
L-Histidin* 2,6 g
L-Cystein 0,8 g
L-Arginin 3,8 g
L-Tyrosin 4,8 g
L-Alanin 3,2 g
L-Asparagin 7,7 g
L-Glutaminsäure 20 g
L-Glycin 2,1 g
L-Prolin 8,9 g
L-Serin 5,4 g

Würdest du sagen, dass es ok ist für ein Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung des Muskelaufbaus ist? Kannst du mir in knappen Worten kurz sagen, auf welche Aminosäuren ich hierbei besonders achten sollte?

Viele Grüße und nochmals Danke!

 

[Marry83]

Sicherlich klingen 1,2-1,5g Protein /kg Körpergewicht erst einmal sehr viel auf einmal. Dabei darf man aber nicht vergessen, dass praktisch jedes Lebenwesen Proteine enthält. Somit auch fast jedes Lebensmittel zumindest noch Spuren aufweist. Falls du dich an den Bio-Unterricht der höheren Klassen erinnerst, kennst du die Proteinbiosynthese, bei der der DNA (RNA) -Bauplan für die Herstellung von Proteinen dient. Wenn du dir diesen Vorgang vor Augen hälst weißt du was ich damit meine. Du nimmst also unweigerlich aus sehr vielen verschiedenen Quellen Proteine auf ohne es direkt zu merken/schmecken.

Dass Soja, bzw. Sojaprodukte, sinnvolle Nährstoffquellen darstellen, ist richtig. Allerdings nur wenn man sie auch als Gesamtlebensmittel betrachtet, nicht nur das enthaltene Protein. Hülsenfrüchte stellen in vielen Gebieten der Erde nicht ohne Grund Hauptnahrungsmittel dar. Seien es eben die Sojabohne im asiatischen Raum, Kichererbsen in den arabischen Ländern und Israel oder auch die Erdnuss in den amerikanischen Ländern. Bei uns sind´s dann eben Bohnen, Linsen und Erbsen, die auch in der traditionellen deutschen Küche öfters auftauchen. Alles Lebensmittel die man aufgrund der Nährstoffzusammensetzung auch als Sportler nutzen kann. (Kümmel hilft übrigens gegen die unschönen Nebenwirkungen )

Was die Omega-6 und -3-Fettsäuren angeht: es ist irrelevant wieviel man direkt aus einem Lebensmittel zu sich nimmt. Die Gesamtmenge ist entscheidend. In den westlichen Industrieländern sind Omega-6-fettsäuren in den Fokus gerückt, weil sie vermutlich einen Faktor zur Entstehung von Arteriosklerose (-> koronare Herzkrankheiten) und auch Krebs darstellen. Dabei geht es aber weniger darum, dass sie grundlegend schädlich sind, sondern darum, dass man heutzutage schlicht und einfach mehr von diesen Omega-6-FS isst (mehr tierische Fette und "billiges" Sonnenblumenöl) und weniger von den Omega-3-FS (weniger aus Fisch, Oliven- bzw. Rapsöl). Die Relation in der Gesamternährung ist entscheidend, nicht die Frage ob die eine oder die andere Proteinquelle mehr davon enthält. Einer der Gründe, weswegen eine Ernährung mit vielen pflanzlichen Nährstoffquellen als gesünder gilt, als eine mit hauptsächlich tierischen.

Desweiteren musst du dir vor Augen halten, dass die Krebsentstehung ein langsamer Prozess ist, der sehr sehr vielen Faktoren unterliegt. D.h. es muss schon mehr passieren als das regelmäßige Glas Milch, um aus einer Zelle eine Krebszelle zu machen, die dann vom Körper auch noch so lange am Leben gelassen wird um zum Tumor zu werden.

Ob bestimmte FS in einem Shake enthalten sind zeigt die Inhaltsangabe. Da aber kaum Fett in solchen Pulvern enthalten sein dürfte sind die Mengen aber marginal.

Die Aminosäurezusammensetzung deines Shakes sieht ok aus. Zum Vergleich kopiere ich dir mal das Referenzprotein der WHO rein, welches als theoretisches Optimum für den Erwachsenen errechnet wurde:

Isoleucin: 4,0
Leucin: 7,0
Lysin:5,5
Methionin +Cystin: 3,5
Phenylalanin+Tyrosin: 6,0
Threonin: 4,0
Tryptophan: 1,0
Valin: 5,0
Histidin: 2,5
insg.: 38,5
Angaben in gAS/16gN. entspricht %

essentiell davon sind: Valin, Leucin und Isoleucin (auch bekannt als BCAA´s, branched chain amino acids = verzweigtkettige AS), Phenylalanin, Tryptophan, Lysin, Methionin und Threonin.

bedingt essentiell (Schwangerschaft u. Wachstum): Arginin und Histidin.

semiessentiell (im Körper nur aus essentiellen AS herstellbar): Tyrosin und Cystein (Cystin ist ein Zusammenschluss zweier Cystein-Moleküle). Deswegen die allgemeinen Angabe Phenylalanin + Tyrosin (Tyrosin kann also auch Phenylalanin hergestellt werden) bzw. Methionin + Cystin (Cystein dementsprechend aus Methionin).

Grüße

Maria

 

[sittingbird]

Nochmals Danke Maria, du bist spitze!!!

Sicherlich klingen 1,2-1,5g Protein /kg Körpergewicht erst einmal sehr viel auf einmal. Dabei darf man aber nicht vergessen, dass praktisch jedes Lebenwesen Proteine enthält.

Ja, ich habe ja bis jetzt auch ohne Shakes diese Proteinmengen am Tag hin bekommen und dabei meistens ein leichtes Kcal-Defizit erlangt. Aber mit Shakes fällt es leichter, etwas abzunehmen, da sie wenig kcal, aber viel Proteine haben. Sie sind praktisch, aber keinesfalls nötig.

essentiell davon sind: Valin, Leucin und Isoleucin (auch bekannt als BCAA´s, branched chain amino acids = verzweigtkettige AS), Phenylalanin, Tryptophan, Lysin, Methionin und Threonin

Welche von diesen sind besonders wichtig für das Muskelwachstum? Die BCAA´s oder alle zitierten?

Eine Frage habe ich noch zu einer Frage von mir selber:

Ich habe nun vor, morgens wie gesagt einen Shake, einen Apfel und eine Banane als Frühstück zu mir zu nehmen. Somit sollte ich einen guten Schub an Proteinen für den Start und Kohlenhydrate in Form von Fruchtzucker als Energie bekommen.

Fahre ich denn gut mit dem Plan, die Energie am Morgen durch den Fruchtzucker von Obst zu bekommen? Zusammen mit dem Shake würde ich ja dann auf Brot oder Cornflakes verzichten, die wohl die meisten als Energiequelle für den Morgen essen.

Liebe Grüße und Danke!!!

 

[Marry83]

Ob dein Frühstücksplan so in Ordnung ist kannst nur du selbst herausfinden. Indem du registrierst wie du dich danach fühlst. Entweder du vermisst Brot und Cornflakes und verlierst dadurch die Motivation, oder du bemerkst keinen Unterschied bzw. bemerkst Vorteile und behälst es dadurch bei. Ich würde allerdings empfehlen immer mal die Geschmacksrichtungen zu wechseln. Am ehesten beim Obst, da man sich ja nicht 10 verschiedene Shakes hinstellen muss. Gemüse schadet auch nichts. Irgendwoher sollten ja auch Ballaststoffe kommen.

Zu den Aminosäuren: die korrekte Antwort wäre: keine ist extra-wichtig. Der Muskelaufbau läuft nicht abgekoppelt vom normalen Körperbetrieb ab. Der menschliche Körper hat zig-Tausende Proteinarten, die aus 20 Aminosäuren bestehen. Die Unterschiede zwischen den einzelnen Proteinen liegen dabei in der Aminosäureabfolge (wie sie in der DNA codiert ist), der Proteingröße (bzw. -länge) und der räumlichen Struktur. Wenn man sich das vor Augen hält, kann man sich vorstellen, dass nichts wirklich funktioniert, wenn eine Aminosäure in zu geringer Menge vorliegt. Stell dir vor du baust ein Haus und hast alles, außer Mörtel zum aufbauen der Wände. Du kannst also gar nicht erst anfangen, oder kommst nur bis zu einem bestimmten Punkt. Dann disponierst du um und benutzt die gelagerten Dachlatten meinetwegen zum Feuermachen und benutzt die Steine zum anlegen eines Steinweges. Genauso ist es bei den Aminosäuren. Hast du von einer Sorte zu wenig, wird diese für die ganz wichtigen Sachen aufgebraucht (dass, was zum überleben notwendig ist) und der Rest für was anderes verwendet, da die Speicherkapazitäten zwar vorhanden, aber begrenzt sind (z.B. Kohlenhydrataufbau).

Grüße,

Maria

 

[sittingbird]

Du bist die beste, danke!!!!