45min Trainingsdauer - Stunden später noch einen Satz?

sittingbird

New member
Hallo,

man liest es immer wieder und bei Einsatz-Training ist das ja auch die Regel: Krafttraining sollte 45 Minuten dauern, da die Stoffwechsellage danach vom anabolen Zustand in einen muskelabbauenden (katabolen-) Zustand umschwenkt.
Darum versuche ich die Pausen zwischen Übungen zu minimieren. So schaffe ich ein Workout in ca. 45-50 Minuten. Leider kommen mir die Arme etwas zu kurz, da ein oder zwei Sätze sicher noch gehen würden. Überall nehme ich gut an Muskeln zu, doch am Bizeps hält es sich in Grenzen.
Darum überlege ich, nach dem Training im Studio zu Hause noch einmal die Hanteln in die Hand zu nehmen und den Bizeps zu trainieren. Wie viel Zeit Pause sollte ich zwischen dem Workout und den Bizeps-Wiederholungen verstreichen lassen? Was meint ihr? Macht meine Idee überhaupt Sinn?
 
Keine Antwort?
 
Macht für mich keinen Sinn...

Der Körper hat schon mit der Regeneration begonnen, und du willst dann nochmal dabei unterbrechen? Könnte dann genauso gut sein, dass dann generell die Fortschritte langsamer werden, nicht nur am Bizeps... (der wird sowieso von den meisten total überbewertet)

Also, ich würd den armen kleinen Muskel zuhause in Ruhe lassen ;)
 
Danke für deine Antwort!!!

Es ginge nur um 2 kurze Sätze, die nicht einmal 5 Minuten dauern. Fändest du es trotzdem nicht sinnvoll?

Danke!
 
Eigentlich nicht... Das Training sollte schon in einem Block durchgeführt werden, unter anderem weil dein Körper ja schon aufgewärmt ist... und wenn ich mir vorstelle, ich müsste einige Zeit nach einem harten Workout, wo ich eigentlich meine Ruhe haben will ;), noch eine Übung dranhängen, würde sicher meine Konzentration und vor allem meine Leistungsfähigkeit darunter leiden...

Über die 45 Minuten könnten wir uns jetzt auch noch streiten :)
Würde die Theorie praxisrelevant sein, so würden doch die meisten Profi-Kraftathleten, die aktiv an Wettkämpfen teilnehmen (und auch nicht stoffen :)) ihr Training auf 45 Minuten beschränken weil es den größten Nutzen für sie bringen würde, aber die brauchen meist erheblich länger, so in Richtung 2 Stunden...

Will dir eigentlich nur sagen, kurz und knackig ist gut, aber wenn du 70 Minuten oder noch bisschen länger brauchst, dann wirst du auch keinen Unterschied merken (außer vielleicht, dass du durch die längeren Pausen zwischen den Übungen mehr Gewicht bewältigst :)).

Deshalb würde ich dir vorschlagen, dass du zum Schluss noch 3 Sätze Klimmzüge im Untergriff bis zum Versagen machst ( solltest du mehr als 10 oder 12 pro Satz schaffen, dann nimm Zusatzgewicht). Klimmzüge sind allen anderen Bizepsübungen, und vor allem Curls, deshalb vorzuziehen, weil sie den gesamten Bewegungsumfang für den der Bizeps da ist abdecken, und ihn so ideal stimulieren (Multigelenksübung).
Wichtig ist nur, sich so weit wie möglich und ohne Schwung hochzuziehen und unten die Arme GANZ zu strecken, um den vollen Radius zu nutzen.

Das wäre meiner Meinung das Richtige, um mit wenig Aufwand viel zu erreichen ;)
 
Ja, die Empfehlung mit den 45 min sind erstens nur ne grobe Richtlinie und zweitens meinen sie die Trainingszeit. Wer lange Pausen zwischen den Übungen macht, muss die nach hinten raus natürlich abziehen. Also kannst du getrost noch 2 Sätze ans Training hintendranhängen.

Profis trainieren 2 Stunden, weil sie´s einfach können. Der normale Mensch schafft das wirklich nicht, bei einem derartigen Volumen auch noch zuzulegen.
 
Danke für die Antworten!!!

@Das Experiment
Danke! Mir schwirren nach deiner Antwort noch zwei Fragen im Kopf herum:

1 Ok wenn ich Pausen zwischen Sätzen/Übungen mache, dann kann ich die Trainingszeit natürlich strecken. Aber was ist da dran, ein Workout schnell durchzuziehen und eben dann doch am besten ca. 45 Minuten zu erreichen (klar ist nur eine Orientierung, Profis die länger trainieren haben dementsprechende Erfolge - ist ja auch immer eine Frage des Anspruchs). Ich frage, weil man bei youtube viele Mentzer Videos sehen kann, wo er die Trainierenden von einer Übung zu anderen jagt, um die Pausen zwischen den Übungen so kurz wir möglich zu machen. Jones machte das so viel ich mich erinnern kann auch so. Ist ja scheinbar ein Bestandteil von vielen HIT-Plänen, den so zügig wie nur möglich durch zu ziehen. Dann kommt man (weil HIT ja oft nur ein Satz) ja auch auf ca. 45 Minuten. Was ist der Vorteil die Pausen zwischen den Sätzen/Übungen so kurz zu halten? Ist dieses Prinzip, das ich bei Mentzer beobachte sinnvoll?

2. Du schriebst, dass ich getrost noch 2 Sätze ans Training hintendranhängen kann. Siehst du da auch kein Problem, die Sätze erst ca. eine halbe Stunde später durchzuführen. Bei mkir im Studio gibt es ja keine Hanteln. Darum würde ich gerne nach dem Workout, wenn ich wieder zu Hause bin, die Hanteln für den Bizeps benutzen, um danach gut zu essen, um den Nachbrenneffekt zu nutzen ;-) Siehst du in so einem Abstand (also zwischen letzter Übung im Studio und zu Hause zwei Sätze mit der Hantel vor dem Essen) kein Problem wie stefan85?

Danke Leute für eure Hilfe!!!
 
zu 1.)
Da gibt es viel zu viele verschiedene Ansätze, als dass man das pauschalisieren könnte. Sehr kurze Pausen zwischen den Sätzen existieren denke ich deswegen, um das Blut im zu trainierenden Muskel zu halten, also damit es während einer Pause nicht wieder im Körper verteilt wird, sondern dort ist, wo es im Training gebraucht wird (Erhaltung des Pumps).

Sehr kurze Pausen zwischen den Übungen kann es eigentlich nur geben, wenn die gleichen Muskelgruppen oder Teilgruppen trainiert werden sollen (also bspw. erst Bankdrücken, danach Trizepsdrücken), aus genau dem selben Grund wie oben, oder um bei der Folgeübung einen weiteren Reiz zu setzen (Vorerschöpfung).

Kurze Pausen nach Übungen, die nicht die gleiche Muskelgruppe beanspruchen, machen eigentlich nur von der Warte her Sinn, dass man aufgewärmt bleibt. Aber ich finde es sinnlos, da man bei den ersten Wdh. noch gar nicht richtig Blut im Zielmuskel hat. Da macht normales Aufwärmen wesentlich mehr Sinn.

Was Mentzer noch zu der extrem kurzen Pause bewogen haben könnte, ist vielleicht Vermeidung von Stagnation gewesen. Gibt ja mehrere Arten, die Intensität des Trainings zu heben. Und wenn man so schwere Gewichte verwendet, dass sie bei satzverlängernden Intensitätstechniken nicht mehr verantwortbar für Sehnen/Bänder/Gelenke ist, muss man sich eben an der physikalischen Formel für geleistete Arbeit orientieren, welche besagt, dass Arbeit gleich Weg mal Zeit ist. Also verrichtet man eine höhere Arbeit, wenn man den gleichen Weg in kürzerer Zeit zurücklegt, ergo die Pausen extrem verkürzt. Das hat Mentzer aber nicht von Anfang an gemacht, sondern bei bereits hohem Leistungsstand als neue Reizsetzung verwendet. Für Anfänger ist es Reiz genug, ihr Leben überhaupt mit Gewichtstraining zu erschweren, Fortgeschrittene setzen sich dazu noch einer Gewichtssteigerung aus. Das reicht für das erste Jahrzehnt völlig aus.

zu 2.)
Tja, kommt auf die Robustheit deines Verdauungstraktes an. Ich könnte es nicht so machen, da ich nen empfindlichen Magen hab. Der Grund dafür liegt im Nervensystem (Sympathikus/Parasympathikus):

Sympathikus: ist für die Erhöhung der nach außen gerichteten Handlungsbereitschaft verantwortlich (das, was man als "Flucht-/Angriffsmodus bezeichnet), also z.B. Leistungsbereitstellung beim Bewältigen schwerer Gewichte
Parasympathikus: sorgt für Ruhe und Erholung (das Gegenteil zum Flucht-/Angriffsmodus), bei Verdauung im Zusamenspiel mit enterischen Nervensystem (Darm) wirksam

Da die beiden gegensätzliche Zielrichtungen haben, ist es sinnvoll, dass nur einer von beiden den Hauptteil der Arbeit übernimmt, man den Körper also auch nicht mit 2 so unterschiedlichen Situationen konfrontiert wie z.B. nahezu gleichzeitig Trainieren und Essen. So entsteht Stress für den Körper.
Der eine Mensch ist da nicht so empfindlich und kann das sehr gut verkraften, ich gehöre da nicht dazu, bei mir spielt der Magen dann verrückt. Ich warte dann auch mindestens ne halbe Stunde nach dem Training, bevor ich was esse.
 
Zuletzt bearbeitet:
Danke für die ausführliche und sehr hilfreiche Antwort! Damit ist fast alles geklärt. Mich würde nur noch interessieren: Was wäre wenn ich viel später, sagen wir drei oder vier Stunden später noch einmal ein paar Übungen mache. Dann wäre es vermutlich nicht so förderlich für die Regenration wie Stefan sagte oder meinst du es kann sinnvoll sein um noch einmal MV zu erzielen?
 
Nee, das ist einfach zu viel Brimborium um eine eigentlich einfache Sache.

Wenn´s Spaß macht "kann" man das natürlich machen, auch um´s einfach ausprobiert zu haben. Aber Erfolge wird man dadurch nicht erzielen.
 
Hey Birdie :)

Wieso machst jetzt nicht einfach zwei Sätze Klimmzüge im Untergriff bis zum Versagen am Ende des Trainings?
Da brauchst du nicht großartig herumzuüberlegen, ob 2 Stunden später ein paar Curls was bringen oder vielleicht sogar kontraproduktiv sind... aber die Klimmies werden wahrscheinlich nicht umsonst sein ;)

Und nimms doch um Himmels willen nicht sooo genau mit der Trainingszeit, wegen der 5 Minuten länger wird dein Hormonhaushalt sicher nicht komplett auf katabol umgeschalten haben... ;)

mfg Stefan
 
Manchmal muss man eben rumprobieren, um Lösungen für sich zu finden, der eine mehr, der andere weniger. Und solange etwas nicht schädlich ist, wieso nicht.

Bei mir hat´s auch gedauert, eh ich rausgefunden hab, dass man, wenn man bei nem akzeptablen KFA noch unter Körpergewicht minus 90 wiegt, sich Gedanken um Split/Diät/Supps etc gar nicht lohnen - einfach zu viel Lärm um nichts. Aber hat eben Jahre des Experimentierens gebraucht, ehe ich das herausgefnden hab und das ist okay so.
 
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