Zeiten bei HIT und Hypertrophie (60-90 vs. 90-120)

[sittingbird]

Hallo,

hoffe mir kann hier jemand die Frage beantworten. Bei Hit bzw. Einsatztraining richtet man sich an Zeiten und nicht an Wiederholungen. Klassisch benutzt man ja 60sek - 90 Sekunden, danach wird das Gewicht gesteigert. Ich benutze aber eher 90-120 Sekunden, um mit Sicherheit im Bereich der Hypertrophie zu liegen. Wie ist das aber mit den klassischen 60-90 Sekunden? Sind die auch ausschließlich Hypertrophie oder sind die unteren 60 Sekunden eher Maximalkraft und dann gehts Richtung Hypertrophie?

[Das Experiment]

Hypertrophietraining muss ja immer maximale Spannungshöhe mit maximaler Spannungsdauer verbinden (ein Paradoxon an sich, welches zu treffen die Kunst des Hypertrophietrainings schlechthin ist). Man kann das, wie immer, auch nicht verallgemeinern. Es hängt von Faserzusammensetzung des einzelnen Muskels und dessen momentaner Leistungsfähigkeit zusammen. Also kann es beispielweise so sein, dass die Beine mehr auf hohe Wdh bei niedrigerem Gewicht ansprechen (z.B. 30 Wdh mit 90 kg beim Kniebeugen), während die Brust meinetwegen mehr FT-Fasern enthält und somit besser auf hohe Spannungshöhe bei niedriger Spannungsdauer reagiert (z.B. 6 Wdh mit 110 kg Bankdrücken). Es ist also nach wie vor eine "Krücke" nach vorgegebenen Spannungszeiten zu trainieren. Die Vorgaben bilden ein arithmetisches Mittel, mit dem man jeden zu trainierenden Muskel "nicht ganz falsch, aber auch nicht optimal" beansprucht.

[sittingbird]

Danke das Experiment!!! Ja, da hast du natürlich völlig recht! Ich frage mich ob die beiden Krücken (60-90 und 90-120sek) im Hypertrophiebereich liegen oder manche Muskeln bei 60 Sekunden noch im Maximalkraftbereich liegen könnten. In 60 Sekunden schafft bei superslow ja ca. 5-6 Bewegung, die lehrbuchgemäß ja schon im Hypertrophiebereich liegen. Was meinst du?

[stefan85]

Also wenn ich auch meinen Senf dazu geben darf...
Ich glaube des öfteren gelesen zu haben dass die TUT bei Hypertrophietraining schon bei so 30 bis 40 Sekunden beginnt... Nagelt mich jetzt nicht darauf fest und fragt nicht nach Quellen, kann ich keine nennen, glaub aber dennoch so etwas mehrmals aufgeschnappt zu haben
2 Minuten unter Spannung finde ich schon viel zu lange! Erstens finde ich leidet da die Technik und Konzentration schon ziemlich bei durchgängigen Wiederholungen, Kniebeugen so lange auszuführen stell ich mir auch nicht gerade so toll vor... und zweitens glaube ich dass nach 120 Sekunden nicht mein Muskel, sondern eher mein Kreislauf versagt...

[Das Experiment]

Ich persönlich trainiere mit ca. 20 Einzelwiederholungen und nur einem Satz pro Muskelgruppe (PITT Force). Beispielsweise bei Klimmzügen habe ich ne positive TUT (Time under tension -Spannungsdauer) von etwa 2 Sekunden und ne negative von ca. 1 Sekunde. Also 3 Sekunden TUT mal 20 Wdh pro Satz sind 60 Sekunden Gesamt-TUT. Und das ist schon relativ lange.

Wenn wir uns mal die verschiedenen Energiebereitstellungszyklen des Körpers anschauen (Adenosintriphosphat (1-3 Sekunden TUT), Kreatinphosphat (weitere 3 Sekunden) und Glykogen ("ewig")), dann landen wir nach ca. 6 Sekunden TUT schon außerhalb des reinen Maximalkraftbereiches. Die dann ablaufende Glykogen-Reaktion kann anaerob (ohne Sauerstoff) oder aerob ablaufen (mit). Je weiter sich das Verhältnis zugunsten aerob verschiebt, desto mehr wird die Ausdauer angesprochen. Also ist die Frage, wie lange man im anaeroben Bereich verbleiben kann, weil da die besten Hypertropie-Chancen bestehen. Bei durchgängigen Wdh sind das 30-40 Sekunden, wie bereits angesprochen. Wenn man allerdings kleine Pausen zum Schadstoffabbau zwischen den einzelnen Wdh macht, landet man bei 50-70 Sekunden.

[sittingbird]

Danke ihr beiden!!

Du meinst also mit 90-120 Sekunden bin ich schon im Kraftausdauerbereich? Man muss dazu sagen, dass ich eine Kadenz von 4-2-4 Sekunden mache. Also ein Satz dauert 10 Sekunden. Und darum dachte ich, dass 120 Sekunden ca. 12 Wiederholungen sind. War das ganze nun nicht hypertrophieförderlich???

Ich trainiere seit längerem in dem Bereich, weil ich mir dachte, dass ich damit bei den 8-12 Bewegungen bin, die man beim Hypertrophietraining mache. Kann es sein, dass die letzte Monate Training also absolut untauglich waren in Sachen Muskelzuwachs?

[sittingbird]

Hab hier was im Netz gefunden, was mich völlig verwirrt:

Hypertrophie (Muskelwachstum) kann eigentlich nicht gezielt trainiert werden, da es sich aus der Kombination von Maximalkraft und Kraftausdauer ergibt

Könnt ihr mich aufklären? Waren 90-120 Sekunden bei 10 Sekunden slow für eine Wiederholung zu viel für Hypertrophie?

[Das Experiment]

Uaaa, mal bitte nicht völlig ins Reich der Halbwahrheiten abdriften. Im Grunde trainiert jede noch so kleine Bewegung des Alltages "Hypertrophie", auch Treppensteigen und Bier aufmachen. Es geht nur darum, möglichst viel aus einem Bewegungsablauf herauszuholen, daher wurden Kniebeugen, Klimmzüge etc. erfunden. Dazu noch eine passende Spannungshöhe und - dauer plus entsprechende Regeneration. Über die Art des Trainings kann man sich sicher streiten, alles entwickelt sich auch weiter. Es ist jedoch Fakt, dass, je schneller eine Bewegung ausgeführt wird, desto mehr Muskelfasern rekrutiert werden müssen. Allein daher macht eine so langsame Ausführung wie 4-2-4 weniger Sinn. Man hat jedoch bei zu schneller Ausführung das Problem, die Bewegung nicht mehr mit dem Muskel kontrollieren zu können, sondern baut automatisch Schwung ein. Lösung: Nimm ein Glas und fülle es bis zum Rand mit Wasser. Stell das auf einen ebenen Tisch. Jetzt versuche, das Glas so schnell wie möglich über den Tisch zu schieben, ohne zu verschütten. Kein Ruck, kein Schwung, sondern eine gleichmäßig zügige Geschwindigkeit sind der Schlüssel. Das ist das Tempo, das du maximal kontrollieren kannst und bei Kraftübungen anwenden solltest, um eine möglichst hohe Faserrekrutierung zu erlangen.

Daraus ergibt sich aber auch, dass die Messung eines "Hypertrophie"-Trainings allein an der Wiederholungszahl sinnlos ist. Mach 10 Wdh 4-2-4 und vergleiche sie mit 10 Wdh wie oben mit dem Glas Wasser beschrieben, dann siehst du, wie das gemeint ist. Das Problem am 4-2-4 ist, dass du nicht die Spannungshöhe erreichen wirst, die für besseres Wachstum nötig ist. Solche ultralangsamen Intensitätstechniken sind wiederum eine Sache für Leute, die mit BB ihr Geld verdienen, ergo bereits alle Mittel durchhaben, um maximales Wachstum zu erreichen, seit Jahrzehnten trainieren und an einem Pnkt sind, wo Spannungshöhe nicht mehr maximal sein muss, weil selbige ihre Regenerationskapazität übersteigen würde.

[ONeill]

Das was du zitierst, ist ja genau das was Das Experiment im zweiten Beitrag schon erwähnt hat.

[stefan85]

Jo, ich persönlich würd bei einer 10er Kadenz nicht mehr als 6 Wdh machen... Sonst is die Satzdauer einfach zu lang fü die nötige Intensität...

[sittingbird]

Danke das Experiment für den hilfreichen Beitrag!!!

Also du meinst, dass ich auch mit 90-120 Sekunden Hypertrophie erreicht habe, aber eben nicht so viel wie mit anderen Techniken? Es also nicht ausschließlich Ausdauer war die trainiert wurde?

[Das Experiment]

Ja, so ist es.

[sittingbird]

Es ist jedoch Fakt, dass, je schneller eine Bewegung ausgeführt wird, desto mehr Muskelfasern rekrutiert werden müssen.

Das wußte ich nicht. Ich dachte nur, dass die Explosivkraft durch schnelle Bewegungen trainiert werden. Kannst du mir eine Quelle hierfür nennen, wo ich mich schlauer machen kann? Wäre Nett!

Zur Kadenz von 4-2-4 (im Zitat 4-3-4) habe ich hier noch einen interessanten Text von Mentzer gefunden, der in einem anderen Forum zitiert wurde:

Es läßt sich unmöglich sagen, welche Wiederholungsgeschwindigkeit die beste ist, weil man keine Studien zur Bestimmung der optimalen Geschwindigkeit durchführen kann. Trotzdem kamen ich und andere, einschließlich Arthur Jones, zu dem Schluß, eine 4/3/4-Kadenz – vier Sekunden nach oben, drei Sekunden oben halten, vier Sekunden nach unten -, reiche aus, um Schwung zu vermeiden und volle, hochintensive Muskelkontraktionen zu gewährleisten.

Vergessen Sie nicht: Bodybuilder sind nicht gleich Gewichtheber. Ihr Hauptziel ist nicht das Wuchten möglichst schwerer Gewichte, sondern eine Maximierung der Muskelkontraktion zur Optimierung der Wachstumsstimulation. Diesen Anspruch erfüllen Gewichte, die gleichmäßig fließend, streng kontrolliert und langsam – aber nicht superlangsam – gehoben und herabgelassen werden.

[Das Experiment]

Da reicht normale 9.-Klasse-Physik-Unterricht aus:

Kraft gleich Masse mal Beschleunigung.

Das heißt, bei gleich bleibender Masse (z.B. 80 kg Bankdrücken) steigt die aufgewendete Kraft, je höher die verwendete Geschwindigkeit des Drückens ist. Und der Muskel setzt immer nur das ein, was für die Bewegung eines Gewichtes maximal nötig ist. Deswegen ist es so wichtig, progressiv und intensiv zu trainieren.

[sittingbird]

:-) also die 9-Klasse Physik belegt natürlich deine Aussage oben. Das ist fakt. Ich habe da einfach zu viel hinein interpretiert, in dem ich es so las: schnelle Bewegungen sind für Hypertrophie besser. Aber klar das hast du nicht gesagt. Warum du aber von der grundlegenden Physiklehre zu dieser Hypothese kommst, verstehe ich nicht:

Allein daher macht eine so langsame Ausführung wie 4-2-4 weniger Sinn.

Ob ich nun schneller weniger Gewicht drücke oder slow mehr Gewicht drücke und somit weniger Gefahr habe dabei Schwung zu holen. Das macht erst einmal für mich keinen Unterschied in Sachen Hypertrophie. Oder doch?