Der größenwahn packt mich...

[AlexFit]

Tja, gestern beim Spinning mit nem Trainer gesprochen: Hatte mir vor einigen Tagen malordentliche Laufschuhe gekauft, damit ich bei diesem Prachtwetter auch mal draußen akitv werden kann.
Bisschen geredet und dann war eins für mich klar: Ich will nächstes Jahr nen Marathon laufen, das Sportfieber, der Ehrgeiz und natürlich der Spaß haben mich gepackt!

Er sagte mir, dass das mit entsprechendem Training in meiner körperlichen Verfassung ein durchaus erreichbares Ziel ist und wollte mir für nächste Woche einen Trainingsplan zusammenstellen.

Die Frage ist nun: Kann ich einen so intensiven Ausdauersport eigentlich mit dem Krafttraining kombinieren, so dass da effektiv wirklich auch noch Muskelaufbau stattfindet? Zudem plane ich neben dem Laufen auch noch (ein wenig) Spinning zu bestreiten, einfach weils mir Spaß macht.

Ich glaube gelesen zu haben, dass das Experiment auch einen großen Ausdauerteil in seinem Sportprogramm hat. Klappt das?

MfG
Alex

[Rik]

Tja, gestern beim Spinning mit nem Trainer gesprochen: Hatte mir vor einigen Tagen malordentliche Laufschuhe gekauft, damit ich bei diesem Prachtwetter auch mal draußen akitv werden kann.
Bisschen geredet und dann war eins für mich klar: Ich will nächstes Jahr nen Marathon laufen, das Sportfieber, der Ehrgeiz und natürlich der Spaß haben mich gepackt!

Er sagte mir, dass das mit entsprechendem Training in meiner körperlichen Verfassung ein durchaus erreichbares Ziel ist und wollte mir für nächste Woche einen Trainingsplan zusammenstellen.

Die Frage ist nun: Kann ich einen so intensiven Ausdauersport eigentlich mit dem Krafttraining kombinieren, so dass da effektiv wirklich auch noch Muskelaufbau stattfindet? Zudem plane ich neben dem Laufen auch noch (ein wenig) Spinning zu bestreiten, einfach weils mir Spaß macht.

Ich glaube gelesen zu haben, dass das Experiment auch einen großen Ausdauerteil in seinem Sportprogramm hat. Klappt das?

MfG
Alex

Grüss dich Alex.

zunächst mal stimme ich mit deinem Trainer überein. Es ist ohne weiteres möglich, innerhalb eines Jahres in Marathonform zu kommen. Und zwar selbst dann, wenn du zurzeit eher untrainiert bist.

Ein wenig weniger gut wird sich dein Ausdauertraining mit dem Ziel, Muskelmasse aufzubauen vertragen. Versteh' mich bitte richtig: Du wirst Muskelmasse aufbauen, mit oder ohne Ausdauersport - ich glaube viele in diesem Forum können das bestätigen. Ich auch. Aber eben: Es dauert länger, und du wirst wohl auch nicht zum Schwarzenegger, wenn du nebst Kraft noch Marathon trainierst.

Aber eines ist klar: Dein Körper passt sich genau an die Reize an, die du ihm gibst. Und das Naturgesetz Nummer 1 für Sportler lautet halt noch immer: Was gebraucht wird, wird aufgebaut; was nicht gebraucht wird, wird abgebaut. Daraus ergibt sich alles, was du über Muskelaufbau und Sport wissen musst.

Und ausserdem: Ich würde niemandem empfehlen, einen Marathon vorzubreiten, ohne dabei auch ins Kraftstudio zu gehen. Du wirst sehen: Je stärker du wirst (nicht unbedingt je massiger du wirst), desto leichter läufst du. Und desto mehr Reserven wirst du haben, wenn du dich nach Kilometer 35 nur noch wünschst, so schnell wir möglich ins Ziel zu kommen ;-)

Viel Spass und noch mehr Grüsse,
Rik

[AlexFit]

Hey Rik! Danke für die Antwort!

Mein primäres Ziel ist es sowieso nicht ein "Schwarzenegger" zu werden, da ich auch noch relativer Hardgainer bin und eher mittelmäßig aufbaue.
Ich möchte lediglich einen einigermaßen muskulösen Körper bekommen, keinen Übermuskelberg.
Ausserdem ist mir die körperliche Fitness wichtiger als "Der Gang als Kante"

Danke für deine Tipps uns Anreize!

LG
Alex

[Das Experiment]

Hi,

ich hab bisher immer den Unterschied deutlich gemerkt, ob ich viel Ausdauer neben dem Krafttraining gemacht habe, oder nicht. Das lag aber immer an der Trainingsmethode! Wenn ich schnelle Tempodauerläufe gemacht habe, war mit Muskelaufbau nichts mehr los. Hingegen langsame GA1-Einheiten haben denke ich, in ihrem Rahmen sogar den Muskelaufbau unterstützt ("Sauerstoffdusche" für die Organe). Schnelle Einheiten belasten das ZNS ziemlich stark, während langsame Einheiten im Rahmen sogar regenrationsfördernd wirken können. In der Marathonvorbereitung allerdings wirst du zunehmend an die regenerativen Grenzen stoßen, wenn es um die kilometerfressenden Läufe geht, die man ab einem gewissen Leistungslevel und fortgeschrittener Vorbereitung mindestens 1mal die Woche braucht (20 - 35 km). Um sich von diesen Läufen zu erholen (Füße tun weh, man fühlt sich schlapp, Motivation ist erstmal unten für paar Tage, desweiteren sin die Glykogenspeicher am Ende), braucht man seine Zeit und dann steht auch schon wieder das nächste Lauftraining an, was sich mit dem Krafttraining entweder zeitlich, oder intensitätstechnisch beißt.

Meine Erfahrung: Marathontraining ist mit effektivem Krafttraining kaum vereinbar, da sich beides von der Regeneration her ziemlich beißt. Was allerdings gut funktioniert hat, war Halbmarathontraining, da die langen Läufe nur so um die 10-12 km waren, was noch kompensierbar ist. Ich konnte beim Krafttraining genug Intensität aufbringen und insgesamt ausreichend essen, um nicht zu stark abzunehmen. Tempotraining habe ich ganz weglassen müssen, da es zu sehr an die Reserven ging.

Vor der Halbmarathonvorbereitung war ich nie länger als 12 km am Stück gelaufen und hatte ne 5000-Meter-Zeit von ca. 22:30 Minuten. Den Halbmarathon bin ich dann in 1:36:00 Stunden gelaufen.

[AlexFit]

Wie viel Kalorien verbraucht man denn c.a beim Lauftraining? Also beim intensiven Marathon / Halbmarathontraining, nicht dem gemütlichen Lauf nebenbei

[Das Experiment]

Versuch einfach, dich da an der Waage zu orientieren. Wenn du dauerhaft Gewicht verlierst, kannst du davon ausgehen, dass sich an den Muskeln gar nichts mehr tut, eher im Gegenteil. Also dann entweder mehr essen, oder weniger trainieren.

[Rik]

Wie viel Kalorien verbraucht man denn c.a beim Lauftraining? Also beim intensiven Marathon / Halbmarathontraining, nicht dem gemütlichen Lauf nebenbei

Um das zu berechnen, gibt es Kalorienrechner. Die sind allerdings nicht sehr genau. Sie helfen dir aber, dich in einer gewissen Bandbreite zu orientieren.
Wenn du's genau wissen willst, müsstest du es mit Leistungsdiagnostik und Spiroergometrie austesten.
Aber überhaupt: Warum fragst du nach der Kalorienzahl?

Ganz grundsätzlich aber stimme ich dem Experiment zu: Die Waage zeigt dir, in welche Richtung sich dein Körper gewichtstechnisch entwickelt.
Ausserdem: Marathon laufen und auch Krafttraining ist - wie grundsätzlich die meisten Sportarten - eignen sich unheimlich gut, um sein Körpergefühl zu schulen. Achte einfach darauf, wie du dich fühlst. Das gehört übrigens in jedes Trainingsprotokoll, falls du eines führst. Damit hast vielleicht keine genaue Zahl, aber eine qualitative Angabe über deinen Zustand, die ergänzt, was dir die Waage anzeigt.

Viele Grüsse,
Rik

[Das Experiment]

Jap, sehr wichtiger Punkt: Trainingstagebuch

Neben den absolvierten Einheiten unbedingt Körperzustand (Motivationsgefühl, Körpergefühl, Verletzungen, etc.) festhalten, hilft ungemein, sein Training zu bewerten und verletzungsfrei zu bleiben.