Hilfe bei Trainings- und Ernährungsplan

DavyJones

New member
Hallo zusammen!

Zunächst möchte ich mich mal kurz vorstellen. Ich bin 24 Jahre alt, 182 cm groß, wiege ca. 65 Kg und spiele Fußball und Tennis.
Die Fußballsaison ist nun zu ende und ich habe leider feststellen müssen dass ich diese Saison überhaupt nicht fit war. Das liegt denke ich an der schlechten Vorbereitung der letzten Saison. Nun möchte ich gerne, vor der eigentlichen Vorbereitung für die nächste Saison, selbst etwas für mich tun.
Außerdem soll dieser Eintrag hier dazu dienen meinen Wissensstand über Training und Ernährung zu überprüfen da ich nicht genau weiß ob das wirklich stimmt oder ob das nur gefährliches Halbwissen ist.
Ich bin das was gerne als typischer Hämpfling bezeichnet wird. Woran das liegt weiß ich leider selbst nicht. Ich ernähre mich eigentlich ganz normal für mein Alter. D.h. auch mal gerne Fast-Food und Cola und Ähnliches. Aber egal was ich esse ich nehme nicht zu.
Vom Training her möchte ich eigentlich nicht in ein Fitnessstudio gehen. Trainingsgeräte habe ich derzeit auch kein. Von daher wäre es mir lieb wenn ich mich nur auf Sachen beschränken könnte welche ohne Hanteln etc. auskommen.

Was will ich erreichen?
Ich möchte eigentlich alles trainieren was im Fußball und Tennis gebraucht wird. D.h. Ausdauer, Kraft, Schnellkraft, Schnelligkeit usw.
Da ich mit 182 cm und 65 Kg doch eher zu den Schmächtigeren gehöre möchte ich auch etwas an Gewicht zu legen.

Was weiß ich über Training und Ernährung?
Die Frage ist viel mehr was ich glaube zu wissen :)
Ich glaube zu wissen dass der Körper nach dem Training eine Ruhephase braucht um Muskeln aufzubauen und durch das Training zu „lernen“. D.h. ich sollte nicht jeden Tag trainieren sondern Pausen zwischen den Trainingseinheiten machen.
Um Ausdauer zu trainieren sollte ein lang anhaltendes Training durchgeführt werden welche jedoch nicht zu intensiv sein sollte.
Kraft und Schnelligkeit wird durch ein intensives Training mit kurzen Wiederholungsraten trainiert. Hierbei ist bei der Schnellkraft und Schnelligkeit zu beachten dass der Körper möglichst komplett erholt sein sollte.
Vor dem Training braucht der Körper Energie und somit Kohlenhydrate und viel Flüssigkeit. Nach dem Training muss der Körper regenerieren und braucht Eiweiße und Proteine.

Mein Trainingsplan wie ich ihn mir vorstelle
Montag:
- * *Leichtes Joggen mit Sprints, Sprints über 20 - 30 Meter volle Power mehrfach wiederholen und dazwischen erholen und Puls runter bringen
- * *Liegestützen, Sit-Ups, Crunches, Rudern, Pendeln, Kniebeugen

Dienstag:
- * *Ruhephase

Mittwoch:
- * *Joggen mit Steigerungsläufen, Trainingsdauer solange es geht (steigert sich von Woche zu Woche)
- * *Liegestützen, Sit-Ups, Crunches, Rudern, Pendeln, Kniebeugen

Donnerstag:
- * *Ruhephase

Freitag:
- * *Tennistraining, meist lockeres Training mit kurzen Antritten über 2 Stunden
- * *Liegestützen, Sit-Ups, Crunches, Rudern, Pendeln, Kniebeugen

Samstag:
- * *Ruhephase

Sonntag:
- * *Tennis Wettkampf, volle Power, Sprints, kurze Antritte, Ausdauerbereich bei Matches über mehrere Stunden

Meine Fragen
- * *Zunächst mal möchte ich wissen ob das überhaupt alles stimmt was ich meine zu wissen
- * *Ist das Training so ok? Falls ja wie genau soll ich trainieren (Anzahl und Wiederholungsraten von Liegestützen etc.)
- * *Wie sieht es mit der Ernährung aus? Was soll ich vor/nach dem Training essen/trinken und wie viel davon? Macht es Sinn auf Energieriegel, Eiweißshakes etc. zurück zu greifen und wenn ja wann?

Wäre super wenn ihr mir da ein bisschen unter die Arme greifen könntet und mir beim Trainings- und Ernährungsplan helfen würdet.

Gruß
 
Davy Jones ... nicht schlecht der Name ;) ich hoffe, du hast den nicht, weil du genauso viel Rum trinkst ;)

Im Grunde ist das Training schon gut so, auch mit den Pausen, nur empfehle ich dir ein paar zusätzliche Rückenübungen, wie Hyperextensions oder Paddeln. Auch der Fokus auf Sprints kann noch etwas stärker betont werden.

Zunehmen wirst du nur, wenn du deutlich mehr isst (über die Sättigungsgrenze hinaus), bei deinem Stoffwechsel ist das sehr schwer. Du hast damit allerdings auch Vorteile (wirst nicht schnell fett und langsam und der Körper ist wie geschaffen für gute Ausdauerleistungen, da nicht viel Muskulatur vom Herzen mit Luft beliefert werden muss)
 
Hallo Davy Jones, der Trainingsplan sieht doch sehr durchdacht aus. Hut ab, wenn du ihn genau so durchziehst. Gewichtszunahme und generell ein breiteres Kreuz wird sich automatisch einstellen, wenn du an diesem Plan festhälst.
 
Hi,

danke erstmal für die Antworten bisher.
Der Trainingsplan ansich scheint ja noch so schlecht zu sein :)

Wie sieht es bzgl. der Ernährung aus? Stimmt das soweit alles was ich geschrieben hab?
Dass ich natürlich nur mit mehr Nahrungszufuhr an Gewicht zulegen kann ist mir schon klar. Gerade bei dem vielen Sport :) Deshalb nochmal: was genau sollte ich vor bzw. nach dem Training essen und hat es Sinn auf Nahrungsergänzungsmittel (Riegel, Shakes, Energiegel usw.) zurückzugreifen?

Gruß
 
Nach dem Training eine ganz normale Mahlzeit, welche alles enthält. Sprich: Kohlenhydrate, Eiweiße und auch etwas Fett. Letzteres ist insbesondere wichtig, wenn du Gemüse mit dabei hast, um die fettlöslichen Vitamine aufzunehmen. Ob nun Shakes oder Proteinriegel für dich interessant sind hängt von deiner allgemeinen Proteinaufnahme ab. Isst du Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier und Hülsenfrüchte? Dann sind sie nicht notwendig. Willst du einfach mehr futtern und somit mehr Energie aufnehmen? Dann ist es letztendlich egal ob du nun Energieriegel, Weight Gainer-Shakes oder Müsliriegel oder andere Süßigkeiten isst. Letztendlich ist der Hauptbestandteil bei allen Zucker. Bei den Süßigkeiten kommt zwar auch noch Fett dazu, aber du willst ja viel Energie :). Billiger kommt´s auf jeden Fall. Nüsse und Trockenfrüchte sind dann die insgesamt gesündere Alternative...vorausgesetzt du magst sie.

Grüße,

Maria
 
Nach dem Training eine ganz normale Mahlzeit, welche alles enthält.

Das ist leider oft das Problem ;)
Oft ist "nach dem Training" 22 Uhr. Da habe ich dann oft keine Lust mehr mich noch in die Küche zu stellen und ne vollwertige Mahlzeit zu machen :)
Von daher wäre es schon nicht schlecht wenn ich mir ab und zu nach dem Training einfach mal ein zwei Riegel und nen Shake als Ersatz her nehmen könnte.

Gruß
 
Naja, keiner hat unbedingt was von kochen gesagt :). Ein (oder zwei oder drei) (Vollkorn-)Brot/Brötchen mit Butter und Käse/Wurst/Fisch/Ei, dazu ein Quark/Joghurt/Glas Milch/Glas Buttermilch und etwas Obst/Gemüse. In Variationen schnell und einfach...und mit Sicherheit vollwertiger als ein Riegel.
 
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