Supersätze

Cube117

New member
Hallo Mituser,

ich mache Krafttraining seit ungefähr 4 Monaten. Ich wechsele meine Übungen für jeden Muskeln immer wieder. Trotzdem bekomme ich keinen Muskelkater mehr. Ich bin davon überzeugt, dass ein Muskelkater den Muskel schneller wachsen lässt, da bei ihm mehr Fasern gerissen sind und somit stärker wiederaufgebaut werden.
Ich wollte von euch wissen, was ihr von Supersätzen haltet. Bringt es was, wenn ich anfange nach Supersätzen zu trainieren? Also wird der Muskel dort stärker gefördert?
Danke im voraus.

Grüße,
Cube117
 
A

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Re: Supersätze
Ein Muskelkater ist eine Verletzung und kein Beweis für Muskelwachstum (allenfalls ein Indiz). Supersätze und ähnliche Intensitätstechniken sind der Versuch, a) eines erfahrenen Kraftsportlers, seinen leistungsstarken Körper temporär über ein gewisses Plateau zu heben, oder b) der langfristig untaugliche Versuch eines unerfahrenen Kraftsportanfängers (mindestens unter 1 Jahr Widerstandstraining) ein überdurchschnittliches Muskelwachstum zu erzielen (was man ihm aber nicht anlasten kann, da er ja nur das Beste herausholen will).

Im Kraftsport geht es um systematische Leistungsverbesserung auf lange Sicht - während Intensitätstechniken darauf ausgelegt sind, kurzfristig stark zu überlasten, um Plateaus zu lösen - sind also immer eine temporäre Alternative, aber keinesfalls eine dauerhafte Trainingsmethode (relativ gesehen viel zu hoher Regenerationsaufwand und wesentlich gesteigertes Verletzungspotenzial).

Die Optimierungen sollten auf folgenden Gebieten stattfinden: Erhöhung des Eiweißkonsums, Erhöhung des Trainingsgewichtes in kleinen Schritten, Anpassung der Regenerationszeiten (Training etwa 2-3 Mal die Woche), Verbesserung der Begleitmaßnahmen (Einschränkung Alkoholkonsum, Qualität und Quantität des Schlafes, etc.) und maßgeblich: Erlernen der der sogenannten "Mind-Muscle-Verbindung" (also die gezielte, bewusste Ansteuerung einzelner Muskeln durch die ausgewählten Übungen).
 
okay, also wenn ich das richtig verstehe sind Supersätze nicht gut für mich. Wächst der Muskel auch ohne kleinsten Muskelkater? Denn es müssen doch Minirisse entstehen, damit die Fasern sich stabiler erneuern? Das ist mir jetzt unklar.. :)
 
Der Muskel wächst nicht, weil gerissene Fasern repariert werden (gibt auf dem Gebiet allerdings noch die Diskussion, ob zerstörte Fasern dicker wieder aufgebaut werden), sondern weil die Grenze des bisher möglichen Widerstandes überschritten wurde. Es ist dazu nicht nötig, sich größtmögliche Muskelverletzungen zuzufügen.

Mir fällt nur ein bescheuertes Beispiel ein, aber vielleicht geht´s. Stell dir eine Stadt im Mittelalter vor, die angegriffen wird. Erst hat sie nur wenig Befestigung (Muskulatur), aber um sich gegen erneute Angriffe (Trainingsreiz) zu schützen, wird die Stadtmauer verstärkt (Muskelaufbau). Und zwar solange, bis sie einem gleichlaufenden Angriff widersteht. Wenn die Angriffe stärker werden, muss auch die Stadtmauer stärker werden.
Da es aber auch bei einem vorausschauenden Stadt-Herrscher und gleichzeitigem Vorhandensein von Ressourcen genauso möglich ist, die Stadtmauer auch ohne Angriffe auszubauen, sind die Angriffe zwar eine Option, aber nicht zwingende Voraussetzung für eine gute Stadtmauer. Zwingende Voraussetzung sind ein Baumeister (Trainingsplan), Handwerker (Technik und Progression) und genug Baumaterial (Nahrung).
 
Und was ist an diesem Beispiel jetzt bescheuert?

Cube117, ich habe schon den Eindruck, dass Muskeln auch ohne Muskelkater wachsen. Jedenfalls haben meine Arme Beulen, die sie vorher nicht hatten und die sind definitiv nicht schwabbelig. Und ich hab noch ned mal an Kraftraum von innen gesehen...
 
Das Beispiel ist keineswegs bescheuert, macht nämlich Sinn!
@ person: 2 Wochen Pause mach ich nicht... denn ich möchte mein Ziel erreichen, auf dem schnellsten Weg.
Dann werde ich "einen Baumeister (Trainingsplan), Handwerker (Technik und Progression) und genug Baumaterial (Nahrung)" für meinen körper bereitstellen :)
Danke!
 
hi
beim einem prozess der mitunter jahre dauert auf wochen zu achten klingt schon ziemlich verbissen.

mfg
 
Hey Cube,

der Muskelkater hält sich wie der "Fettverbrennungspuls" hartnäckig im Geschäft. :) Ist auch einfach für ihn... Intensität muss Schmerzen, noch Tage danach sollte man kaum die Zahnbürste zum Mund führen können oder auch nur im entferntesten in der Hocke die Salatschüssel aus dem Küchenschrank nehmen können. Dann weiss man da ist was! Man hat wirklich was getan... und dafür darf man sich auf die Schulter klopfen. ;)
Ich kann gut verstehen das der Muskelkater als "Rückkopplung" bei vielen erwünscht ist. Ist aber Nonsens... auf das morphologische Aquivalent des Muskelkaters müssen wir dabei gar nicht eingehen. Wie es auf zellulärer Ebene genau zur Hypertrophie, viell auch Hyperplasie kommt weiss man noch nicht mal genau. Aber dein Muskelkater verhindert ganz praktisch eine zeitgerechte und intensive nächste Trainingssession... Es bringt keinen Fortschritt wenn du aufgrund heftigen Katers eine Woche lang nicht effektiv trainieren kannst. Schon etwas Fortgeschrittene Sportler sollten nicht in jedem Satz bis zum Äussersten gehen. Bei dir ist das noch relativ egal, nur musst du dich vor dem Training fragen: "Bin ich für diese Einheit fit? Kann ich 100% geben?"
Als Neueinsteiger ist man motiviert und will Vollgas geben, gleichzeitig nichts falsch machen und optimale Trainingsreize setzen. Viele streben nach einer Zunahme der Muskelmasse in kürzester Zeit... Nebenher "Pumpen gehen" halt. Das sind Unterstellungen, aber meiner Erfahrung nach treffen diese zu 98% zu. :)

Fazit: Kniebeuge, Kreuzheben, Klimmzüge, Nackendrücken, Bankdrücken sind, in einem sinnvollen Plan angeordnet, zielführend für dich - mit und ohne Muskelkater.
 
Hallo Cube,

wie Experiment schon schrieb ist Muskelkater definitiv kein Anzeichen für effektiven Muskelaufbau ganz im Gegenteil!

Was die Supersätze angeht, ist das eine von vielen Intensitätstechniken, um den Muskel effektiv auszubelasten. Für erfahrene Kraftsportler durchaus zu empfehlen, für Beginner und eher Unerfahrene zunächst abzuraten. Zumal mit den Intensitätstechniken nicht der Muskelkater das Ziel ist!!

Grüße
 
@hewwelmann: Klasse Antwort, vielen Dank! Von dir erwähnte Übungen sind Hauptbestandteil meiner Trainingseinheiten und natürlich relativ gut angeordnet ;).
@hörsport-olaf: Danke ebenfalls. Hilfreicher Link!

Dank allen Usern ist meine Frage ausführlich beantwortet worden und dieser Thread kann "geschlossen" werden.
:)
mfg Cube117
 
A

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Re: Supersätze
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