Trainingsplan

The Gunner

New member
Hallo Jungs

Ich mache jetzt schon seit längerem Krafttraining, manchmal mehr und manchmal weniger. In der letzten Zeit habe ich wenig gemacht. Erfolge habe ich bisher eigentlich v.a. an den Oberarmen. Teilweise bin ich halt auch ein wenig zu faul. ;) Ich bin aber eigentlich zufrieden, möchte jetzt nicht ein extremes Muskelpaket werden. Was mir aber noch wichtig wäre, wäre mehr Volumen, also mehr Breite beim Oberkörper und v.a. bei den Schultern.

Ich bin auch ziemlich dünn, bin 75kg bei 1.85m. Werde versuchen in der nächsten Zeite ein wenig mehr zu essen. Und dann natürlich auch wieder intensiver Krafttraining zu machen.

Ich trainiere nur noch zu Hause und zwar mit Eigenkörpergewicht und v.a. mit Kurzhanteln. Eine Langhantel habe ich mir überlegt zu kaufen, aber da fehlt auch ein wenig der Platz und ich habe da nicht so viele sinnvolle Übungen gefunden. Über eine Klimmzugstange habe ich auch nachgedacht, aber eine, die man in den Türrahmen spannen kann, kommt nicht in Frage, da zu unsicher und der Türrahmen kaputt geht und eine für in die Wand schrauben kommt auch nicht in Frage, da wir eine zu harte Wand haben und ich einen Schlagbohrer bräucht. Die Klimmzugstange muss also noch warten. Ich habe auch einmal eine Zeit lang an der Uni im Krafttraum mit Kurzhanteln und Geräten trainiert, ist gratis, allerdings geht das jetzt wegen dem Stundenplan nicht mehr so gut und zudem ist das dort auch meistens sehr voll und man wird gestresst oder muss anstehen, da es auch ein kleiner Raum ist. Zudem kann ich in den Semesterferien sowieso nur zu Hause trainieren, da ich dann nicht an der Uni bin. Mit Kurzhanteln kann ich auch zu Hause trainiere und nur während dem Semester mit Geräten trainieren und nachher 4 Monate während den Semesterferien nicht mehr, bringt es ja auch nicht. Ins Fitnessstudio gehe ich nicht, da zu teuer.

Im Anhang habe ich meinen Trainingsplan hochgeladen und hoffe, dass ihr mir da Tipps geben könnt. Ich trainiere 3x pro Woche, also nehme es mir wenigstens vor, manchmal wirds au weniger. Zur habe ich Trainings am Montag, Donnerstag und Samstag geplant, nicht so wie beim Plan gschrieben. Mit den Gewichten bin ich immer langsam nach oben gegangen, seit längerem stagniert es aber, weil ich nicht mehr so intensiv traniert habe.

Habe ich zu viele Übungen geplant? Mit der Zeit wurden es irgendwie immer ein wenig mehr und jetzt bin ich teilweise ein wenig demotiviert, da es so viel ist und mache die Übungen nur mit halbem Einsatz oder so.

Welche Übungen würdet ihr streichen? Welche hinzunehmen? Ich möchte v.a. mehr Volumen und breitere Schultern und sonst halt noch v.a. den Oberkörper trainieren, also Bauchmuskeln und Oberarmmuskeln. Habe mir da überlegt noch folgende Übung hinzuzunehmen.
http://www.menshealth.de/fitness/sixpack-workouts/das-staerkt-ihnen-das-kreuz.179623.htm#13

Noch zur Erläuterung des Trainingsplans. Mit Wadenheben meine ich, dass ich an beiden Armen Gewichte habe und dann auf die Zehenspitze gehe und wieder zurück. Und mit Wand sitzen meine ich, dass ich mit dem Oberkörper an die Wand gehe und einen 90 Grad Winkel zu den Beinen mache, also in die Hocke gehe.
 

Anhänge

  • Krafttraining.pdf
    18,2 KB · Aufrufe: 243
Hi Gunner,

zu deinem Trainingsplan sage ich nichts, dass überlasse ich den anderen, die mehr Ahnung haben. Allerdings geb ich mal meine derzeitigen Erfahrungen weiter. Kreuzheben, Kniebeugen, Schräghantelbankdrücken, Hyperextensions, Wadenheben und Langhantelrudern als grundlegende Übungen reichen bei mir aus um mich komplett zu schaffen. Vorausgesetzt man führt es konzentriert und ordentlich aus. D.h. ich bin komplett auf die Übung und die Muskeln, welche beansprucht werden, konzentriert. Letzteres ist meiner Meinung nach ein wichtiger Punkt. Man kann halbherzig trainieren, hat aber auch nur das halbe Ergebnis.
 
Es ist sehr schwer, nur an bestimmten Stellen Muskulatur aufzubauen. Das können die wenigsten. Von daher wäre es für dich sinnvoll, Kniebeugen und Kreuzheben als Kraft- und Masseübungen zu machen (und sich da vor allem vom Gewicht her zu steigern, geh weg von solchen Omagewichten), für die Schulter zwei schwere Druckübungen (Schulterdrücken und Bankdrücken) und schleunigst ne Schlagbohrmaschine ausleihen, damit die Klimmzugstange an die Wand kommt! Klimmzüge sind Breiteübung Nummer 1! Sind auch nicht ersetzbar.
 
Kreuzheben, Kniebeugen, Schräghantelbankdrücken, Hyperextensions, Wadenheben und Langhantelrudern als grundlegende Übungen reichen bei mir aus um mich komplett zu schaffen. Vorausgesetzt man führt es konzentriert und ordentlich aus. D.h. ich bin komplett auf die Übung und die Muskeln, welche beansprucht werden, konzentriert. Letzteres ist meiner Meinung nach ein wichtiger Punkt. Man kann halbherzig trainieren, hat aber auch nur das halbe Ergebnis.

Das ist wohl auch ein bisschen mein Problem, ich trainiere eher halbherzig und bin nach dem Training eigentlich nie geschafft. Kreuzheben habe ich schon drin, da muss ich aber aufpassen, dass es nicht auf den Rücken geht. Kniebeugen sind bei mir auch schon drin, aber mit dieser Übung habe ich die meisten Probleme, habe sie irgendwie nicht gerne. Schräghantelbankdrücken geht nicht gut, da ich keine Schrägbank habe. Hyperextensions kann ich ohne Gerät auch nicht machen und für Langhantelrudern fehlt mir die Langhantel, ich werde aber mit Kurzhanteln rudern. Wadenheben mache ich bereits in abgewandelter Form.

Es ist sehr schwer, nur an bestimmten Stellen Muskulatur aufzubauen. Das können die wenigsten. Von daher wäre es für dich sinnvoll, Kniebeugen und Kreuzheben als Kraft- und Masseübungen zu machen (und sich da vor allem vom Gewicht her zu steigern, geh weg von solchen Omagewichten), für die Schulter zwei schwere Druckübungen (Schulterdrücken und Bankdrücken) und schleunigst ne Schlagbohrmaschine ausleihen, damit die Klimmzugstange an die Wand kommt! Klimmzüge sind Breiteübung Nummer 1! Sind auch nicht ersetzbar.

Du würdest also alle meine Übungen streichen und nur noch Kreuzheben, Kniebeugen und zwei Druckübungen machen? Ist das dann nicht ein bisschen wenig? Möchte ja auch an anderen Stellen wie z.B. Oberarmen und Bauch ein bisschen Muskeln aufbauen.

Kreuzheben mache ich ja schon, da muss ich aber auf den Rücken aufpassen. Und Kniebeugen mache ich nicht gerne. Bankdrücken geht nicht gut, da ich keine Bank habe, könnte höchstens auf dem Boden.

Und wieso Omagewichte? Teilweise bin ich da mit den Gewichten am Limit z.B. bei Oberarmen schaffe ich nicht mehr.

Wegen der Klimmzugstange schaue ich noch. Bohren wird leider schwierig. Kennst du da vielleicht eine gute zum klemmen?
 
Zuletzt bearbeitet:
Du würdest also alle meine Übungen streichen und nur noch Kreuzheben, Kniebeugen und zwei Druckübungen machen? Ist das dann nicht ein bisschen wenig? Möchte ja auch an anderen Stellen wie z.B. Oberarmen und Bauch ein bisschen Muskeln aufbauen.

Kreuzheben mache ich ja schon, da muss ich aber auf den Rücken aufpassen. Und Kniebeugen mache ich nicht gerne. Bankdrücken geht nicht gut, da ich keine Bank habe, könnte höchstens auf dem Boden.

Ein bisschen wenig ist es keinesfalls. Und was das Kreuzheben angeht: du trainierst damit gleichzeitig den Bauch, weil du mit den Bauchmuskeln den Rücken mit stabilisierst, die Körperspannung ist unabdingbar. Ebenso die Arme/Schultern, die ja isometrisch angespannt sind wenn du die Hantel(n) hochhebst. Genau das macht die Übung ja so effektiv, wenn sie ordentlich und schwer ausgeführt wird.

Für das Kurzhantelbankdrücken geht alternativ für zu Hause auch ein Reebok-Stepbrett.
 
Wenn du einmal die richtige Intensität erlernt hast (und das kann jeder), kannst du dich an einem Tag vollkommen mit 3 Sätzen Kreuzheben schrotten.

Du musst vom Schema "Viel hilft viel" wegkommen - "Intensiv hilft viel!"

Geht ja auch nicht darum, dass du dir sofort die Hantel vollknallst, sondern ich schrittweise steigerst. das meinte ich. An Stagnation gewöhnt sich der Körper und er hat keinen Grund mehr, sich zu verändern.
 
Ich habe mich wegen der Klimmzugstange jetzt einmal erkundigt und folgende Produkte bei Amazon gefunden.

http://www.amazon.de/Klimmzugstange..._1_57?s=sports&ie=UTF8&qid=1300469818&sr=1-57

http://www.amazon.de/Klimmzugstange..._1_57?s=sports&ie=UTF8&qid=1300469818&sr=1-57

http://www.amazon.de/Bremshey-Multi..._1_12?s=sports&ie=UTF8&qid=1300469382&sr=1-12

http://www.amazon.de/Erhard-Sport-0...CCAA/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1300469133&sr=1-1

http://www.amazon.de/Denqbar-Türrec...renten/dp/B003DPHB6K/ref=cm_cr_pr_product_top

Die haben alle sehr gute Bewertungen und meine Erfahrungen sind bisher, dass man darauf eigentlich gehen kann v.a. wenn es viele gute Bewertungen sind.

Welche würdet ihr mir da denn empfehlen? Gibt ja entweder solche zum zwischen den Türrahmen klemmen oder zum oben auf die Türe auflegen.

Für das Kurzhantelbankdrücken geht alternativ für zu Hause auch ein Reebok-Stepbrett.

Oder einfach am Boden liegend?

Wenn du einmal die richtige Intensität erlernt hast (und das kann jeder), kannst du dich an einem Tag vollkommen mit 3 Sätzen Kreuzheben schrotten.

Du musst vom Schema "Viel hilft viel" wegkommen - "Intensiv hilft viel!"

Das ist wohl mein Problem, dass ich eher viel hilft viel gemacht habe. 3 Sätzen Kreuzheben mit wie vielen Wiederholungen und mit welchem Gewicht?
 
So ne Klimmi-Stange für zwischen die Türrahmen ist scheiße, musste vor 4 Wochen die Türrahmen bei meinem Cousin putzen, weil ich mit dem Ding runtergekracht bin.

Der erste Link sieht nicht schlecht aus, vom Befestigungssystem her - verteilt die Last auf mehrere Punkte. Denke, ie ist die beste Wahl.

Kurzhantel-Bankdrücken kannst du deswegen nicht auf dem Boden machen, weil es wichtig ist, dass die Ellenbogen hinter die Körperachse gebracht werden - also brauchst du mindestens ne Erhöhung. Die Übung zielt auf Kraftentwicklung aus dem gedehnten Brustmuskel heraus.

Für das Kreuzheben empfehle ich dir 10-12 Wdh.. Das Gewicht dafür musst du durch Ausprobieren rausfinden. Hast du es gefunden, steigerst du dich von Mal zu Mal mit minimalen Gewichten (pro Seite 0,5 kg - gibts bei SportScheck 2 Stück für 5 Euro). In die Übung muss man sich sehr reinfühlen. Am besten man achtet am meisten auf einen durchgestreckten Rücken und zieht aus dem hinteren Oberschenkel. ich weiß, das hört sich strange an, aber das ist dann ben das Muskelgefühl. Ich hab beim Kreuzheben am meisten falsch gemacht, viel zu früh viel zu viel Gewicht verwendet (gibt ein Video von mir, wo ich als Spargelhans 20 x 120 kg ziehe, vor 4 Jahren oder so - ein Wunder dass ich davon keinen Bandscheibenvorfall bekommen habe). Wer weiß, wie weit ich schon hätte sein können, wenn ich es gleich richtig gemacht hätte (mit wenig Gewicht Technik lernen, dann langsam steigern)
 
Also ein extremes Muskelpaket möchte ich nicht werden, das würde mir auch nicht stehen und dazu bin ich auch zu faul. ;) Ich möchte einfach ein bisschen fitter werden und ein wenig Muskeln aufbauen.

Besser eine Klimmzugstange als gar keine. ;) Werde dazu noch einen extra Thread aufmachen.

Welche meiner Übungen kann ich denn mit einer Klimmzugstange weglassen? Und welche sonstigen Übungen würdest du weglassen oder substituieren?
 
Hallo Gunnar,

meinen Vorrednern möchte ich mich anschliessen.

...mit den Kurzhanteln zu Hause irgendwelche zirkusreifen Übungen zu machen bringt null. Wirklich... das kann vielleicht jemand der 100% Motiviert ist in absoluter Notlösung mit halbwegs sinnbringender Intensität durchführen. Alle anderen (da würde ich dich im Moment mal einschliessen) trainieren halbherzig, ineffektiv und unter Zeitverschwendung. Man wird es alsbald wieder bleiben lassen. Mein Vater ist 65, wenn ich ihm noch Kreuzheben, Kniebeuge und Bankdrücken beibringen würde, dann wäre der in einem halben Jahr stärker als du es in 5 Jahren mit den Kurzhanteln erreichen könntest. Soweit zur Beschimpfung. ;)

wenn du zu Hause Trainieren willst - Langhantel und Klimmzugstange!

für deine Motivation, Zeit und Vorstellung.. try it like these:

Montag
Kniebeuge 4x10Wh
Rudern mit den Lurzhanteln 5x12Wh
Bank 4x10Wh


Donn
Kreuzheben 4x10Wh
Klimmzüge nach Trainingszustand.
Schulterdrücken 5x12Wh

hört sich nach gar nichts an, richtig? Ist auch sicher nichts ausgefeiltes und nur ein Vorschlag, aber du wirst stärker (und breiter).

Am Anfang würde ich mit wenig Intensität auf die Technik mit 5er Sätzen achten (6-8Wochen). Dann startest du mit wirklich leichtem Gewicht und erhöhst jede Woche um Pillepalle (am besten 0,5kg wie Experiment vorgeschlagen hat), denn solange du Progression im Plan hast passt auch die Motivation...

Christian

PS Edit: ich habe das Schulterdrücken statt Montag auf den Donnerstag gelegt.
 
Aber immer noch besser zu Hause etwas mit Kurzhanteln zu machen als gar nichts. Ein bisschen hat es bei mir schon was gebracht v.a. an den Oberarmen. Und ich ziehe das jetzt schon länger durch, aber halt nicht mit so grosser Intensität. Aber das Problem hätte ich auch im Fitnessstudio, kann mich nicht so reinbeissen.

Vielen Dank für deinen Vorschlag zum Trainingsplan, werde mir das einmal anschauen.
 
So ich habe mir heute jetzt die Iron Gym Klimmzugstange gekauft und bis jetzt bin ich sehr zufrieden. Ich habe da noch ein paar wichtige Fragen.

Zuerst zur Klimmzugstange. Was für Griffarten würdet ihr da machen? So wie ich gesehen habe, gibt es drei Griffarten. Soll ich bei jedem Training 3 Sets mit den 3 Griffarten machen? Klimmzuge am Anfang oder am Ende vom Training?

Und jetzt zu den einzelnen Übungen.

Welche von den folgenden 2 Ausführungen ist besser?

http://www.youtube.com/watch?v=IsQjhftwpQE
http://www.youtube.com/watch?v=3sexyfpFbcw

Sind das Kniebeugen oder Kreuzheben bzw. kann man Kniebeugen und Kreuzheben in einer Übung kombinieren?
http://www.youtube.com/watch?v=6OHzPSMBdr8

Schülterdrücken im Stehen oder im Sitzen?

http://www.youtube.com/watch?v=rcLaIhVOgNQ&feature=fvwrel


Zusatzgewichte bei Crunches legt man auf die Brust, oder?


Shrugs und Bizeps Curls streiche ich, da bereits durch Klimmzüge abgedeckt. Anstatt Liegestütze mache ich Bankdrücken auf einem Gymnastikball. Schulterdrücken anstatt Seitheben und Frontheben.

Wie sollte die Reihenfolge sein der Muskulaturgruppen? Also zuerst Rücken, dann Brust, dann... oder wie?
 
Zuletzt bearbeitet:
So ich habe jetzt meinen Trainingsplan aktualisiert. Siehe Anhang. Aber irgendwie habe ich immer noch viel zu viele Übungen, aber ich kann mich auch gar nicht entscheiden, welche Übungen ich weglassen sollte. Was würdet ihr da machen?

Und welche Reihenfolge würdet ihr da machen?
 

Anhänge

  • Krafttraining.pdf
    19,2 KB · Aufrufe: 154
Griffarten Klimmzugstange

-im ersten Satz breiter Obergriff (Handfläche vom Körper weg), weil es die schwerste Variante ist
-in 2 weiteren Sätzen enger Untergriff, weil dabei die Latdehnung am höchsten ist
-mehr ist nicht nötig

Ausführung vorgebeugtes Rudern

Das erste Video zeigt eine sehr schlechte Ausführung, da ganz viel Schwung aus den Beinen geholt wird. Im zweiten Video wird der Arm nicht am Körper geführt und die Belastung wird nicht mit dem Rücken bewältigt, sondern mit allen möglichen Hilfsmuskeln. So wird aus einer guten Rückenübung eine schlechte Ganzkörperübung. In beiden Fällen gilt das Gleiche: es wird zu viel Gewicht verwendet. Ruhige, kontrollierte Ausführung, bewusst mit dem Muskel ist der Schlüssel!

Kniebeugen/ Kreuzheben

Das ist Kreuzheben.

Schulterdrücken

Das kommt drauf an, wie es einem besser gefällt. Ich mach es im Stehen. Ist aber egal, beides ist effektiv.

Crunches

Crunches mit Zusatzgewicht schwerer zu machen ist nicht geeignet. Crunches erschwert man sich am besten durch eine 1 bis 2-sekündige bewusste Maximalkontraktion am Scheitelpunkt der Bewegung.

Reihenfolge der Übungen und Trainingsplan

Im Kraftsport muss man ehrlich zu sich selbst sein. Und die erste Wahrheit für dich ist: du bist (NOCH) sehr schwach. Um das zu ändern brauchst du einen Fokus auf große Verbundübungen, die dir Stärke bringen. Und weil große Verbundübungen viel Muskeln miteinbeziehen, machen sich Isolationsübungen anfangs eh schlecht, weil sie die Regeneration behindern.

Für deine Belange also:

TE1:

Kreuzheben
Liegstütze
Crunches

TE2:

Kniebeugen
Dips
Klimmzüge
Crunches

Jeweils 3 Sätze mit 10-15 Wdh, außer bei Crunches, da können es weit mehr sein.
 
Den Unterschied stellst du nur auf der Langhantel fest. beim Kreuzheben wird die langhantel vom Boden aufgehoben, bei der Kniebeuge fängst du im Stand mit der Langhantel auf den Schultern an und gehst in die Hocke.

Es werden bei diesen Übungen nicht umsonst Langhanteln eingesetzt, versuch mal, 2 50-kg-Kurzhantel für 12 durchgehende Wdh festzuhalten, wohingegen 100 kg kein Problem sind, auf den Schultern zu tragen.
 
So das erste neue Training habe ich hinter mir. Ich hätte da aber noch ein paar Fragen.

1. Ich esse relativ viel v.a. auch abends d.h. ich esse auch viel Schockolade. Allerdings kann ich so viel essen wie ich will und ich nehme nicht zu. Sollte man trotzdem Schockolade und so reduzieren?

2. Zu Rudern. Ich habe mich bei der Übung mit einer Hand auf einem Stuhl abgestütz. Die Bettkante wäre wohl zu tief. Nun habe ich aber hinter dem rechten Schulterblatt so eine blöde Verspannung. Muss fast vom Rudern kommen. Ist das normal oder sollte ich rudern lassen?

Ich habe versucht den Arm möglichst nahe am Körper zu führen. Allerdings habe ich die Muskeln oder Belastung nicht am Rücken sondern eher am Arm gespürt. Ist das normal?

3. Zu Kreuzheben. Auch bei den Kreuzheben habe ich es eher in den Beinen gespürt und nicht im Rücken.

4. Zu Schulterdrücken. Ist das richtig, dass man von Oberarm zu Oberarm einen 180 Grad Winkel hat, also die Oberarme so seitlich raushält? Also ich meine von Oberarm zu Brust einen 90 Grad Winkel.

5. Zu den Klimmzügen. Die waren noch krass. Ich habe da bei den mit breitem Griff nur 2 geschafft und bei schmalem Griff 3. Ist schwerer als ich dachte. Wird das noch etwas oder nicht? Wenn ich jetzt schon nur so wenige schaffe, kann ich mich ja gar nicht verbessern.

Das Iron Gym hat zudem noch so 2 Hebel die nach vorne schauen. Da kann man sich auch hochziehen. Für welche Muskeln ist das gut?

Bei Klimmzügen sollte man ja die Beine einfach baumeln lassen, aber wie weit runter sollte man sich mit den Armen lassen? Bis die Arme ganz durchgestreckt sind?
 
1. Es gibt ganz unterschiedliche Ansichten, was "viel essen" ist. Früher hab ich auch gedacht, ich esse viel, wenn ich mal 2 Teller Nudeln gegessen habe. Aus heutiger Sicht war das ein Witz. Wer schwer zunimmt sollte nicht auf Schokolade extra verzichten. Kann man natürlich machen, aber die Energie durch saubere Lebensmittel zu ersetzen wird ganz schwer.

2. Was es genau ist, weiß ich natürlich nicht von der Ferne aus. Denke aber, du hast zu sehr mit dem Nacken gezogen, weil du entweder dich nicht auf den Lat konzentriert hast, oder das Gewicht noch zu schwer war. Aber las die Übung nicht sein, einfach noch ein bisschen Zeit geben.


3. Kreuzheben kann man unterschiedlich ausführen und ist auch von der Länge der Körperhebel abhängig. Besonders mit kurzem Oberkörper und langen Oberschenkeln merkt man die Übung sehr in den Beinen.

4. Nein, das ist eher unnatürlich, der Winkel von Oberarm zu Oberarm kann ruhig zwischen 90 - 120 Grad betragen.

5. Für dich bietet sich dann an, nach den regulären Klimmzügen noch negative zu machen (also oben anfangen und langsam runterlassen). Ich streck die Arme ganz durch um die volle Bewegungsamplitude ausnutzen zu können.
 
Ich danke dir.

zu 1. Ja ich habe eher ungesund essen gemeint, also eben Süssigkeiten und so. Ich habe nämlich gerne Schockolade. ;)

zu 2. Wo ist denn der Lat? Also der Nacken war ruhig glaube ich. Das Gewicht war schon schwer. Macht es etwas wenn der Rücken nicht ganz gerade und nicht ganz parallel zum Boden ist?

zu 3. Also ich habe glaube eher einen längeren Oberkörper und kürzere Beine. Wie gesagt ich habe am Rücken gar nichts gespürt.

zu 4. D.h. beim Schulterdrücken die Oberarme eher so ein wenig nach vorne halten und dann die Gewichte einfach nach oben drücken?

zu 5. Wie soll ich denn negative Klimmzüge machen, also oben anfangen, wenn ich nicht mal mehr nach oben komme? Für welche Muskeln sind denn diese zwei Hebel, die nach vorne ragen? Ab wie vielen Wiederholungen nur mit Körpergewicht sollte man bei Klimmzügen Zusatzgewichte verwenden?
 
Zuletzt bearbeitet:
Zurück
Oben