So hier wieder was von mir,
Bin leider seit Samstag letzter woche ohne Train, ne fette erkältung ist hier und ich werd auch frühestens Dienstag mit ner leichten Ausdauereinheit einsteigen.
Meine rechte Schulter hat sich über die Trainingspause + viel rumliegen, falsches sitzen etc gar nicht gefreut und die alten Probleme sind wieder da.
Es knarrt, kracht, hüpft und schmerzt wieder sehr. vom Gefühl her ist die alte Kapselentzündung auch wieder da und es ist alles brutal verspannt.
Hab mal mit dem 'Bleistiftest' meine Haltung kontrolliert und siehe da:
beide Arme sind innenrotiert, der rechte mehr wie der linke...
Deshalb gibts es jetzt mindestens einmal in der woche(denke am Ausdauertag) folgendes Reha/Preha programm:
Schulter/Schultergürtel
2x 15 - 20 Wallslides
2x 15 - 20 Scare Crows
2x 5 - x Scapular Pushups
2x 2 - x Scapular/Shrug Dips
2x 15 - 20 Overhead Shrugs
2x 15 - 20 Klimmzug-Shrugs
2x 15 - 20 Cuban Rotations
2x 15 - 20 Shoulder Dislocates (mit Besenstiel)
Knie/Sprungelenk
2x 15 - 20 'Warmtreten' ohne Gewichtsverlagerung auf dem Balance-Pad
5x max-Zeit pro bein Einbeiniges Balancieren auf dem Balancepad
2x 15 - 20 BW-Kniebeugen auf dem Balancepad(max. Tiefe)
2x max-Zeit Wandsitzen
Allgemeines Dehnen!
Woher die Übungen kommen:
Gespräche, internet (vorallem Diesel-Crew)
die beiden ersten Beinübugnen von meinen Physio(wirken wunder).
die Squats habe ich dazu gepackt weil ich denke das die nen geilen effekt auf die Stabilität im richtigen Beugen haben könnten!
Was im Studio gemacht wird:
Innen und außenrotatoren am Kablezug, verhältnis 1:3
Was dazu kommen wird:
Kurzhantel Protraction u. Retraction
evtl. Facepulls!
Habe mir lang gedanken darüber gemacht, aber das muss ein.. ich brauche mein Schulter noch lange
Werde mir demnächst auch mal ein Deuserband oder ähnliches für weitere Dinge organisieren, wo bekomme ich gutes und halbwegs preiswertes zeug her?
Wenn mir diese Routine nichts bringen sollte werde ich mal die 7-Tage Shouler Rehab von den Jungs der Diesel-Crew durchziehen!
Falls ihr anregungen, Tipps o.ä habt: einfach her damit
@Spargel:
Da hast du defintiv recht! da ich zurzeit sowieso total mit mir zufrieden bin ist die kraft und die funktionalität für den Alltag einfach geil! Wenn ich nächsten Zyklus wieder heben dabei ist wirds sicher noch geiler!