Mein Trainingstagebuch oder Fett weg, Kraft und Ausdauer her!

So nun melde ich mich auch mal wieder;)

Hatte eine extrem-stressige zeit und war gar nicht am Rechner bzw. hatte keine zeit dazu, nun wirds aber wieder besser^^

Training sieht aktuell so aus:

Der alte plan(3x 8 - 12) war gut, aber ich habs wohl übertrieben und hab mcih mit kniebeugen so verbrannt das gar nichts mehr ging, kein spaß mehr am training etc...
Das hat mein Trainer zum Glück gleich gesehen und der plan wurde umgestellt und geändert.... bin beim 5x5 gelandet und ich liebe es:)

TP sieht so aus:

Häufigkeit:
3x die Woche (Di,Do,Sa) + So Cardio

Aufwärmen:
Crosstrainer

Pre-/Reha:
Rotatoren am Kabelzug

KT:
Kurzhantel-rudern - 5x5

BD - 5x5

MP - 5x5

KB im breiten Stand - 5x5

Lumberjacks - 3x10 - 15

Rudern zur brust mit ausgestellten Ellenbogen - 3x10-X


Aktuelle Gewichtswerte:

KH-Rudern: 25 KG
BD: 50 KG
MP: 29,5 KG
KB: 69,5 KG

15-20 min Dehnen -> Das wichtigste am Training;)

Das Rudern am Schluss mache ich eher zur Haltungsverbesserung damit der Trapez etc gestärkt werden und ich eine zweite Zugübung drin hab.

Cardio:
1x in der Woche Nordic Walking über 5 KM

Wird in nächster zeit aber wohl mehr da wir demnächst ne größere Wandertour vorhaben..

Körperwerte:

Gewicht: 100,5 - 101,5 KG
KFA: 22%
KMA: 37,1 %
Schulterumfang: 127 cm --> 7cm mehr wie zum Beginn
Brustumfang: 104 --> 3 cm weniger wie zu Begin, ist auch der Fettabbau, hatte am Rücken relativ viel^^
Bauchumfang: 95 cm --> 14 cm weniger wie zu Begin des Trains
Oberschenkelumfang: 57 cm --> ist weniger, aber da wurde wohl viel Fett abgebaut.
Und hier worüber ich wirklich lachen musste:
Armumfang: li37/re36 cm --> Umfang ist rechts gleich geblieben udn links gestiegen obwohl ich rechtshänder bin^^

Die Werte deuten eher drauf hin das ich nichts aufgebaut hätte, was defintiv nicht stimmt.. Schultern, Lat, Brust, Quad, Beinbeuger und Trizeps + Bauchmuskeln haben defintiv zugelegt.. natürlich nciht massig aber optisch und Krafttechnisch auf jedenfall was mir ja wichtig ist!

Training bringt mir für den alltag brutal viel und die leute in meiner umgebung merken langsam das sich hier wirklich was tut..

Nachteil: ich musste nen kompletten Satz neuer hosen kaufen und in meinen gürtel mittlerweise 4 Löcher weiter stechen;) aber das ist zu verschmerzen^^

PS: Noch eine Anmerkung zum TP: Hatte anstatt BD negatives BD and er Multipresse drin und anstatt MP KH-SChulterdrücken im Sitzen, aber da waren meine Schultern und mein Nacken teilweise sehr beleidigt, deswegen hab ichs selbst umgeändert...
 
So hier wieder was von mir,

Bin leider seit Samstag letzter woche ohne Train, ne fette erkältung ist hier und ich werd auch frühestens Dienstag mit ner leichten Ausdauereinheit einsteigen.

Meine rechte Schulter hat sich über die Trainingspause + viel rumliegen, falsches sitzen etc gar nicht gefreut und die alten Probleme sind wieder da.
Es knarrt, kracht, hüpft und schmerzt wieder sehr. vom Gefühl her ist die alte Kapselentzündung auch wieder da und es ist alles brutal verspannt.

Hab mal mit dem 'Bleistiftest' meine Haltung kontrolliert und siehe da:
beide Arme sind innenrotiert, der rechte mehr wie der linke...

Deshalb gibts es jetzt mindestens einmal in der woche(denke am Ausdauertag) folgendes Reha/Preha programm:

Schulter/Schultergürtel

2x 15 - 20 Wallslides
2x 15 - 20 Scare Crows
2x 5 - x Scapular Pushups
2x 2 - x Scapular/Shrug Dips
2x 15 - 20 Overhead Shrugs
2x 15 - 20 Klimmzug-Shrugs
2x 15 - 20 Cuban Rotations
2x 15 - 20 Shoulder Dislocates (mit Besenstiel)

Knie/Sprungelenk

2x 15 - 20 'Warmtreten' ohne Gewichtsverlagerung auf dem Balance-Pad
5x max-Zeit pro bein Einbeiniges Balancieren auf dem Balancepad
2x 15 - 20 BW-Kniebeugen auf dem Balancepad(max. Tiefe)
2x max-Zeit Wandsitzen

Allgemeines Dehnen!

Woher die Übungen kommen:
Gespräche, internet (vorallem Diesel-Crew)
die beiden ersten Beinübugnen von meinen Physio(wirken wunder).
die Squats habe ich dazu gepackt weil ich denke das die nen geilen effekt auf die Stabilität im richtigen Beugen haben könnten!

Was im Studio gemacht wird:

Innen und außenrotatoren am Kablezug, verhältnis 1:3

Was dazu kommen wird:

Kurzhantel Protraction u. Retraction
evtl. Facepulls!

Habe mir lang gedanken darüber gemacht, aber das muss ein.. ich brauche mein Schulter noch lange:)

Werde mir demnächst auch mal ein Deuserband oder ähnliches für weitere Dinge organisieren, wo bekomme ich gutes und halbwegs preiswertes zeug her?

Wenn mir diese Routine nichts bringen sollte werde ich mal die 7-Tage Shouler Rehab von den Jungs der Diesel-Crew durchziehen!

Falls ihr anregungen, Tipps o.ä habt: einfach her damit:)

@Spargel:
Da hast du defintiv recht! da ich zurzeit sowieso total mit mir zufrieden bin ist die kraft und die funktionalität für den Alltag einfach geil! Wenn ich nächsten Zyklus wieder heben dabei ist wirds sicher noch geiler!
 
So und hier nun das Train der letzten Tage.

Donnerstag 19.5, Wiedereinstieg:

Rotatoren:

Innen: 15x5 pro Seite

außen: 20x5 8x7,5 pro Seite

KH-Rudern:

10x5
5x12,5
5x17,5

5x5x22,5

BD:

20x20
10x30

5x5x50

MP:

15x17

5x5x29,5

KB hinten:

20xBW
30s Sumositz
10x17
5x47

5x5x67

Lumberjacks:

3x11x20

Rudern zur Brust:

3x11x20

15 min Dehnen

Mo.23.5:

2 h hartes Traingen fürs Leistungsabzeichen Gold. ich war komplett im Eimer:D

Di. 24.5:

Rotatoren:

Innen: 15x5 pro Seite

außen: 20x5 9x7,5 pro Seite

KH-Rudern:

10x10
5x15

5x5x25

BD:

15x20
10x40

5x5x52,5

MP:

15x20

5x5x32,5

KB hinten:

20xBW
30s Sumositz
10x17
5x37
5x47

5x5x72

Lumberjacks:

3x12x20

Rudern zur Brust im SuSa mit Cuban Rows:

3x12x20

15 min Dehnen

Klimmies werden immer in den Satzpausen bei der MP gemacht, aber da geht nicht mehr viel^^

Fazit:Läuft wieder, und ich hab heute ne schöen Ganzkörpermuskelkatze... und morgen gehts weiter:D
 
Das klingt doch alles nach einem ausgewogenen Trainingsplan. Entschuldige meine Unwissenheit aber, was ist der "Bleistifttest" und wie funktioniert er?
 
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