Mein Trainingstagebuch oder Fett weg, Kraft und Ausdauer her!

[maiden1]

Hmmmm...auch wenns hier nicht das Hauptthema is....aber fürs Techniklernen würde ich auch eher 6-8 Wdh empfehlen! Aber ich meinte es so, dass es bei SCHNELLER Steigerung im Arbeitsgewicht und GLEICHZEITIGER Reduktion der Wdh schnell mal auf ne Schiene führen KANN, wo die Technik leidet....
Nach dem Motto: ICH ZWINGE DIE WDH!!!!!!!!! Da sind moderate Gewichte und eher mehr Wdh mMn besser geeignet eine Technik einzuschleifen.

Zum Thema Scheiben und Boden....Meine Interpretation MUSS ja auch nicht richtig sein, aber ich mache mein KH auch ausm Hang, genau wie Umsetzen und Reissen! "Die reine Lehre" ist das wohl nicht, ich finde es aber einfach praktischer

[hewwelmann]

wuahhh.. als Morderator würd ich mir die Haare raufen. Na hab ja kaum welche. Ahhhhh! Na das sehe ich auch so, weniger Intensität, schöne Technik, von mir aus auch 6 Wiederholungen. ;-)

na machen kann man alles. aber machst du das bewusst wegen deinem kugelstösserchen? fürs KH heisst das du hebst das irgendwo rauss und beginnst dann den satz schätze ich, zwischendurch berührt die hantel in irgendeiner weise den boden... *lach* :-)

[Toeppers]

So da ich diese Woche komplett frei hatte(hehe) und keien zeit am Rechner verbracht habe eine kurze Zusammenfassung der Trainingswoche und das komplette Train. von gestern.

24.03: KT
26.03: KT
28.03: KT
29.03: 5 KM Nordic Walking
30.03: KT
31.03: 5 KM Nordic Walking

Training von gestern:

7 min Aufwärmen am Crosstrainer

Rotatoren:
innen: 1x15 Wdh mit 5KG
außen: 1x15 Wdh mit 5KG, 1x12 mit 7,5KG

Klimzüge: 2,5 Wdh in Schulterweiten UG
Die letzten Trainings gings hier nie vorwärts, aber als ich an der stange hin und zog war ich auf einmal oben und hab noch nen zweiten ohne schwungholen gepackt war ein hammer gefühl

Bankddrücken:
12/12 mit 42,5 KG
9 mit 45 KG
Hier gehts nun auch auf einmal vorwärts

Schräge KZ: 7\7\6

Military Press:

1x12 Wdh mit Umsetzen und Beineinsatz, 25 KG
2x12 Wdh mit Umsetzen und Beineinsatz, 27,5 KG

Kniebeugen, tief & enger Stand:

1x12 / 60 KG
1x12 / 65 KG
1x9 / 65 KG
Beine waren tot von der vielen Vorbelastung der letzten Tage

Kreuzheben:

1x12 / 60 KG Touch n Go
1x12 / 75 KG, 8x Klassischm 3 x Semi-Sumo
1x12 / 75 KG: Technikspielereien, einzelwdh etc.
Zur Kruzhebesitutation unten mehr

Beinheben, mit nach hintem gelehntem OK:

12/12/7

Zur Aktuellen Trainingssituation:

Bin zurzeit eig mit allem zufrieden komme überall voran vorallem bei BD und KZ was mich wirklich freut, Gewicht ist auf 100 KG gefallen und Muskeln sind auch ordentlich dazu gekommen Wobei der Kraftzuwachs defintiv das wichtigste ist!

Kreuzheben, mein Problemkind. Ich beschreibe hier mal mein Probleme:
Führe ich das ganze im klassischen Stil aus muss ich eng stehen um mich wohl zu fühlen, komme aber nicht ohne einrunden nach unten bzw auch nicht hoch + meine knie gehen extrem nach außen
Stehe ich breit reiben meine Arme immer an den Knien was die Bewgung komplett versaut.
Mache ich das ganze im Semi-Sumo sind meine Schienbeine total im arsch, Blaueflecken, Rötung etc...
Trainer im Studio haben da eher die MEinung und einstellung die hewwelmann befürchtet hat, Stange aus dem Rack heben, bis zur Mitte vom schienbein teilweise nur bis unters knie ablassen und dann wieder hoch.. aber so will ich nicht trainieren. ist ja kein Deadlift.
Habt ihr ne ahnug was ich ändern könnte, gibts ne alternativ-übung die ich probieren könnte oder wie mache ich Semi-Sumo ohen meine Schienbeie zu töten?

Für Anregungen bin ich offen

Nun ist erstmal KT-Pause bis dienstag und ich geh morgen nur locker laufen damit ich gut regenieren kann und wieder richtig reinhauen kann...

Den das Training gestern war zu hart, hab in letzter zeit wohl zuviel gemacht denn ich war bis abends komplett fertig nur vom training, das kenne ich normal nicht...

Schönes WE noch^^

[SpargelJanusz]

Es läuft wirklich sehr gut bei Dir. Ich muss Dich aber etwas dämpfen - Du schreibst, das "Muskeln auch ordentlich dazukamen". Wahrscheinlicher ist aber, das die massive Verbesserung der IK, die ganz am Anfang stattfindet, für diese Zuwächse verantwortlich ist.

Ich kenne das von mir, aus dem untrainierten Zustand rast man die ersten circa 6 Wochen aufwärts, allerdings eben nicht so sehr muskelmassemäßig.

[Das Experiment]

wuahhh.. als Morderator würd ich mir die Haare raufen.

Hab da meine eigenen Gedanken dazu. Das Techniklernen ist bei jedem menschen denke ich verschieden - dem einen fällt es eher schwer, ne ausdauernd konzentrierte Leistung zu erbringen (für den ist der Bereich 4-8 Wdh der beste), für den anderen erweist sich die Krafterbringung als schwierig (derjenige sollte es mit höheren Wdh.-Zahlen versuchen). Was mich dazu verleiten ließ, erstmal nichts zu euren Tipps hinzuzufügen ist, dass die Trainingsgewichte noch in so niedrigem Bereich liegen, dass man erstmal davon ausgehen muss, dass sich Konzentration auf die Bewegung und intramuskuläre Koordination erst noch weiter ausbilden müssen, ehe man in relevante Bereiche kommt. Vielleicht sehe ich das aber auch zu lasch, dennoch will ich nochmal ausdrücklich betonen, dass ich, bloß weil ich den Titel "Moderator" habe, nicht die Weisheit mit Löffeln gefressen habe, sondern eben auch nur eigene und fremde Erfahrungen und angeeignetes Wissen weitergeben kann.

Die Sache beim Deadlift/ Kreuzheben: ich hab auch das Problem der am Oberschenkel schleifenden Arme, trainiere also Kreuzheben zu letzt in der Einheit (weil da alles verschwitzt ist) und reibe die Arme mit Wasser ein, damit sie gut vorbeirutschen können.

Touch and Go ist was für Fortgeschrittene, da diese Ausführung aus einer perfekten Technik heraus entstehen muss, nicht, weil man mal kurz damit rumprobieren will. Das ist saugefährlich für den unteren Rücken - im gegenteil, als Anfänger sollte man langsam trainieren (am besten Einzelwiederholungen), die Hantel mind. 1 sec am Boden liegen lassen und konzentriert neu ansetzen.

[Marry83]

Haareraufen versaut die Frisur, nur gut das DasExperiment den Kraftbereich übernimmt .

[Toeppers]

So nun melde ich mich auch mal wieder

Hatte eine extrem-stressige zeit und war gar nicht am Rechner bzw. hatte keine zeit dazu, nun wirds aber wieder besser^^

Training sieht aktuell so aus:

Der alte plan(3x 8 - 12) war gut, aber ich habs wohl übertrieben und hab mcih mit kniebeugen so verbrannt das gar nichts mehr ging, kein spaß mehr am training etc...
Das hat mein Trainer zum Glück gleich gesehen und der plan wurde umgestellt und geändert.... bin beim 5x5 gelandet und ich liebe es

TP sieht so aus:

Häufigkeit: 3x die Woche (Di,Do,Sa) + So Cardio

Aufwärmen:
Crosstrainer

Pre-/Reha:
Rotatoren am Kabelzug

KT:
Kurzhantel-rudern - 5x5

BD - 5x5

MP - 5x5

KB im breiten Stand - 5x5

Lumberjacks - 3x10 - 15

Rudern zur brust mit ausgestellten Ellenbogen - 3x10-X

Aktuelle Gewichtswerte:

KH-Rudern: 25 KG
BD: 50 KG
MP: 29,5 KG
KB: 69,5 KG

15-20 min Dehnen -> Das wichtigste am Training

Das Rudern am Schluss mache ich eher zur Haltungsverbesserung damit der Trapez etc gestärkt werden und ich eine zweite Zugübung drin hab.

Cardio:
1x in der Woche Nordic Walking über 5 KM

Wird in nächster zeit aber wohl mehr da wir demnächst ne größere Wandertour vorhaben..

Körperwerte:

Gewicht: 100,5 - 101,5 KG
KFA: 22%
KMA: 37,1 %
Schulterumfang: 127 cm --> 7cm mehr wie zum Beginn
Brustumfang: 104 --> 3 cm weniger wie zu Begin, ist auch der Fettabbau, hatte am Rücken relativ viel^^
Bauchumfang: 95 cm --> 14 cm weniger wie zu Begin des Trains
Oberschenkelumfang: 57 cm --> ist weniger, aber da wurde wohl viel Fett abgebaut.
Und hier worüber ich wirklich lachen musste:
Armumfang: li37/re36 cm --> Umfang ist rechts gleich geblieben udn links gestiegen obwohl ich rechtshänder bin^^

Die Werte deuten eher drauf hin das ich nichts aufgebaut hätte, was defintiv nicht stimmt.. Schultern, Lat, Brust, Quad, Beinbeuger und Trizeps + Bauchmuskeln haben defintiv zugelegt.. natürlich nciht massig aber optisch und Krafttechnisch auf jedenfall was mir ja wichtig ist!

Training bringt mir für den alltag brutal viel und die leute in meiner umgebung merken langsam das sich hier wirklich was tut..

Nachteil: ich musste nen kompletten Satz neuer hosen kaufen und in meinen gürtel mittlerweise 4 Löcher weiter stechen aber das ist zu verschmerzen^^

PS: Noch eine Anmerkung zum TP: Hatte anstatt BD negatives BD and er Multipresse drin und anstatt MP KH-SChulterdrücken im Sitzen, aber da waren meine Schultern und mein Nacken teilweise sehr beleidigt, deswegen hab ichs selbst umgeändert...

[SpargelJanusz]

Training bringt mir für den alltag brutal viel

Das ist doch das wichtigste - funktionales Krafttraining "rult". Die Optik ist da eher sekundär.

[Toeppers]

So hier wieder was von mir,

Bin leider seit Samstag letzter woche ohne Train, ne fette erkältung ist hier und ich werd auch frühestens Dienstag mit ner leichten Ausdauereinheit einsteigen.

Meine rechte Schulter hat sich über die Trainingspause + viel rumliegen, falsches sitzen etc gar nicht gefreut und die alten Probleme sind wieder da.
Es knarrt, kracht, hüpft und schmerzt wieder sehr. vom Gefühl her ist die alte Kapselentzündung auch wieder da und es ist alles brutal verspannt.

Hab mal mit dem 'Bleistiftest' meine Haltung kontrolliert und siehe da:
beide Arme sind innenrotiert, der rechte mehr wie der linke...

Deshalb gibts es jetzt mindestens einmal in der woche(denke am Ausdauertag) folgendes Reha/Preha programm:

Schulter/Schultergürtel

2x 15 - 20 Wallslides
2x 15 - 20 Scare Crows
2x 5 - x Scapular Pushups
2x 2 - x Scapular/Shrug Dips
2x 15 - 20 Overhead Shrugs
2x 15 - 20 Klimmzug-Shrugs
2x 15 - 20 Cuban Rotations
2x 15 - 20 Shoulder Dislocates (mit Besenstiel)

Knie/Sprungelenk

2x 15 - 20 'Warmtreten' ohne Gewichtsverlagerung auf dem Balance-Pad
5x max-Zeit pro bein Einbeiniges Balancieren auf dem Balancepad
2x 15 - 20 BW-Kniebeugen auf dem Balancepad(max. Tiefe)
2x max-Zeit Wandsitzen

Allgemeines Dehnen!

Woher die Übungen kommen:
Gespräche, internet (vorallem Diesel-Crew)
die beiden ersten Beinübugnen von meinen Physio(wirken wunder).
die Squats habe ich dazu gepackt weil ich denke das die nen geilen effekt auf die Stabilität im richtigen Beugen haben könnten!

Was im Studio gemacht wird:

Innen und außenrotatoren am Kablezug, verhältnis 1:3

Was dazu kommen wird:

Kurzhantel Protraction u. Retraction
evtl. Facepulls!

Habe mir lang gedanken darüber gemacht, aber das muss ein.. ich brauche mein Schulter noch lange

Werde mir demnächst auch mal ein Deuserband oder ähnliches für weitere Dinge organisieren, wo bekomme ich gutes und halbwegs preiswertes zeug her?

Wenn mir diese Routine nichts bringen sollte werde ich mal die 7-Tage Shouler Rehab von den Jungs der Diesel-Crew durchziehen!

Falls ihr anregungen, Tipps o.ä habt: einfach her damit

@Spargel:
Da hast du defintiv recht! da ich zurzeit sowieso total mit mir zufrieden bin ist die kraft und die funktionalität für den Alltag einfach geil! Wenn ich nächsten Zyklus wieder heben dabei ist wirds sicher noch geiler!

[Toeppers]

So und hier nun das Train der letzten Tage.

Donnerstag 19.5, Wiedereinstieg:

Rotatoren:

Innen: 15x5 pro Seite

außen: 20x5 8x7,5 pro Seite

KH-Rudern:

10x5
5x12,5
5x17,5

5x5x22,5

BD:

20x20
10x30

5x5x50

MP:

15x17

5x5x29,5

KB hinten:

20xBW
30s Sumositz
10x17
5x47

5x5x67

Lumberjacks:

3x11x20

Rudern zur Brust:

3x11x20

15 min Dehnen

Mo.23.5:

2 h hartes Traingen fürs Leistungsabzeichen Gold. ich war komplett im Eimer

Di. 24.5:

Rotatoren:

Innen: 15x5 pro Seite

außen: 20x5 9x7,5 pro Seite

KH-Rudern:

10x10
5x15

5x5x25

BD:

15x20
10x40

5x5x52,5

MP:

15x20

5x5x32,5

KB hinten:

20xBW
30s Sumositz
10x17
5x37
5x47

5x5x72

Lumberjacks:

3x12x20

Rudern zur Brust im SuSa mit Cuban Rows:

3x12x20

15 min Dehnen

Klimmies werden immer in den Satzpausen bei der MP gemacht, aber da geht nicht mehr viel^^

Fazit:Läuft wieder, und ich hab heute ne schöen Ganzkörpermuskelkatze... und morgen gehts weiter

[FitMa]

Das klingt doch alles nach einem ausgewogenen Trainingsplan. Entschuldige meine Unwissenheit aber, was ist der "Bleistifttest" und wie funktioniert er?