Neu beginnen, sich fit zu machen

[Kugellager]

Hallo zusammen,

ich bin Anfang 19, männlich und 1,71 m groß. Ich wiege 70 bis 72 kg (in diesem Bereich schwankend) und wirke insgesamt ziemlich schmächtig. Sehr gerne möchte ich meinen Körper, ganz vor allem meinen Oberkörper, definieren und unbedingt Muskeln aufbauen.

Im letzten Jahr war ich einige Monate bei FitX und bin dort auch zwei bis drei Mal die Woche hin und habe dort meinen Trainingsplan durchgearbeitet, den man mir nach einem kurzen Gespräch dort ausgedruckt und erklärt hat. Das Trainieren dauerte dann immer so zwei Stunden, was mir persönlich zu lang geworden ist, später dann, als sich mein Trainingspartner verletzt hat und länger aussetzen musste, hatte ich dann die Motivation und studienbedingt auch Zeit nicht mehr.

Dennoch will ich wieder was tun. Mein bisheriger Trainingsplan empfahl mir 2 Trainingseinheiten pro Woche folgendermaßen:

5 Minuten Cardio-Gerät zum Warmwerden, danach

jeweils drei Durchgänge á 15 Wiederholungen, mit 2 Minuten Pause je dazwischen:
* Brustpresse
* butterfly reverse
* Rückenstrecker 45°
* Schulterpresse
* Beinpresse
* Bizepsmaschine
* Trizepsmaschine
* Bauchmuskelmaschine
Danach 30 Minuten Ausdauertraining auf einem Cardio-Gerät meiner Wahl.

Große Erfolge stellten sich bei mir nicht ein, man sagt mir nur, ich hätte ein sportlicheres Auftreten bekommen, aber das reicht mir nun wirklich nicht.

Welche Tipps könnt Ihr mir geben? Soll ich diesen Trainingsplan so beibehalten? Ich lese hier davon, dass einige deutlich deutlich weniger Zeit im Studio verbringen, das wäre mir lieber.

Viele Grüße
Kugellager

 

[Arty]

Hey Kugellager,

ich plaudere mal aus dem Nähkästchen. Mein "Wissen" ist nur aus eigener Erfahrung, den Aussagen meines PT und der Quelle allen Wissens "Google" gewonnen. Vielleicht findest du ja den ein oder anderen Hinweis, der dir weiter hilft.

Wenn ich dich richtig verstehe hast du zwei Probleme: Fehlende Erfolge was Muskelwachstum angeht und zu hoher Zeitaufwand.

1. Fehlendes Muskelwachstum
Aus dem Kopf fallen mir hier drei Sachen ein an denen das liegen kann.
Der Klassiker: Zu wenig Proteinzufuhr.
Anekdote dazu: Ich hatte das Problem. Ich trainierte ca. 4 Monate ohne sichtbare Erfolge zu erziehlen. Als ich mich dann für Proteinshakes entschied, tada. Plötzlich lief es. Dazu muss ich sagen, ich fing zur selben Zeit an meine Nahrung zu tracken und musste feststellen, dass ich an einem durchschnittlichen Tag (ohne Zusatz) unter 50g Protein zu mir nahm.
Zweite Idee: Hast du eine Gewichtsprogression? Oder stemmst du das selbe Gewicht jede Woche?
Dritte Idee: Du erwartest zuviel, zu schnell. Wie lange warst du denn trainieren? Ich sah die erste wirklich positive Entwicklung meiner Brust zum Beispiel erst nach gut nem 3/4 Jahr und ich habe 5-7mal die Woche trainiert. Allerdings anfangs fast ausschließlich Bodyweight, da scheint mir die Progression etwas langsamer, wenn auch ausgewogener.

2.Zu hoher Zeitaufwand
Du trainierst hauptsächlich an Maschinen, die sehr stark einzelne Muskelgruppen isolieren. Ich würde dir empfehlen zu Compound-Übungen zu wechseln, damit du mehr Muskeln gleichzeitig trainierst. So kannst du die Trainingszeit reduzieren. Schau dir vielleicht mal 5-3-1 Trainings an, die gefallen mir sehr gut. Im Bodyweight bereich empfehle ich: Burpees, Sit-ups und Pull-ups
Gewichte: Deadlift, Barbell/Dumbell-Benchpress und weighted Squats

Weiter kannst du dein Cardiotraining auf Geräten gegen Calisthenics, Crossfit oder Freeletics Workouts mit geringem Schwierigkeitsgrad und hohem Cardioanteil ersetzen. Wobei ich persönlich Crossfit nicht so gut fürs Warmup geeignet finde.

Denk immer dran, auch wenn wir alle mehr Wert auf unseren Oberkörper legen... never skip leg day

Ich hoffe es war was hilfreiches dabei!

 

[MikeG82]

Ich denke auch, du solltest mal deine Ernährung detailliert untersuchen. Fehlendes Muskelwachstum, was du ja möchtest, liegt oft an zu geringer Proteinzufuhr für den angesetzten Stimulus. Die Muskeln wollen eigentlich wachsen, aber es fehlt ihnen an den Baustoffen. Und hier kommen die Proteine ins Spiel.

Überblicke mal deine Nahrung und füge da evtl. ein paar mehr Proteine hinzu. Gerade kurz vor, während bzw. nach dem Training ist eine gute Zeit, um den Muskeln diese Bausteine zur Verfügung zu stellen.