Tipps für Mich

Malukianta

New member
Guten Nachmittag. Ich habe nach 6 Jahren wieder mit dem Krafttraining angefangen. Habe aufgehört auf Grund von Handgelenk & Schulterschmerzen. Ich habe mir über ein Youtube Coach das Wissen angeeignet wie man Kurzhanteln nutzt und nun funktioniert es.

Wir haben im Keller eine Kettler Multigym stehen, aber habe dazu nun einige Fragen.

A) Sollte man mit Maximalgewicht und wenige Wiederholungen trainieren oder mit gut ausführbarem Gewicht & viele Wiederholungen?
B) Ist es besser eine Flachbank mit Langhantel zu nutzen oder reicht der Kettler Multigym, wo man sitzt und auch drücken kann für optimales trainieren?
C) Wie wärmt Ihr euch auf? Momentan trainiere Ich einfach drauf los ohne Vorbereitungen oder sonstiges.
D) Wie lange am Tag sollte man trainieren? Momentan trainiere Ich 45-60 Minuten am Tag. Versuche Immer 2 Muskelgruppen zu trainieren. Also z.B. Brust und Bizeps, Bauch und Schulter. Also nicht gleichzeitig, sondern gezielt. Ihr wisst was Ich meine.

Danke schon mal im Vorfeld für eure Antworten.

Lg Malukianta
 
Hi

Schön, dass du wieder zurück unter die Eisenarbeiter/-innen gefunden hast :)

A) Sollte man mit Maximalgewicht und wenige Wiederholungen trainieren oder mit gut ausführbarem Gewicht & viele Wiederholungen?

Welches Ziel verfolgst Du? Wenn du Muskeln aufbauen willst, empfiehlt sich ein submaximaler Widerstand, mit dem du nach einer Time under Tension (TUT) von 60 bis 90 Sekunden am Limit bist. Die Anzahl Wiederholungen spielt eine nachgeordnete Rolle, wenn die TUT stimmt. In der Regel kannst du dich an 10 Sekunden pro Wiederholung orientieren.

Zur Abwechslung kannst du durchaus auch mal einige Trainingseinheiten im Maxkraftbereich oder im Kraftausdauerbereich absolvieren.

B) Ist es besser eine Flachbank mit Langhantel zu nutzen oder reicht der Kettler Multigym, wo man sitzt und auch drücken kann für optimales trainieren?

Spielt für Hobbysportler keine Rolle. Wenn Du an Bankdrück-/Kraftdreikampf-Wettbewerben mitmachen willst, solltest du aber mit Flachbank und Langhantel trainieren.


C) Wie wärmt Ihr euch auf? Momentan trainiere Ich einfach drauf los ohne Vorbereitungen oder sonstiges.

Ich mache ein kurzes allgemeines Warmup und für jede Übung einen oder zwei Aufwärmsätze. Die dienen mir auch dazu, das Gefühl für die jeweilige Übung zu bekommen, haben also auch eine mentale Komponente.

D) Wie lange am Tag sollte man trainieren? Momentan trainiere Ich 45-60 Minuten am Tag. Versuche Immer 2 Muskelgruppen zu trainieren. Also z.B. Brust und Bizeps, Bauch und Schulter. Also nicht gleichzeitig, sondern gezielt. Ihr wisst was Ich meine.

45-60min ist völlig in Ordnung. Wenn Du splittest, würde ich dir Push-Pull-Beine empfehlen (3er-Split). Ein Tag Drückübungen (Bankdrücken, Schulterpresse etc.), ein Tag Zugübungen (Rudern, Klimmzüge etc.), ein Tag Beine (Kniebeugen, Beinpresse etc.). Ruhetag und wieder von vorne.

Wenn du Brust und Bizeps am gleichen Tag trainierst, und am Folgetag dann Rudern / Latzug oder Klimmzüge trainierst, hast du den Bizeps zweimal an unmittelbar aufeinanderfolgenden Tagen trainiert. Das ist eher suboptimal. Push/Pull vermeidet solche "Doppelbelastungen". Mehr dazu: Fitnessprofessor


Also, wenn du deinen Trainingsplan aufgestellt hast, kannst du gerne mal posten.

Viel Vergnügen beim Training
Rik
 
Danke für deine ausführliche Antwort Rik.

Ich habe mal etwas mit meinem Arbeitskollegen geschnackt weil Ich viele Dinge nicht kenne, Er aber sehr viel weiter ist als Ich und mir nichts optimales für Anfänger sagen konnte.

Was halten Sie von diesem Plan: Immer auf 45-60 Min verteilt

Tag1: Brust - Butterfly ( Da Ich ja die Kettler habe) 3 Sätze 8-12 WH
Schulter - Seitheben mit Kurzhanteln 3 Sätze 8-12 WH
Trizeps - Trizepskickbacks 3 Sätze 8-12 WH

Tag2: Rücken - Klimmzüge 3 Sätze 8-12 WH
Nacken - Shrugs mit Kurzhanteln 3 Sätze 8-12 WH
Bizeps - Bizeps Curl mit Kurzhanteln 3 Sätze 8-12 WH

Tag3: Beine - an der Kettler 3 Sätze 8-12 WH
Waden - Wadenheben sitzend mit Kurzhanteln 3 Sätze 8-12 WH
Bauch - Situps 3 Sätze 8-12 WH

Ich erwäge aber keine Ernährungsumstellung, da Ich trotz über 4000 Kcal am Tag große Probleme habe zuzunehmen (ernähre mich gesund)

Ist es Ratsam Proteinshakes zu nutzen? Im Moment trinke Ich nach jedem Trainingstag 1 Shake von der Marke : Sports Line Champ (DM führt das)

Nährwerte immer pro Portion: (mit fettarmer Milch verrechnet)
Brennwert: 253 Kcal
Fett: 5,4 g
Fettsäure: 4,6 g
Kohlenhy.: 15,2 g
Zucker: 14,8 g
Eiweiß: 35 g
Salz: 0,57 g
Thiamin: 0,55 mg 50%
Riboflavin:0,7 mg 50%
Vit. B6: 0,7 mg 50%
Vit. C: 40 mg 50%
Vit. E: 6,0 mg 50%
Folsäure: 100 µg 50%
Niacin: 8,0 mg 50%
Pantothensäure: 3,0 mg 50%
Biotin: 25 µg 50%
Magnesium: 104 mg 28%

Die % Zahlen sind die Nährstoffbezugswerte Habe einfach alle aufgetextet, keine Ahnung was davon wichtig ist :D

mfg Malukianta
 
Zuletzt bearbeitet:
Hallo Malikuanta

Dein Trainingsplan sieht gut aus, auch wenn ein paar wichtige Übungen fehlen, z.B. Bankdrücken und Kniebeugen, und relativ viele Isolationsübungen drin sind. Ich schätze, dass dieser Umstand den verfügbaren Mitteln (Kettler Multigym) geschuldet ist. Insofern ist das ein guter Anfang. Im Laufe der Zeit würde ich mal schauen, ob eine Langhantel mit Flachbank Sinn macht. So könntest Du mehr komplexe Übungen durchführen, was Kraft und Muskelmasse besser aufbaut als isolierte Übungen.

Bei der Ernährung hältst du dich am besten an ausgewogene Mischkost. Damit kommt man als Hobbysportler sehr gut zurecht. Andererseits, denke ich, sind Proteinshakes unbedenklich und ganz nützlich, obwohl sie natürlich nicht zwingend sind (das wären sie nur, wenn du deinen Energie-/Proteinbedarf über die normale Ernährung nicht decken könntest.) Gerade für nach dem Training eignen sich die Shakes hervorragend: Weil flüssig sind sie besser verdaubar, sodass die Nährstoffe dem Körper rascher zur Verfügung stehen im Vergleich mit beispielsweise Fleisch o.ä. Zudem kann es durchaus sein, dass der Appetit unmittelbar nach dem Training noch nicht so toll ist. Da fällt es leichter einfach einen Shake zu kippen ;-)

Grüsse
Rik
 
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