Brauche Fitness&Muskelaufbau Tipps für Anfänger

Benny99

New member
Hallo liebe Community

Ich bin noch ganz neu hier und wollte ab morgen mit einem Freund von mir gemeinsam mit dem Fitnesstraining anfangen.
Zu mir, ich wiege 79,5Kg auf einer Größe von 1.78 (leichtes Übergewicht?), und möchte ab morgen 3-4 mal die Woche trainieren(Ganzkörper-Training) und mehr auf meine Ernährung achten.
Hat jemand von euch ein paar Ernährungs-Tipps für mich was ich unbedenklich essen kann und wo ich z.B. höllisch aufpassen muss?
trainiert wird 2x die Woche im Fintesstudio und 1-2 mal die Woche zuhause nach einem Buch "Fit ohne Geräte". Da trainiert man in Blocksätzen und bekommt alle 2 Wochen ein strafferes Trainingsprogramm.
Hoffe mir kann jmd Tipps geben bzw beurteilen ob sich dass mach einem halbwegs vernünftigen Plan anhört oder totaler Müll ist
Mfg Benny
 
Hi Benny,

mein Tipp....Trainiere einfach mal ein bis zwei Monate und schaue, was bis dahin passiert und ob dir der Fortschritt gefällt. Dein angedachter Plan hört sich doch ganz gut an.

Alllerdings wissen wir nicht, wie du dich bisher ernährst, noch was du bisher an Sport gemacht hast.

Wenn du allgemeine Tipps zum Thema Ernährung brauchst, dann fange doch mal so an.

  • lass den Zucker weg
  • Essen mehr Gemüse und andere Vitaminreiche Ernährung
  • versuche Weißmehl zu vermeiden
  • Esse ausreichend eiweißreiche Nahrung

Wie gesagt. Fange erst mal an und schaue, was passiert und ob das, was du machst, dir auch Spaß macht.
 
Hallo Benny,

tolles Buch von Mark Lauren, das ich auch benutze.

Einfach kontinuierlich trainieren und du siehst die Erfolge.

Dauert halt alles seine Zeit.

Eine vernünftige und ausgewogene Ernährung neben dem Trainig ist natürlich das A und O.

Viel Obst, Gemüse, Fisch und mageres weißes Fleisch sind auf jeden Fall sehr gute Optionen.

Als Ergänzung kannst du ja noch 1 bis 2 Mal am Tag einen Proteinshake für den Erhalt deiner neugewonnenen Muskulatur einnehmen.

Und wenn du noch zusätzlich Kohlenhydrate tanken willst, dann schau mal bei Fitkult vorbei, da gibt es tolle Rezepte zum Selbermachen. Viel besser als das ganze süße Zeug, das vornehmlich auf Zucker als Hauptenergiequelle basiert.

Wichtig beim letzten Punkt ist aber, dass du dann wirklich regelmäßig trainierst und vielleicht auch noch ein bisschen Laufen gehst, sonst gibt es einen dicken Bauch :)

Viele Grüße
 
Also ich habe auch von zu Hause angefangen, ohne viele Geräte (nur Klimmzugstange und ein paar Gewichte) sowie Joggen, Meditation, Yoga. Kostet (fast) nix und hat den Vorteil das du keine Ausreden findest wenn du mal kein Bock hast nochmal zum Sport zu fahren :) Apropos: Meditation und Yoga sind total geil und kein Bullshit!!! Was das mit Sport zu tun hast merkst du schon wenn du dich damit ein paar Tage befasst. Gibt es auch Apps für Meditation etc.
 
Dem stimme ich voll und ganz zu :)

Ausreden gibt es nicht mehr, außer natürlich du bist krank und musst das Bett hüten.

Andernfalls, und das ist ja der große Vorteil von "Fit ohne Geräte", sind 30 bis 45 Minuten Training an vier bzw. fünf Tagen in der Woche immer drin.

Du bist auf kein Studio angewiesen und kannst an allen möglichen Orten trainieren. Fast alles was du brauchst, hast du bei dir und für den Rest gibt es Türklinken, Stühle, Tische, Rucksäcke gefüllt mit dicken schweren Büchern, Handtücher etc. etc. etc. ;)
 
Ich bin ganz der Meinung von Christoph1980! Bei mir hat Fitnessstudio nie richtig funktioniert weil ich da irgendwie nie dran geblieben bin und öfter einfach die Beine hochlegte anstatt "nochmal loszufahren" oder "anders abzubiegen". Ausreden wie Sachen nicht dabei etc.
Auch war da immer das Problem mit wohin zum Sport im Urlaub oder nach dem Urlaub, Dienstreise etc. nicht wieder anzufangen.
Aber als ich dann einfach anfing einfach wieder zu joggen, auf dem Spielplatz die Geräte für meinen Sport zu mißbrauchen und zu Hause Kraftübungen zu machen lief es auf einmal wie am Schnürchen. Mittlerweile mache ich täglich 1,5 Stunden Sport, Yoga und Meditation und das alles von zu Hause. Da ich das morgens schon durchziehe geht es immer total relaxt auf die Arbeit!
 
Ich habe den Einstieg auch wieder mit Laufen hinbekommen, wobei ich mir - unfallbedingt - jetzt was anderes suchen muss. Das spielt für das übrige Programm aber keine große Rollen. Wichtig ist, dass du aus deinem Training ein Ritual machst. Das kostet am Anfang wirklich Überwindung, zumal wenn man das ganze noch morgens vor der Arbeit erledigt. Gings dir auch so Alex? Aber mit der Zeit stellt sich ein Gewöhnungseffekt ein. Und egal wie lange es auch immer dauert Benny...bleib dran und du wirst die Erfolge sehen.

P.S.: Ich werde mich nie daran gewöhnen, um fünf Uhr in der Früh aufzustehen, aber es gibt Schlimmeres :lachen: Nämlich gar keinen Sport zu machen oder abends nicht mehr den nötigen Boost zu bekommen, weil der Tag einfach schon viel zu lang war.
 
Ich stimme zu - anfangen und dann erst anpassen. Wichtig ist Ernährung (komplexe Kohlenhydrate, Eiweiss, gesunde Fette), Einhalten des Plans, kontinuierliche Gewichts-/Widerstandserhöhung, Dranbleiben. Kein Übertraining, Muskelgruppen Erholung (12-24h) gônnen, genug schlafen. Viel Wasser oder Tee trinken. Grundübungen sind Isolationsübungen oft überlegen. Am Anfang wirst du rasch Resultate sehen. Danach oder schon jetzt empfiehlt es sich, deine Erfolge und Körperwerte (KFA, Umfänge) festzuhalten. Wenn du dich verfährst, frage den Trainer im Studio. Viel Erfolg!
 
Was noch ganz wichtig ist, ist die richtige Regenerationszeit. Viel zu viele Sportler beginnen mit dem kraftsport und laufen dann gleich jeden Tag ins Studio. Dein Körper muss sich erst an die neue belastung gewöhnen. Fang am besten mit ein paar Grundübungen an und mach dann zwei Tage pause. Für die ersten Monate ist das absolut ausreichend.
 
Für Leute, die grade ins Krafttraining einsteigen, ist die Kontinuität eines der wichtigsten Sachen. Regelmäßig zum Sport, jedoch nicht übertreiben und die Ruhephasen einhalten. Ich denke du wirst schon früh genug drauf kommen, ob dir dein Plan passt oder nicht. Hauptsache du fängst an und sammelst erstmal Erfahrungen.
 
Hey,

ich liebe den Sport und war selbst noch vor einiger Zeit hoffnungslos auf der Suche nach dem richtigen Wissen, endlich meinen Traumkörper zu bekommen. Mehrere Jahre befolgte ich die Ratschläge gängiger Fitnessmagazine - doch ich drehte mich hoffnungslos im Kreis. Anstatt einen Six Pack zu bekommen, gab ich Unmengen an Geld für sinnlose Supplements aus. Bis ich beschloss komplett auf die vielen verschiedenen Meinungen zu verzichten und nicht länger auf klassische “Bodybuilding-Ratschläge“ zu hören. Stück für Stück nahmen plötzlich meine Leistungen zu und ich lernte, was alles Zeitverschwendung ist und viel wichtiger: Was wirklich funktioniert!
 
Also ich habe auch von zu Hause angefangen, ohne viele Geräte (nur Klimmzugstange und ein paar Gewichte) sowie Joggen, Meditation, Yoga. Kostet (fast) nix und hat den Vorteil das du keine Ausreden findest wenn du mal kein Bock hast nochmal zum Sport zu fahren :) Apropos: Meditation und Yoga sind total geil und kein Bullshit!!! Was das mit Sport zu tun hast merkst du schon wenn du dich damit ein paar Tage befasst. Gibt es auch Apps für Meditation etc.

Weiter! Meditation ist sehr nützlich!
 
Hey,

Ja du hast Übergewicht , wenn du dich nach dem BMI richtest, tu ich persönlich.
Es ist eigentlich eine Einheit zu wenig im Fitnessstudio aber da du ja noch ein Hometraining hast womit du es ersetzten willst ..ok. Bei der Ernährung kommt es drauf an welches Ziel du verfolgst. Möchtest du Muskeln aufbauen bzw vergrößern , möchtest du abnehmen oder gesund Leben. Ich kann dir ein paar gute Kohlenhydratquellen, Fettquellen und Proteinquellen nennnen.

KH: Sämtliche Vollkornprodukte,Haferflocken, ja Gemüse und Obst haben auch KH's aber Obst mehr in Form von Zucker und ich weiß nicht ob du dich zuckerreich ernähren möchtest ..also in Maßen.Wenn du mehr die "guten" Kohlenhydrate essen möchtest dann verzichte auf helle Nudeln,polierten Reis und helles Brot und helle Brötchen und alle süßen Gebäcke.

Fette: Lachs,Schwein und Speck(da ist jedoch die Qualität entscheidend), Nüsse(aber in Maßen außer du möchtest aufbauen),Öle (sehr gut für Salate),Käse,fettreiche Wurst,Eier

Protein:Jeglicher Fisch und alles Tierfleisch und Eier

Zum Training wäre zu sagen, das Ego sollte zu Hause bleiben. Du bist Anfänger fang also auch nicht gleich mit den großen Gewichten an.In den meisten Fitnessstudio's sind Trainer lass dir von ihnen die Grundübungen und die richtige Ausführung zeigen. Ein kleines warm up wäre auch nicht schlecht in Form von Crosstrainer,Laufband und dann leichte Sätze , bei Langhanteln also ohne Gewichte und dann stretchen. Achte erstmal auf deine Ernährung bevor du mit Supplementen anfängst. Nach dem Training sollten die Muskeln mit Protein und KH's versorgt werden. Direkt nach dem Training eine Banane wäre nicht schlecht
 
Zurück
Oben