Körpferfettanteil senken. Welche Ernährung? Essensplan!

MarcelPapst

New member
Ich habe 10 Kg abgenommen. Allerdings habe ich das Problem das ich immer noch Fett bin, konkret heißt das, ich habe immer noch einen ziemlichen Hängebauch. Laut einer Messung liege ich bei 22% Körperfett (vorher 25%). Was ich immer noch für viel zu viel halte und es sieht einfach nicht schön aus. Zu mir: Bin 1,85m groß und wiege 82,5 Kg.

Jetzt zu meiner Frage, kann mir jemand Ernährungstipp geben. bzw. hat jemand einen Essensplan den er mal posten könnte. Ich möchte versuchen mein Körperfettanteil auf 15% zu senken und aber gleichzeitig mein Gewicht halten. Danke.
 
A

Anzeige

Re: Körpferfettanteil senken. Welche Ernährung? Essensplan!
Frage: Hat du gleichzeitig trainiert. Also 3 x die Woche zum Beispiel Krafttraining im Fitnessstudio gemacht? Oder Hantelbank zu Hause, kombiniert mit ein wenig Outdoor Sport oder hast Du "nur abgenommen" ?
 
Verzichte auf Süßigkeiten, Alkohol und all das Ungesunde Essen. Außerdem solltest du deinen Kalorienbedarf essen und davon ca. 300 Kalorien abziehen und das erstmal für 1-2 Wochen ausprobieren. Am leichtesten ist es wenn du die Kalorien wegnimmst indem du weniger Kohlenhydrate isst. Wichtig ist aber, genügend Protein zu dir zu nehmen. insbesondere wenn du noch Krafttraining machst. Wenn du siehst, dass du abnimmst mach weiter so. Wenn nicht dann gehe mit den Kalorien noch etwas weiter runter.
 
Ja ich hab während dieser Zeit ca. 3mal die Woche Sport gemacht.

Naja ich will ja nicht wirklich abnehmen, ich will nur das Bauchfett bzw. das Körperfett reduzieren.
Meine Frage zielte darauf ab, was jetzt ungesundes Essen ist? Irgendwie ist alles ungesund.
Gibt's hier vll Ernährungsprofis? Jemand der einen Essensplan posten könnte.
 
Ich kann dir nur sagen, dass ich jahrelang versucht habe abzunehmen. Habe auch die alten Posts im Archiv hier gelesen ab 2002. Da wurde immer davon gesprochen, dass man entweder weniger isst als man verbraucht oder mehr trainiert - um Kalorien zu verbrennen - als mal isst. Dieses Wissen ist längst überholt, zumindest ist das die neue Ausgangslage , die die DGE die deutsche Gesellschaft für Ernährung immer noch propagiert.

Falsche Ernährungsvorschriften: Tote pflastern den Weg der falschen Propheten!


Dieser Gesellschaft und dem Festhalten an überholtem Wissen ist es zu "verdanken" dass wir in einer immer fetter werdenden Gesellschaft in Deutschland werden. Mehr noch der Weg dorthin ist mit tausenden Toten gepflastert!.

Warum man die übermässige Kohlehydrate vermeiden sollte und es auch kann, eigentlich fast ganz darauf verzichten kann, liegt in der Insulinantwort Wie ihr seht ist ein Link hinter dem Wort von mir da wird es ganz gut erklärt.

So hier jetzt erst einmal ein paar Links bevor ich weiterrede:

Auf der FB Seite von Fitnesscom fand ich folgende Artikel

1. http://blog.foodlinx.de/kohlenhydrate-sind-zucker/

und

2. dann weißt du was mich so in Rage (gesprochen Raaasche) bringt:
http://www.wiwo.de/technologie/fors...ricks-der-lebensmittelindustrie/14583138.html

Also ich mache es so: Morgens esse ich zum Frühstück normal mit Brötchen oder Brot und Marmelade oder Cornflakes oder was immer "normal" ist :)

Zwischenmahlzeit Obst, Apfel oder Banane,


später am Tag gibt es kein Obst mehr! (Kohlehydrate)

Mittagessen: Nur eine Handvoll Nudeln, Reis oder Kartoffeln, dafür jede Menge Gemüse, gerne auch Fleisch oder Fisch in einer mässigen Portion

Abendessen: Entweder ne ordentliche Portion Fisch und jeden Menge Gemüse, oder einen Tomatensalat mit Ziegenkäse, oder einen Gurkensalat mit Schafskäse (beides kann ich bis zum Nimmerleinstag essen).

Zwischendurch trinke ich jede Menge Tee, Kräutertee, grüner Tee was auch immer, und wenn ich Bock auf Süßes habe, dann entweder Kaffee oder Caro -Kaffee (Ersatz ohne Koffein) mit Süßstoff (Stevia).

Früh dann die Zähneputzen, so dass man gar nicht mehr in Versuchung kommt, nochmal zum Kühlschrank zu wandern, das klappt meistens bei mir prima.

Fett macht satt! Kohlehydrate machen hungrig


Wenn ich zwischendurch oder abends doch mal Hunger habe, dann gibt es einen Zott Balance Joghurt, der hat zwar ordentlich Fett, aber nur pro Becher 7 G Kohlehydrate. Wenn möglich kein Obst am späten Nachmittag oder abends, selbst ein saurer Apfel ist da nicht angesagt, da ein Apfel zwischen 20 und 30 g Kohlehydrate enthält. Kein Brot abends, das muss man sich definitiv abgewöhnen, auch kein Vollkornbrot. Vergiss es! Iss den Schinken ohne Brot, Iss den Käse ohne Brot!

Nur mal als Trost und ich bin kein Fan der Paleo / Steinzeit-Diät:

Trotzdem: Die Menschen hatten tausende von Jahren überwiegend von Fleisch gelebt, von der Jagd und kamen viel später erst zum Ackerbau. Und wenn im Sommer und im Herbst die Früchte reif waren, dann haben sie sich damit vollgefressen (so machen es die Tiere noch heute) um Fett anzusetzen und noch mehr Hunger zu kriegen und noch mehr zu essen um sich den Winterspeck für die schlechte zeit, in der jagen mühsam war anzufressen. Und genau das wollen wir nicht mehr!

Du verzichtest nicht auf Essen, du hungerst nicht, du stellst dich um - das ist alles.

Du musst nicht hungern. Bei den Salaten stell dich darauf ein ein gutes Öl zu verwenden. Beim Fisch wechsel ich zwischen fettreichen Sorten wie Makrele und Lachs und magere Sorten wie Thunfisch, Kabeljau und Rotbarsch. Der fette Fisch zwischendurch ist wichtig und gut 1-2 x die Woche, weil er die wichtigen Omega 3 Fettsäuren enthält.

Vergesst den Quatsch, dass es immer wieder heißt, Süßstoff sorgt für noch mehr Hunger.


Bla, bla,bla Insulin würde ausgeschüttet, und dass Tiere Süßstoff gefüttert bekommen damit sie noch mehr Hunger bekommen und deshalb Gewicht zunehmen, das wäre kontraproduktiv. Vergesst auch dass es heißt Süßstoff wäre nicht gesund. Diese Gerüchte stammen von Tierversuchen als Ratten ne ganze Flasche von dem Zeug am Tag aussaufen mussten.
 
Zuletzt bearbeitet:
Huhu, Stichwort Kohlenhydrate sind Zucker kann ich nur bestätigen. Viele denken Zucker steckt nur in Süßigkeiten und so, dabei steckt das ja gerade und in großem Maße in hellem Brot und eben allem, was Kohlenhydrate enthält. Wie ist das aber eigentlich mit Stevia, Erythritol und den ganzen Ersatzstoffen? Bei Xucker zum Beispiel steht ja auch dabei, dass dort Kohlenhydrate drin sind.

Ich lese immer wieder man solle weniger Zucker erstezen oder zu Süßstoff greifen. Ich frage mich da, wieso sollte man dann bei einer Low Carb Diät den Zucker ersetzen?
 
Zuletzt bearbeitet:
Also Süßstoff wie Stevia benutze ich selbst und ist zumindest was ich gelesen habe kein Problem. Xucker ist so ein neues Lifestyle Produkt auf das ich verzichten kann, zumal wenn du sagst da sind sogar Kohlehydrate drin. Gerade ne Freundin meiner Nichte getroffen, die hatte mühelos selbst 10 Kilo über das Weglassen von Kohlehydraten ab mittags ... das scheint der richtige Weg zu sein.
 
Meiner Meinung nach gibt es lediglich ein paar wenige Regeln beim Abnehmen zu beachten.
1. Rechne deinen Kalorienbedarf aus und bleibe pro Tag etwa 300-400KCAl darunter.
2. Ernähr dich gesund um einen JOJO-Effekt vorzubeugen, auch nach Ende der Diät.
3. Verzichte auf Alkohol und Süßigkeiten.
4. Mach regelmäßig Kraftsport - neu aufgebaute Muskeln verbrennen zusätzliches Fett.
 
A

Anzeige

Re: Körpferfettanteil senken. Welche Ernährung? Essensplan!
Zurück
Oben