Eure Meinung zum Trainingsplan

Brochen

New member
Hallo zusammen,
ich würde gerne einmal eure Meinung zu meinem gegenwärtigen Trainingsplan hören, besonders da ich vorhabe diesen ca. noch 6 Monate unverändert durchzuziehen.

Kurz zu meinem bisherigen Werdegang. Nach 12 jähriger vollständiger sportlicher Abstinenz hatte ich mich entschlossen wieder etwas für meinen Körper zu tun.
Angefangen hatte ich mit einer 1 jährigen Ernährungsumstellung in der ich 20kg verloren habe. Als ich dann die Grenze von fett 110kg zu moppelig geschafft hatte fing ich mit Laufen an.

Am Anfang konnte ich kaum 500m laufen ohne eine Pause zu benötigen. Nach 3 Monaten war ich dann soweit das 6km unter 30 Minuten laufen konnte.

Dann hörte ich mit Laufen auf und wechselte zum Kraftraining und begann mit folgendem Trainingsplan:

Training, 2 Tage frei, Training....

15 Minuten Laufband
3x8 Kniebeugen
3x8 Kreuzheben
3x8 Klimmzüge
3x8 Bankdrücken
3x8 Schulterdrücken

Ich fing teilweise mit der blanken 20kg Stange an zu trainieren. Da meine Wampe wieder anfing zu wachsen wechselte ich zu folgendem Plan:

Training1, Training2, frei, Training1, Training2....

Training1
10 Minuten Laufband 12,5 kmh
3x8 Kniebeugen 90kg
3x8 Beinpresse 120kg
3x8 Bankdrücken 50kg
3x8 Langhantel Schulterdrücken 30kg
3x8 ß-Stange french press 30kg

Training2
10 Minuten Laufband 12,5 kmh
3x8 Kreuzheben 90kg
3x8 Klimmzüge breiter Griff 23kg Reduzierung
3x8 Langhantelrudern 45kg
3x8 Kurzhantel Shruggs 2x 25kg
3x8 ß-Stange Bizeps-Curls 30kg

Mit dem Kraftzuwachs bin ich hochzufrieden, die ersten Muskel(chen) zeigen sich auch schon an den fettfreien stellen..

Jedoch bin ich mir in zwei Punkten unsicher:

Macht es Sinn diesen jetzt noch mindestens 6 Monate durchzuziehen und lediglich nach Bedarf die Gewichte zu erhöhen? Oder sollte ich eher mit anderen Übungen variieren?

Wie wichtig ist ein Ernährungsplan? Wirklich Planung habe ich nicht...
Ich versuche so gut es geht auf Mehl, Zucker und sowas zu verzichten und esse statt Nudeln usw Bohnen, Linsen, Erbsen als Beilage.
Zusätzlich trinke ich über den Tag bis zu 2 Liter 1% Milch
Mein Verbrauch an Eiern ist leicht gestiegen (ca. 5 am Tag)
Ansonsten ein halber Liter Saft am Tag, Haferflocken morgens, Gemüse.. etc
Komme aktuell auf ca 120g Eiweis am Tag. Die einen sagen hier das reicht, andere Sagen was von 3g pro kg...

Ich bin 182cm hoch, wiege ca 85kg (ich habe keinen Plan wieviel genau... bin aber bei Hosenweite 35) Meinen Körper selbst würde ich als irgendwas zwischen moppelig und normal bezeichnen.
 
hallo Brochen,

bin leider auch kein Profi und brauche selber auch einen Trainingsplan:) Ich erzähl dir also mal daß, was ich so gelernt habe über die Zeit. Wollte deine Frage hier nicht so unbeantwortet und einsam lassen.

.) Für einen Anfänger ist ein Ganzkörperplan ideal

.)Trainingsplan alle 8-12 Wochen wechseln

.)wenn du in den Spiegel schaust frag dich ehrlich..brauche ich nun Muskeln, oder muß ich das Fett los werden? je nachdem machst du entweder mehr Cardio, oder du gehst in die Aufbauphase. In der Aufbauphase wirst du nämlich so oder so Fett zunehmen. Später dann in der Definition macht man Cardio wie blöd + Kraftsport. Das erstere um das Fett los zu werden, das zweite um beim Abnehmen keine Muskeln zu verlieren.

.) als Anfänger kannst du eine zeitlang gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren.

.) die Gewichte erhöht man nicht "nach Bedarf" sondern progressiv. Laut meinem Trainer trainiert man mit 4 Sätzen zu je 12 Wh. Die ersten Sätze müssen mit 12 Wiederholungen absolviert werden, die letzten 2 sollte man mindestens auf 8 kommen. Dann stimmt das Gewicht. Kommt man auf allen Sätzen auf 12 Wh, erhöht man das Gewicht. Es gibt aber diverse Trainingsformen.

.)Ein Ernährungsplan ist sehr wichtig. Du solltest wissen, wieviel Kalorien zu verbrauchst, und wieviel du verbrennst. Deine Makros sollten passen. Je nach ZIel, Muskelaufbau oder Fett verlieren, ißt du dann mehr oder weniger Kohlenhydrate. Eiweiß bleibt gleich. Fett(Avocados, Nüsse, Kokosfett, Olivenöl) je 1 g/Körpergewicht.

.)keine Zuckersäfte! Bohnen, Linsen, Gemüse ok, Fleisch muß auch rein. Bei Nudeln auf Vollkorn setzen. Kartoffeln sollen auch ok sein. Nix braten, nix Paniertes, keine Saucen, keine Butter, keine Sahne. Keine Fertigprodukte, frisch kochen, keine Chips, keine Schoko.

.) bei Milch scheiden sich die Geister. Soll wohl sehr viel Wasser binden und wabbelig machen.

ich hoffe ich hab dir kein Blödsinn erzählt, also Profis bitte korrigieren falls doch.
 
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