9 Kilo mehr in 6 Monaten - wie nun weiter

Kallo

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Tach!

Also ich bräuchte da mal ein wenig fachkundigen Rat.
Zur Ausgangssituation:
Ich bin mit Mitte 30 nun seit Anfang Februar im Fitnessstudio zu gange.
Die 10 Jahre davor habe ich ca. 3x die Woche Ausdauertraining gemacht so im Bereich 1/2 bis 1 Stunde Laufen. In den Jahren davor war ich sehr sehr faul.
Ich hab auch mein ganzes Leben immer zwischen 68 und 71kg gewogen bei 1,83m, war also immer ein schmaler Hans.
Nun wollte ich daran was ändern, mein Ziel: Muskelaufbau und Gewichtszunahme.
Ich fing also Anfang Februar an mit 3x/Woche Gerätetraining, jeweils ca. 1 Stunde nach Trainingsplan. Latzug, Brustpresse, usw.
Gleichzeitig fing ich an wesentlich mehr zu Essen. Ich versuchte etwas mehr Joghurt, Kartoffeln, Ei und Gemüse zu essen. Insgesamt kann man aber sagen, das ich einfach die Mengen die ich früher gegessen hatte ordentlich gesteigert hab.
Quasi mit Erfolg... oder auch nicht.
Heute wiege ich 77 kg, also 9 kg mehr als noch vor 6 Monaten.
Auch haben die Muskeln an den Armen, an Brust, Hals und Rücken ein wenig zugenommen. Aber was auch ordentlich zugenommen hat ist mein Bauch (der vorher quasi nicht vorhanden war).
Also was mir fehlt: Ich hatte mir durch das konsequente Training definitiv mehr Muskelzuwachs an Armen und vor allem Brust versprochen. Warum ist dies nicht geschehen? Reine Veranlagung?
Naja, und der Bauch sollte sich auch in Zukunft wieder verkleinern.
So, bin für euren Rat dankbar!
 
Hallo Kallo,

du solltest lediglich nicht zu viel essen und auf deine Kcal achten. 200 bis 300 Überschuss reichen für einen "leanen" Aufbau.

Liebe Grüße
Jan
 
Creatin, Beta-Alanin, Eiweiß, Grundlagen

Die von dir erzielte Gewichtszunahme ist ja auch recht realistisch für einen Naturalsportler, wenn der Bauch sichtbar gewachsen ist, wird es aber leider auch nicht wenig Fett sein.

Eine ausreichende Kalorienzufuhr ist ja wichtig für die Regeneration und Kraft, bloß braucht man damit nicht so über die Stränge zu schießen. Ich finde dass eine Creatin Supplementierung gerade deswegen absolute Pflicht ist, denn die Kraftsteigerung, die man mit der verbesserten ATP-Versorgung während des Trainings durch Creatin erfährt, reduziert zumindest den Bedarf sich zu sehr überkalorisch zu ernähren.
Vor allem Anfänger, die Creatin supplementieren, bauen laut Studien im gleichen Zeitraum nahezu doppelt so viel Muskulatur auf: https://www.inutro.com/creatin-kreatin Das ist nicht zu verachten. Dazu würde ich Beta-Alanin nehmen, das die Kraftausdauer steigert und es dir ermöglicht mehr Wiederholungen rauszuholen und die Muskulatur noch stärker zu beanspruchen. Diese beiden Supplemente können Anfängern echt viel bringen!

Und was am wichtigsten ist: Whey, whey und noch mal Whey. Kaum ein Protein hat einen so hohen BCAA Gehalt und wirkt so aufbauend wie Whey. Du sollst nicht dein ganzes Eiweiß daraus beziehen, aber lass es 2-3 Shakes a 30 g am Tag sein. Dein Tagesziel sollten 150 g Eiweiß täglich sein. Es ist nicht nur wichtig ausreichend Kalorien zuzuführen, sondern darauf zu achten, dass diese Muskeln aufbauen. Die meisten Sportler nehmen zu wenig Eiweiß zu sich, meistens zu viele Kohlenhydrate, bis auf manche Ausnahmen die es auch mit dem Eiweiß übertreiben. Mehr als 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht brauchst du aber nicht.

Die Veranlagung ist nicht zu unterschätzen, ich baue extrem leicht Muskulatur an der Brust auf, meine Unterarme aber sind meistens mickrig, Oberarme ok. Nichtsdestotrotz ist es auch die Wahl der Übungen. Ich setze beispielsweise auf Schrägbank+Flying+Flachbank als meine Basisübungen für die Brust. Mehr brauche ich nicht. Vor allem Flyings werden unterschätzt, diese bauen meiner Meinung nach mehr Brustmuskulatur auf als Bankdrücken. Wichtig ist eine saubere, fast gedehnte Ausführung. Ich persönlich mache die Flyings in 3 Höhenstufen, ca. Schrägbanklage, Flachbank und dann nochmal etwas um die 45°, je nachdem was für eine Bank du hast. Die höchste Stufe geht zwar auch ziemlich auf die Schultern, aber es lohnt sich. Mehr als insgesamt 3 Sätze pro Übung braucht man nicht, solange man ein schweres Gewicht wählt. 3-4 Minuten zwischen den Sätzen sind optimal um den Muskel jedes mal voll belasten zu können.
 
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