Anfänger im Bereich Ernährung/Sport sucht Hilfe

sKuhLight

New member
Hallo.

Ich habe lange überlegt, ob und wo ich einen Thread erstellen soll. Habe mich nun für dieses Forum entschieden.

Ich wiege um die 100kg bin 20 Jahre alt und 173 groß, männlich und habe in 1 - 1 1/2 Jahren ca 25 kg zugenommen. von meinen 15 - 17 Lebensjahr habe ich mein Gewicht von 97kg auf 73kg reduziert. Viel unterwegs gewesen, wenig gegessen und dann 2 Wochen gar nichts gegessen.(Aus Krankheitsgründen)

Das meiste hat sich in den Oberschenkeln und am Bauch angesammelt. Ich bin von Natur aus recht stabil gebaut und komplett unsportlich. Ich habe einfach keinen Draht zum Sport, was sich ab heute ändern soll.

Mein Ziel ist es wieder auf die 73kg zu kommen. Dabei soll vor allem das ganze Bauch und Hüftfett weg sowie das an den Oberschenkeln. Ich möchte nicht wie ein Bodybuilder aussehen, aber leichte Übungen zum Muskelaufbau in den Armen sowie Bauch extra schaden natürlich nicht.

Habe heute mal etwas Sport gemacht und bei der Hitze war ich auch Fix und Fertig. Trotzdem bin ich davon überzeugt, da wäre noch mehr gegangen ohne mich zu überansträngen.
15 Minuten auf dem Stepper
10x Liegestützen
20x Kniebeugen
20x Sit-Ups
20x Kniebeugen
10x Liegestütze
20x Sit-Ups
10x Kniebeugen
10x Liegestütze


Zur Ernährung wären Tipps auch sehr hilfreich.
Ich möchte mich bei den Getränken auf Apfel-und Mineralwasser begrenzen.
1 Flasche Apfelwasser hat ca. 180kcal.
Ich möchte komplett süßigkeiten verzichten.
Nach 18:30 wird nichts mehr gegessen, außer es ging nicht anders mit'm mittag.
Nur noch eine normale Portion zu mittag. Ich esse vieeel zu vieel. Ich Liebe Essen einfach. Deswegen kann ich mtw. auch viel ohne Probleme essen.

Nunja ich weiß nicht was ich sonst noch schreiben könnte..

Grüße
 
Ausser beim Training beschränke dich auf Mineralwasser. Schränke Deine Kohlehydrate ein. Zum Frühstück : Brot , Brötchen ok, zum Mittagessen Nudeln, Kartoffeln Reis ok aber nur ne Handvoll. Obst nur vormittags und mittags. Nachmittags nicht mehr. Kohlehydrate bedeutet überhöhte Insulinausschüttung bedeutet, dass sich leichter Fett einlagert. Abends große Portion Protein, also Fisch oder Steak, besonders an Trainingstagen. Wieder viel Gemüse dazu. Fett essen ist gar nicht so schlimm in Maßen, weil es stärker sättigt. Also aufs Gemüse oder den Salat gerne etwas Olivenöl vom Feinsten und das ohne Reue. Alternativ zum Abendessen an Tagen an denen du nicht trainerst viel knackigen Salat, nicht nur grün, sondern auch Rohkost.
 
Hallo :)

Danke für deine Infos! Da sind einige Sachen bei die mir Helfen und die ich auch umsetzen werde.
Mein "Training" wollte ich eigentlich jeden Morgen machen, da es ja wirklich nicht viel ist was ich mache.
 
Hi SchwesterPetra,

die Erklärung von dir ist echt treffend. Ernährung ist nunmal das A und O und zählt meiner Meinung nach zu 80% des Erfolges!

Ich würde im Bezug auf das training einfach noch HIIT Einheiten, sprich Intervall-Training einbauen. Das ist auf jeden Fall der das Killer-Workout für eine maximale Fettverbrennung.

Liebe Grüße
 
Hey! Findes es super, dass du mit Sport und verbesserter Ernährung starten willst! Du wirst langfristig ein angenehmeres Köpergefühl bekommen und dich einfach wohl in deiner Haut fühlen. Es ist aber nicht einfach diesen Weg zu gehen, da es immer wieder Überwindung kostet sich zu Motivieren und es auch immer wieder Zeiten gibt in denen man keine Lust hat auf Sport und gesunde Ernährung hat.


Es ist nicht schlimm, wenn du diese Momente hast, da es einfach menschlich ist. Das Wichtige ist einfach langfristig am Ball zu bleiben und sich nicht zu lange hängen zu lassen. Setze dir Ziele die du erreichen willst und verfolge diese. Hier nicht übertreiben, sondern realistisch rangehen. Gerade in Bezug auf sportliche Aktivität bitte nicht zu viel machen. Fange langsam und bedacht an. Dein Köper muss sich erstmal auf die neue körperliche Belastung einstellen.


In Bezug aufs Abnehmen gibt es echt die 80-20 Regel. 80% Ernährung und 20% Sport. Es sind zwar keine genauen Werte und bei jedem Menschen wahrscheinlich unterschiedlich zu betrachten, aber richtungsweisend, wenn man sein Gewicht reduzieren will.

Ich habe auch mal ein paar Kilos zu viel gewogen und durch angepasste Ernährung und Sport echt einiges erreicht.

Ich frühstücke morgens gerne Haferflocken mit Milch und Joghurt gemischt, dazu gibt es immer verschiedenes Obst (je nach Saison) und Chia Samen oder Einweiß Flakes. Manchmal esse ich dazu ein Ei oder als Alternative ein, zwei Vollkornbrote mit Frischkäse und Tomate. Natürlich kannst du auch anderen Belag nehmen, wie Avocado, magere Hähnchenbrust, Käse, etc.

Mittags esse ich auch immer reichlich. Gerne Nudelnvariationen, Asia-Food (nichts frittiertes), Sushi, Reisgerichte, mal nen Döner. Aber 1-2 mal die Woche auch einen leckeren Salat mit Ei, Bohnen, Antipasti, Hähnchen, usw.

Abends esse ich nicht mehr so große Portionen und fast immer ohne Kohlenhydrate. Also keine Nudeln, Reis, Kartoffeln, Brötchen, Brot, usw. mehr. Hier esse ich Rührei, Spiegelei mit Tomaten oder Gemüsepfannen in verschiedenen Variationen, aber auch Hähnchen, Pute (Bio) mit Gemüse oder mal Zucchini Nudeln mit einer Bolognese Sauce. Oder mal Tatar Frikadellen mit Salat. Es gibt so viele gesunde und ausgewogene Gerichte ohne Kohlenhydrate, die einfach lecker schmecken (das Internet ist voll davon). Kein Hungern, kein Verzicht. Das hält man auf lange Sicht sowieso nicht durch. Man muss seine Essgewohnheiten einfach komplett umstellen und hier anfangen anders - neu zu denken. Es kostet anfänglich immer etwas Überwindung, aber nach einiger Zeit macht das Kochen sogar Spaß. Gerade wenn man die Erfolge sieht. Ich drücke dir die Daumen, dass du deine Ziele erreichst!


LG dezi
 
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