Krafttraining nach Diät, Untergweicht

[jumbo125]

Sehr geehrte Foren-ExpertenInnen
ich habe aufgrund einer Diät ziemlich viel Kilo abgenommen. Da lange Texte oftmals sehr störend sind, fasse ich mich kurz:

(ich habe bereits in einem Forum mein Problem geschildert, diaet.abnehmen-forum.com/gewicht-halten/194311-angst-vor-jojo-effekt-nach-ungewollter-gewichtsabnahme-mehr-als-10kg-moeglich.html#post8106063)

Ich habe in 7 Monaten rund 26 Kilo abgenommen und nun massive Angst vor dem Jojo-Effekt. In anderen Foren wurde mir Krafttraining, sowie eine ausgewogene Ernährung empfohlen.
Für all jene, welche nicht meinen gesamten Artikel lesen wollen(siehe link), kurz zur Erläuterung:
ich bin 176cm groß, 24 Jahre alt, männlich und wiege jetzt zwischen 59-62kilo. Ich bin bis vor zwei Wochen 3-4 in der Woche laufen gewesen, davor fast täglich(immer zwischen 10-13km). Nun fühle ich mich schwach, mir ist ständig kalt und man sieht die Rippen und Blutgefäße....

Ich esse seit längerer Zeit großteils nur Salat und habe eine tägl. Kcal Zufuhr von 500-800kcal.... Öfters noch ein bisschen mehr, da ich Whiskey und Salzstangen liebe....
mein Wunschgewicht wären so 69kg.

Nun steh ich da, Angst bei jedem Stück Light-Knäcke-Brot(22kcal/Scheibe)... Angst davor was zu essen... selbst bei Äpfel und Orangen habe ich kcal gezählt und den grünen Salat, Tomaten, Gurken abgewogen..
es reicht...

Heute habe ich zum ersten mal wieder ausgiebiger gegessen(Salat, Gemüse, Vollkornbrot, Hüttenkäse...) Jetzt sollte das Krafttraining passen...
Mein Plan:

Gut, hab heute begonnen mehr zu essen. Auch ein "normales" Vollkornbrot. Außerdem esse ich jetzt auch Obst(Apfel, Orangen) ohne schlechten Gewissen und Kcal zu rechnen. Desweiteren habe ich mit Krafttraining begonnen. (Neben spaziergängen und sonstigen aktiven Lebenseinstellungen).

Zu Beginn habe ich jetzt mal:
30min Workout, 5 Übungen zu je 2 Minuten, 3x Wiederholt:

1. 15xSuperman(einmal rechts, einmal links, diagonal)
2. Superman 30x
3. 15xVierfüssler pro Seite
4.15 Liegestütz(10, pause, 5)
5. 15 Crunches, 10 Diogonale rechts, 10 Diagonale links

passt das?

 

[Rik]

Ich esse seit längerer Zeit großteils nur Salat und habe eine tägl. Kcal Zufuhr von 500-800kcal.... Öfters noch ein bisschen mehr, da ich Whiskey und Salzstangen liebe....
mein Wunschgewicht wären so 69kg.

Das ist eher suboptimal, weil's selbst für eine Diät einfach zu wenig ist. Als Folge davon schaltet der Körper auf Sparflamme, du leerst Glycogen-Speicher, verlierst Muskelmasse und riskierst auch einen Mangel an Mikronährstoffen. Daher kommt dann auch das ständige Kältegefühl, zum Beispiel.

Nun steh ich da, Angst bei jedem Stück Light-Knäcke-Brot(22kcal/Scheibe)... Angst davor was zu essen... selbst bei Äpfel und Orangen habe ich kcal gezählt und den grünen Salat, Tomaten, Gurken abgewogen..
es reicht...

Solche Aussagen kennt man in der Regel nur von Patienten resp. Patientinnen mit Essstörungen, insbesondere Anorexie. Versteh's richtig: Ich sage nicht, dass du an einer Essstörung leidest. Ich will dich einfach drauf aufmerksam machen, damit du dich vielleicht selbst etwas beobachten kannst. Im Zweifelsfall lieber früher als später zum Arzt gehen.

Zu Beginn habe ich jetzt mal:
30min Workout, 5 Übungen zu je 2 Minuten, 3x Wiederholt:

1. 15xSuperman(einmal rechts, einmal links, diagonal)
2. Superman 30x
3. 15xVierfüssler pro Seite
4.15 Liegestütz(10, pause, 5)
5. 15 Crunches, 10 Diogonale rechts, 10 Diagonale links

passt das?

Meine Wenigkeit würde sich auf die Liegestütze/Bankdrücken, Klimmzüge, Kniebeugen und evtl. Kreuzheben konzentrieren. Das sind Übungen, von denen jede zahlreiche Muskeln ansprechen, sodass du zeitsparender und effektvoller trainierst als mit der von dir beschriebenen Übungsfolge. Wenn du im Studio trainierst, hast du alle notwendigen Geräter zur Verfügung. Für das Training zu Hause bräuchtest du sicherlich ein paar Kurzhanteln und eine Langhantelstange mit Scheibengewichten.


VG
Rik