Tipps zu meinem Plan

Chloe93

New member
Hallo,

ich habe mich Anfang des Jahres dazu entschlossen, an meinem Körper etwas zu verändern. Ich bin weiblich, 157 cm groß, wiege derzeit 53 kg und mein Bauchumfang beträgt 76 cm...

Ergebnis sollte hauptsächlich Fettabbau am Bauch und allgemeine Fitnessbesserung sein, da ich nach meiner OP letztes Jahr ein dreiviertel Jahr gar keinen Sport getrieben habe.

Zwischen Januar und Anfang April ist gar nichts gelaufen, allerdings war ich da auch ohne speziellen Plan max. 2 mal die Woche im Fit.

Seit 11.04. hat mich dann der Frust und der Ehrgeiz gepackt und seitdem läuft mein Training folgendermaßen ab:

Montag: halbe Stunde Bein- und Potraining (Beinpresse, Gesäßpresse, ...), halbe Stunde Cross
Mittwoch: halbe Stunde Bauchmuskeltraining ohne Geräte, halbe Stunde Cross oder Laufband
Donnerstag: Dienstsport auf der Arbeit - meistens 30-45 Minuten Laufband oder Ergometer
Freitag: halbe Stunde Oberkörper im 2er-Split-Plan mit Montag, halbe Stunde Cross

Außerdem habe ich meine Ernährung so umgestellt:
Morgens gibt es 75 g Haferflocken, 1 Esslöffel Mandeln in Sojamilch und einen Apfel oder 1 Banane
Mittags esse ich allerdings meistens was ich will, meistens aber Vollkornbrot mit Käse oder Putenbrust inkl. ab und an Müsliriegel oder Joghurt als "Dessert", da ich auf der Arbeit bin.
Abends keine Kohlenhydrate, eiweißreich, ab und an nur Proteinshake.

Manchmal bin ich abends mit den KH nicht ganz konsequent, dann versuche ich den Mittag drauf nur einen Shake zu trinken. So einmal in der Woche greife ich zum Schokoriegel (kann ich leider nicht drauf verzichten).

In den ersten 4 Wochen konnte ich einen Erfolg von minus 3 kg feststellen, die ich allerdings mittlerweile wieder drauf habe (Muskeln?)... Eine sichtbare Veränderung an meinem Körper blieb bislang leider aus.

Das ganze ist mittlerweile sehr demotivierend, da ich sehr viel Zeit in mein Training investiere, aber an mir keine Veränderung sehe.

Was meint ihr? Seht ihr einen Riesen-Fehler, den ich dabei mache und könnt mir Tipps geben??

LG Carina
 
Hi Carina,

also zunächst benötigst du ein Kaloriendefizit, wenn du abnehmen möchtest. Wenn ich mir aber deine Ernährung anschaue und dein Sportpensum, sollte das aber eigentlich gegeben sein.

Deine Ernährung an sich ist gut, dass mit den Kohlenhydraten abends vergiss aber mal schnell wieder. Das ist völlig egal wann du deine Kohlenhydrate isst, hauptsache du bist im Defizit. Theorethisch kannst du dich tagsüber LowCarb ernähren und dir abends dann zig Kohlenhydrate reinpfeifen - solange du am Ende des Tages weniger zu dir nimmst als du verbrauchst, wirst du abnehmen!

Die 3 kg, die du mittlerweile wieder drauf hast, könnten tatsächlich Muskeln sein. Komplette Anfänger oder Leute nach einer längeren Sportpause wie du, können auch bis zu einem gewissen Grad Muskulatur im Kaloriendefizit aufbauen. Keine Sorge, einfach so weitermachen.

Deinen Trainingsplan ist vlt nicht ganz optimal. Mit Montag Beine und Freitag Oberkörper trainierst du jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche, das sollte schon zumindest 2mal die Woche sein. Also entweder du machst daraus einen 2er Split ( Mo+Do Beine, Di+FR Oberkörper) oder einfach einen Ganzkörperplan, was ich dir eher empfehlen würde. Die Cardio Einheiten kannst du dann auch auf 2 mal die Woche reduzieren!

Ich hoff, ich konnt dir weiterhelfen, falls noch du noch Fragen hast - fragen! :p
 
Okay :) schonmal vielen Dank an dich. Du motivierst noch schonmal damit, dass du meinst, dass meine Ernährung einigermaßen passt.

Wg dem Training...
Da ich Mo, Mi, und Fr ins Fit gehe, habe ich oft das Problem, dass ich direkt nach der Gewichtssteigerung oder auch manchmal einfach so mega Muskelkater kriege und somit der Split ganz gut gepasst hat, da ich dann eben die Muskelgruppen beansprucht habe, die davon nicht betroffen waren.

Ganzkörper heißt dann auch, immer die selben Geräte 3 mal die Woche oder?

4 mal die Woche fit find ich persönlich zu anstrengend, da ich donnerstags ja noch mein Dienstsport habe (Ausdauer).

Die Cardio-Einheiten muss ich gestehen mach ich auch ganz gerne im Anschluß nach dem krafttraining, weil da meine glückahormone sozusagen noch ausgeschüttet sind ;) müssen also wenn es nach mir geht, nicht weniger werden. Will ja fett verbrennen xD
 
Das mit dem Muskelkater ist ganz normal zu Beginn, dein Körper ist an die Belastung noch nicht gewöhnt. Das vergeht aber, dann kannst du ohne Probleme deinem Training nachgehen und dich weiterhin von Einheit zu EInheit steigern.

Ja Cardio nach dem Krafttraining ist kein Problem, solange das kein 10km-Lauf wird :D Ganzkörper kannst du auch alternierend machen, dann hättest du 2 verschiedene Workouts, die sich immer abwechseln, z.B:

Tag A
Kniebeugen 3x 6-10
Bankdrücken 3x 6-10
vorgeb. Rudern 3x 6-10
Military press 2x 6-10
Engbankdrücken 2x 6-10
LH-Curl 2x 6-10
Beinheben 2x

Tag B
Kreuzheben 3x 6-8
Schrägbankdrücken 3x 6-10
Klimmzüge 3x (in jeder TE Wechsel zwischen breitem Obergriff und engen Untergriff)
Seitheben 2x 10-12
French Press 2x 10-12
Scott-Curl 2x 10-12
Crunches 2x

Montag wär dann Tag A, Mittwoch Tag B, Freitag wieder Tag A ....
 
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