Mehr Körperstabilität + Gewicht verlieren für Anfänger

[mahLong]

Hallo Leute,

ich geh einigermaßen regelmäßig laufen (3 x die Woche), hab' aber trotzdem ein paar Kilo zuviel. Ich arbeite unter der Woche im Büro ... Probleme mit dem Kreuz hab ich auch alle paar Wochen mal wieder.
Hab neulich in einem Artikel gelesen, dass Krafttraining aus gesundheitlichen Gründen sowieso etwa 30 % vom Aufwand ausmachen sollte - entsprechend mehr mit zunehmendem Alter.

Wenn ich mich aber so durch das Fitness-Angebot im Internet klicke, bin ich ziemlich überfordert und hätte gerne von euch ein paar Ratschläge :ka::

- Ich würde gerne 5 Kilo (ganz stressfrei) abnehmen
- Ich würde gerne etwas in meine Körpermitte/-stabilität investieren, Rumpf/(unterer) Rücken, Bauch
- wenn ich meinen Körper dabei etwas definiere, hab' ich natürlich auch nichts dagegen.

Frage:
Was würdet ihr mir als Minimalprogramm/Kraftübungen empfehlen? Idealerweise für zu Hause/mit wenig Übungsgeräten. Fitness-Club schließe ich nicht prinzipiell aus, aber das stell' ich mir etwas langweilig vor.

Danke!

 

[Hardyt]

Das kannst du auf den ganz kleinen Weg haben.
1. Tag
Rücken/Bizep
4 Sätze 12,8,6,2-5 WHL
1 vorgebeugtes Rudern
2 Klimmzüge/Latziehen
3 Kreuzheben
4 Bizepcurl Olympiastange.

2.Tag
Brust 12,8,6,2-5 WHL
1 Bankdrücken Schräg
2 Bankdrücken
3 Millitary Press
4 Frontheben
5 Trizep Skull Breaker
Wenn noch geht und du im Studio bist
6 Hammer Griff am Trizep Turm

3. Tag
1. Kurzhantel-Ausfallschritt
2. Kniebeugen/Beinpresse
3. Kreuzheben mit steifen Beinen
4. Wadenheben mit Lang oder Kurzhantel

Gewicht nimst du so viel das du die angegebenen Wiederholungen gerade ausführen kannst.
Den letzten Satz so das du jedes mal das Gewicht von 2 auf 3 auf 4 und so weiter durchschiebst und dadurch dein Anfangsgewicht immer weiter erhöhst. So solltest du niemals stehen bleiben. Ich würde das ganze 1-p-2-p-3-p-p aufsetzen.
Im fitness Studio hast du sicher mehr möglichkeiten als Zuhause. Ich habe dazu bei einem Workout ausserhalb meines Studio das Problen das meine Frau als Spotter nichts taugt

 

[mahLong]

Danke für den Trainingspan!

1) Situps würdest du ganz auslassen?
2) Bizepcurl, Trizep Skull Breaker: Ist das eigentlich nur für die Ästhetik oder hat das auch einen funktionellen Mehrwert?
3) Ich nehme an, dazwischen immer ein Tag Pause? Also ein Rad pro Woche? Reicht das vom Impuls her, um Fortschritte zu machen?

 

[Rik]

mahLong
Danke für den Trainingspan!

1) Situps würdest du ganz auslassen?
2) Bizepcurl, Trizep Skull Breaker: Ist das eigentlich nur für die Ästhetik oder hat das auch einen funktionellen Mehrwert?
3) Ich nehme an, dazwischen immer ein Tag Pause? Also ein Rad pro Woche? Reicht das vom Impuls her, um Fortschritte zu machen?

1) Ja, die kannst du dir schenken, weil du die Körpermitte mit Klimmzügen und Kreuzheben sehr wirksam trainierst
2) würde ich weglassen, genauso wie jede Insolationsübung, Übungen also, die nur einen oder ein paar Muskeln trainieren. Grund: Meist bringen diese Übungen wenig für den Muskelaufbau insgesamt und für den Fettabbau / Gewichtsreduktion - v.a. gemessen daran, dass man geauso viel Zeit dafür benötigt wie für komplexe Übungen
3) Ist schon richtig so: nach jedem Trainingstag einen Tag Pause oder - für dich als Läufer naheliegend - eine Ausdauereinheit.

Meine Empfehlung: Konzentriere dich auf die Grundübungen Klimmzüge / Lat-Zug, Kreuzheben, Kniebeugen / Beinpresse, Liegestütz / Bankdrücken. Wenn du die jeweils nach dem Schrägstrich genannten Übungen machst, kannst du doch noch Sitzups machen, weil bei diesen Übungen die Bauchmuskulatur nicht so stark gefordert wird wie bei den Übungen vor dem Schrägstrich.

 

[Gustav]

Ich würde dir einen 3 er Split empfehlen plus 1 mal die Woche 45 Minuten Ausdauertraining um eine Balance reinzubekommen

 

[JohnBoy1]

Mit dem Plan von Hardyt solltest du gute Erfolge erzielen.

 

[Hardyt]

Genau den Muskel Trainierst du mit den Rücken Übungen schon genug.

Natürlich ist das auch was fürs aussehen allerdings wird Bizep bei den Rückenübungen benötigt deshalb solltest du diesen Muskel auch etwas befeuer.

Den Trizep benötigst du beim Bankdrücken wenn der zu schwach ist wird die Brustentwicklung darunter leiden.

Genau ein Tag Pause damit sich dein Körper erholen kann, sonst rutscht du leicht ins Übertraining und dann geht nichts mehr.

An den Freitagen kannst du dann Ausdauer machen, das pump noch mal dein Blut und damit Nahrstoffe in den Körper und hilft dadurch bei der Erholung.

Achte dann aber auch auf die Ernährung das Programm ist nicht umbedingt der Zeitpunkt für eine Diät. Dazu kommt das die entstehenden Muskeln heftig Energie verbrauchen und du dadurch insgesammt eher breiter wirst. Also genug Kohlenhydrate, Eiweiß usw. Gerade beim Eiweiß solltest du auf 1,5 g pro KG Körpergewicht hochfahren. Mach dir am besten einen Ernährungsplan fertig.