Rat für Anfänger

KnezNK

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Hallo leute.

Ich bin 36 Jahre alt ca. 1,97 groß und wiege ca.112kg.
Dadurch das ich seit 6 Jahren kein Basketball mehr spielen habe ich ca.25KG zugenommen.

Da ich zeitlich sehr eingespannt bin.(Familie,Arbeit,Hausumbau) komme ich nicht dazu ins Fitnesstudio zu gehen.

Ich habe mir eine Hannson Kraftstation mit 90KG gewichten gekauft und wollte jetzt im Keller mit Kraftsport
anfangen.

Könnte mir jemand seinen Trainingsplan zuschicken damit ich einen Anfang habe uns mir nicht einen Schrott zusammen trainiere?

Was haltet ihr von Proteinshakes und welchen würdet ihr mir empfehlen?

Ernährung ist klar viel Hühnerfleisch und Gemüse und Fettarmen Käse.

Bin für jede art Tipps dankbar.
 
Hi,

also wenn es dir rein um´s Abnehmen geht: Proteinshakes weglassen. Du hast eh zu viel Gewicht, wozu noch extra Kalorien? Zumal der Sättigungswert flüssiger Nahrung wesentlich geringer ist, als bei fester. Proteinshakes helfen Leuten, die zu wenig essen.

Was den Trainingsplan betrifft, empfehle ich dir ein Ganzkörper-Training. Jede Übung 3 Sätze á 8 - 12 Wdh.

Schrägbankdrücken
Latzug
Kniebeuge ohne Gewicht
Bankdrücken
sitzendes Rudern
Beinbeugen
Situps/Crunches

Diesen Plan 2 - 3 Mal die Woche.
 
Super werde deinen Plan mal in die Tat umsetzen.

In erster Linie geht es mir auf 90-95 KG runter zu kommen.
Möchte aber auch etwas an Muskelmasse zunehmen um durchtrainiert zu sein.
 
Krafttraining erhöht den Grundumsatz, und ist eigentlich die beste Methode abzunehmen.
Viele meinen aber Cardio wäre das Non plus Ultra.
Ich würde dir raten 3 x die Woche Krafttraining und zusätzlich noch 30-60 min schnelles gehen.
Beim Krafttraining würde ich mich an Grundübungen orientieren.

Bankdrücken / Schrägbankdrücken
Schulterdrücken
Kreuzheben
Kniebeuge
Rudern in Vorbeuge
Klimmzüge
Dips
Langhantelcurls / enges Bankdrücken
Crunches

Damit kannst du wenn du fleißig bist viel erreichen.
Achte auf ein leichtes Kaloriendefizit!
Nimm nicht zu schnell ab, die gedehnte Haut brauch Zeit.
 
Anfängertipp

Also ich persönlich finde es am besten wenn man ein Splittraining macht. Dabei solltest du immer eine große und eine kleine Muskelgruppe zusammen trainieren. Bauch geht immer.
Zwischen den Trainingseinheiten, wäre der beste Effekt wenn du einen Regenerationstag einführst. Also einen Tag Training einen Tag Pause, einen Tag Training einen Tag Pause. Das heißt im Prinzip ein 4 er Split. Dann würde ich dir noch empfehlen mindestens 1 x die Woche Ausdauertraining zu betreiben, wie z. B. joggen zu gehen für ca 45 Minuten

1. Tag = Brust, Bizeps
2. Tag = Pause
3. Tag = Rücken, Trizeps
4. Tag = Schulter, Nacken
5. Tag = Pause
6. Tag = Beine , Gesäß
7. Tag = Pause

Proteinshakes sind generell nicht unbedingt verkehrt, damit du deinen Eiweißspeicher auffüllst, allerdings kannst du dies auch mit der richtigen Ernährung erreichen.

Viele Grüße
 
Wobei so ein Casein-Shake schon einige Kalorien sparen kann. Noch dazu macht der ziemlich satt.

Ich glaube was du meinst, sind Mass-Gainer.

Sehe ich auch so. Mir helfen Shakes ganz gut, auf meine Menge Protein zu kommen (besonders nach dem Training), wenn ich viel unterwegs bin und keine Zeit habe, zu kochen. Dann wird schnell ein Shake gemacht (Whey oder Casein) und weiter gehts. Abgenommen habe ich trotzdem ;)
 
Probiere die Grundübungen wie Bankdrücken, Squads/Kniebeugen sowie Deadlifts/Kreuzheben auf jeden Fall in den Fokus zu stellen. Diese Übungen sind essentiell. Achte jedoch bitte unbedingt auf deine Ausführung!
 
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