Fortschritte ?!?

Manne90

New member
Hallo,

Bin neu hier angemeldet und wollte euch mal um Hilfe bitten.
Und zwar betreibe ich nun seit 1,5 Jahren diesen schönen Sport,mit jedoch überschaubarem Erfolg wie man auf dem Bild sieht.(seht ihr überhaupt Unterschiede ?)
Nun zu meinem Trainingsplan und Kraftwerten zur besseren Übersicht.

Ich habe Ca. 7 Monaten in einem 3er Split trainiert der so aussah :
Push : Bandrücken (Max 83kilo)
Flachbankdrücken
Schulterstücken sitzend
Seitheben
Dips
2 Isos trizeps +Bauch

Pull : Klimmzüge breit
Latzug
Rudern (sitzend+KH rudern)
Bizeps + Bauch

Beine: KB (115 Kilo Max)
Kreuzheben (90kilo Max meine Schwäche Griffkraft zu gering)
Ausfallschritte
Beinpresse
Waden 2 Übungen

Alle Übungen bewegen sich zwischen 4-12 Wiederholungen bei 3-4 Sätzen.
Seit einiger Zeit mache ich nun einen GK Plan mit folgenden Übungen

Bankdrücken flachbank
Schulterdrücken sitzend
Klimmzüge breit
Kniebeugen
Kreuzheben

Mein Fortschritt ist ein absoluter Witz wie ich finde :(. Ernährung ist sicherlich steigerungsfähig aber im groben und ganzen versuche ich sämtliche Makro und Mikro Nährstoffe zu konsumieren.(ok bisschen zu viel fett ist ab und zu dabei) Aber selbst bei nicht 100#iger Ernährung müsste hier doch mehr drin sein oder ?
Zu mir noch kurz :
Habe mit einem Gewicht von 92 Kilo auf eine Größe von 1,83 Meter angefangen.Habe dann stark abgenommen auf 78 Kg. Zur Zeit wiege ich 86KG. Könnt ihr mir Vllt helfen oder Tipps geben ?
 

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Hi,

also erstmal Glückwunsch, dass du trotz ausbleibender Erfolge am Ball geblieben bist. Regelmäßigkeit ist der Grundpfeiler. Was dir fehlt, ist Progression - also das Stärkerwerden, was du dir bisher nicht ermöglicht hast. Deswegen ist der Ganzkörperplan auch nicht optimal. 4 Wdh pro Satz ist auch viel zu wenig, da wird der Muskel nicht ausreichend erschöpft. Da bleib ruhig beim bewährten 3 Sätze á 8-12 Wdh, oder lies dich in PITT-Force ein.

Auf der einen Seite musst du intensiv trainieren können, also konzentrierst du dich am besten auf wenige, sehr effektive Übungen, in die du alles hineinlegst. Deswegen brauchst du auch ausreichend Regenerationszeit. Ich empfehle dir einen alternierenden ("abwechselnd") Ganzkörperplan bei insgesamt 2x Training pro Woche. Machst du mehr, behinderst du dich selbst. Falls du übermotiviert bist, baue lieber ruhiges Ausdauertraining ein.

TE 1: Bankdrücken, Kniebeuge, Rudern sitzend (oder einarmig, was dir besser gefällt)
TE 2: Klimmzüge, Dips, Kreuzheben

Lege all deinen Fokus in diese paar Übungen und werde stärker.

Was die Ernährung betrifft: Mach dich nicht bekloppt. Genieße das Leben einerseits - andererseits sorge für Ausgleich, indem du dir qualitativ hochwertiges Essen zuführst. Aber bitte nicht zu Lasten der Lebenszufriedenheit. Der Sport ist dazu da, dein Leben schöner zu machen, nicht um dich zu quälen.

Wünsch dir viel Erfolg!
 
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