Anfangen Muskeln aufzubauen, aber wie geht das richtig?

[Sokles]

o, bin ein ziemlicher Anfänger in der Fitness Branche

Seit Anfang des Jahres bin ich im Studio angemeldet und möchte meinen Bauch weg kriegen und Muskeln aufbauen.

Bin eigtl relativ schlank, aber der Bauch stört.

Ich laufe viel und mache ein ganzkörper Training.

langsam will ich aber anfangen Bereiche gezielter zu trainieren. Vorallem will ich auch mehr sehen als derzeit entstanden ist.

Wie wichtig ist dabei der Eiweiß? und Welche Pulver könnt ihr mir empfehlen? Bzw. was soll ich zu mir nehmen, damit es mit den Muskeln auch klappt (natürlich nur legale)

Danke für dir Tipps!

 

[Das Experiment]

Für Muskelaufbau hilft dir in erster Linie das Training!

Lerne Grundübungen und werde stärker - mehr braucht es nicht. Das ist einfach - aber nicht leicht ...

 

[Sokles]

okay, danke!

ich bin ja jetzt seit Januar dran Grundübungen durchzuführen. Aber es tut sich nichts, bzw. ur minimal was

 

[Das Experiment]

Du musst erstmal ein Gefühl für die Belastung entwickeln. Danach konzentrierst du dich auf das Stärkerwerden. Dabei geht natürlich etwas Zeit ins Land! Gib dir mal 6 Monate, in denen du fokussiert und konzentriert stärker wirst - dann lassen sich bessere Aussagen machen!

 

[Rik]

Hello Sokles, du trainierst jetzt seit drei Monaten. Muskelaufbau, den man auch wirklich sieht und der buchstäblich ins Gewicht fällt, dauert länger, nicht selten mehrere Jahre. Gib dir Zeit. Mit Ganzkörperübungen bist du sicher gut beraten. Thema Eiweiss: Das ist natürlich wichtig. Ebenso wie Kohlenhydrate, Fette (ja, auch die braucht der Mensch!), Vitamine und Mineralstoffen sowie Wasser. Hingegen rate ich dir von Proteinpräparaten ab, und zwar auch von den legalen. Sie kosten viel und bringen weniger als eine ausgewogene Ernährung.

 

[Hardyt]

Protein benötigst du auf jeden Fall. Du solltest dir einen Plan zusammenfassen und ausrechnen was du an Protein aufnimmst. Dann solltest du festlegen was du an Protein benötigst du findest im Netz etliche Proteinrechner, die gar nicht schlecht sind. Wenn sich beides die Wage hält brauchst du absolut nichts an Pulvern. Solltest du merken das zuwenig aufgenommen wird kannst du auch mal an Pulver denken, denn entgegen zur allgemeinen Meinung sind die Pulver nicht umbedingt teurer als herkömmliche Nahrungsmittel wie Fleisch usw. und @Rik aus welchen Grund sollten die Hochkonzentrierten Proteinpulver weniger als normale Nahrung bringen ? Ein weiterer klarer vorteil ist das meist viel weniger Fett enthalten ist. Allerdings solltest du Protein Shakes nicht als Zaubertrank sehen ohne kräftige überlastung der Muskelatur helfen dir die auch nicht.

 

[Gustav]

Hallo Sokles,
nun jeder Anfang ist bekanntlich schwer und das erste was du trainieren solltest, ist die mentale Stärke, weil ohne die wirst du nicht durchhalten.

Doch nun zu deiner Frage. Wenn du wirklich gezielt Muskeln aufbauen möchtest, solltest du wenn du schlank bist auf einen Wheight Gainer zurückgreifen, da du so Masse aufbauen kannst und gezielt Kohlehydrate zu dir nimmst. Da du aber sagst das du einen Bauch besitzt wäre das eher kontraproduktiv. Ich empfehle deshalb ein Eiweißpulver von Mammut, da es sehr hochwertig ist und 90 % Eiweiß enthält.

Zudem solltest du deine Ernährung umstellen und viel Eiweiß wie Fisch, mageres Fleisch, Eier etc. zu dir nehmen und den Kohlehydratekonsum weitestgehend einschränken.

Bei dem Training solltest du unbedingt darauf achten, dass du auch Regenerationsphasen einbaust und dein Körper sich erholen kann.

Die meisten Anfänger machen den Fehler, dass sie einfach nur drauf loslegen und am besten 6 mal die Woche trainieren wollen. Doch manchmal ist weniger eben mehr und da der Muskel in der Regenerationsphase wächst, solltest du im besten Fall dein Training so gestalten, dass du immer einen Tag trainierst einen Tag Pause einen Tag trainierst usw.

Dann kommt es noch darauf an das du die Übungen sauber ausführst, aber du dennoch ein Gewicht nimmst, welches nicht leicht zu stemmen ist.

Am Anfang würde ich dir empfehlen, dass du auf 10 - 12 Wiederholungen gehst a 3 Sätze pro Übung, wobei du natürlich die letzten beiden gerade eben noch ausführen kannst, ohne zu verziehen. Wenn du dann etwas Fortgeschrittener bist, solltest du dann die Wiederholungszahl runterschrauben auf 6 - 8 Wiederholungen und ein höheres Gewicht nehmen, damit wieder die letzten beiden Wiederholungen schwer sind.

Wichtig ist das der Muskel einen Reiz erfährt. Wenn du nur 80 - 100 % gibst wirst du nicht den gewünschten Effekt erzielen, deshalb gib immer 110 %.

Viele Grüße