Heinzmüller
New member
Hi!
Ich bin mit mehreren Fragen in dieses Forum gekommen, ich hoffe ihr könnt mit hier weiterhelfen.
Ich habe mir eben einen Artikel durchgelesen, indem es um das GK Training ging und das hat nur das bestätigt, was ich bisher überall gelesen habe: Ich mache einiges falsch bzw. Ich sehe überhaupt nicht mehr durch, wie ich mein Training anlegen soll, da das überall (Auf Webseiten, auf Youtube) anders gesagt wird. Vor allem in Sachen GK Training, Split , Intensität etc.
Aber bevor ich dazu meine Fragen stelle, würde ich gerne etwas über mich erzählen, damit ihr nachvollziehen könnt, was ich bisher gemacht habe und was ich für ein Typ bin.
Ich hatte in meiner Kindheit eine Krankheit, bei der ich sehr viel abgenommen habe. In meiner Jugendzeit wog ich 42 Kilo bei 1,72. Essen war für mich eine Qual, ich habe es gerade mal geschafft 3 Mahlzeiten (vermutlich 1500 Kalorien am Tag) am Tag zu essen.
Das habe ich bis letztes Jahr so beibehalten, weil es bis dato der leichteste Weg für mich war. Letztes Jahr allerdings habe ich die Motivation gefunden, endlich zuzunehmen und habe mich langsam mit dem Essen gesteigert. Ich bin auf 4 Mahlzeiten rauf, wobei ich da nicht wirklich darauf geachtet habe, was ich esse. Immerhin habe ich zugenommen, bin dadurch schon mal auf 52 Kilo hochgekommen.
Ab Januar hatte ich mir vorgenommen, noch weiter zu gehen, weil es bei den 52 Kilo einen Stillstand gab. Daher habe ich im Januar mit Krafttraining angefangen und habe mich mit dem Essen nochmal gesteigert.
Nun, jetzt steh ich bei 6 Mahlzeiten am Tag, von denen ich nie gedacht hätte, dass ich sie schaffen würde. Aber ich habe es tatsächlich geschafft. Ich habe mehr Hunger als früher und das mit dem Essen geht nun auch viel besser. Ich bin jetzt 30 Jahre alt und stehe jetzt bei 58,7 Kilo (1,72m). Seit Mitte Januar ging es jede Woche ein paar Gramm bergauf.
Ich rechne mir meine Kalorien mit Fatsecret aus und stehe am Tag bei ca . 2500 Kalorien. Daher würde ich mich nicht als Hardgainer bezeichnen, da es Hardgainern sicher schwer fallen würde, mit 2500 kalorien zuzunehmen. Nein, bei mir hat es wirklich nur an mir selbst gelegen, nicht am zu schnellen Stoffwechsel.
Das Krafttraining hat selbstverständlich kaum etwas gebracht. Vielleicht ein bisschen. Also zumindest, das, was ich schon hatte, wurde ein bisschen gefestigt. Mein Brustumfang hat sich vergrößert, glaube ich zumindest (leider habe ich verpasst am Anfang die Umfänge zu messen, daher habe ich keine Referenzwerte). Was ich mit Sicherheit sagen kann, ist, dass mein Bauch dicker geworden ist, mein Gesicht, mein Hals etc. Nur eben an den Armen und Beinen merke ich nichts, wobei ich mir da nicht sicher bin. Ist schwierig zu beurteilen, wenn man sich jeden Tag sieht.
Das ist auch mein Hauptproblem. Ich will an den Armen und Beinen Muskeln zulegen, also eigentlich am ganzen Körper, aber meine dünnen Arme regen mich am meisten auf.
Das Problem ist, dass ich anfangs nur auf "Masse" gesetzt habe. Also hauptsache so viele Kalorien in mich reinschauffeln wie ich schaffe. Dabei waren halt auch viele ungesunde Sachen dabei wie Puddings, Fleischsalat etc.
Das habe ich jetzt seit einer Woche umgestellt.
Mein Ernährungsplan sieht wie folgt aus (1 Tag)
Frühstück:
2 Toastbroatscheiben mit 2 Eiern
Zwischenmahlzeit:
Proteinshake (Obst (Datteln, Bananen etc., Haferflocken, Erdnussbutter (100%), Vollmilch, Quark), 0,3L Apfeldirektsaft
Mittag:
100g Nudeln, dazu Fleisch (Putenbrust, Rinderhack oder Seelachs), Gemüse
Zwischenmahlzeit:
Proteinshake (Obst (Datteln, Bananen etc., Haferflocken, Erdnussbutter (100%), Vollmilch, Quark), 0,3L Multidirektsaft
Abendbrot:
Meist 2 Scheiben Mischbrot, Käse, Seelachs oder manchmal noch Fleisch wie Putenbrust, Hühnchen etc.
Vor dem Schlafen:
Da trink ich manchmal den Hard Gainer extreme von Myprotein, an Trainingstagen: Maltodextrin + Whey Protein
Also das ist jetzt mein neuer Ernährungsplan. Der alte war ziemlich "fettbelastet". Diesen hier zieh ich leider erst seit einer Woche durch und ich komme auf einen Proteingehalt von ca . 120g pro Tag (Kalorien ca . 2500), was für den Masseaufbau reichen sollte.
Wie ich schon schrieb, ist es mir früher schwer gefallen zu essen. Ich würde lügen, wenn es das jetzt nicht mehr sein würde. Daher versuche ich einige Mahlzeiten flüssig zu mir zu nehmen, um den Kalorien und Proteinbedarf zu decken. So klappt das im Moment wirklich gut. Es hat lange gedauert, bis ich bei diesem Plan war. Ich bin jemand, der sich immer nur langsam steigern kann. Und irgendwann werde ich versuchen auf 3000 Kalorien zu kommen.
So, jetzt wisst ihr schon mal einiges über mich. Jetzt komm ich mal zu den Fragen, die mir auf den Lippen brennen.
Wie sollte jetzt mein Trainingsplan aussehen? Hier wird ein GK Training empfohlen. Allerdings habe ich mich bei jemanden angemeldet, der mir einen Splittrainingsplan erstellt hat (den ich selber noch modifiziert habe). Nach dem trainiere ich seit Mitte Januar, wobei ich den Trainingsplan letzte Woche wieder geändert habe, da ich mir eine Hantelbank zugelegt habe. Ich wollte mir anfangs nicht sofort eine kaufen, da ich mir nicht sicher war, ob ich es überhaupt durchziehe. Trotz der wenigen Erfolge, bin ich motivierter denn je, was sicherlich daran liegt, dass es auf der Waage vorwärts geht.
Auf jeden fall habe ich mir einen neuen Traingsplan ausgearbeitet. Ich traniere 3x die Woche (MO, MI, FR)
So sieht der neue Plan aus, nach dem ich die Woche jetzt trainiere. Es sind viele neue Übungen für mich dabei, die ich erst kennenlernen muss, daher trainiere ich diese Woche erst einmal mit leichteren Gewichten.
MO
Langhantelflachbankdrücken Mittlere Brust 2 Sätze
Überzüge mit der Kurzhantel Mittlere Brust, Sägemuskel 2 Sätze
Kurzhantelschrägbankdrücken Obere Brust 2 Sätze
Arnold Dips Untere Brust / Trizeps 2 Sätze
Kurzhantel Stirndrücken Trizeps 2 Sätze
Klappmesser / Criss Cross Bauchmuskeln 2 Sätze
Seitliches Oberkörperbeugen Seitliche Bauchmuskeln 2 Sätze
Crunches Obere Bauchmuskeln 2 Sätze
MI
Kniebeuge mit der Kurzhantel Vorderer Oberschenkel / Gesäßmuskel 2 Sätze
Ausfallschritt mit der Kurzhantel Vorderer Oberschenkel / Gesäßmuskel 2 Sätze
Kreuzheben mit gestreckten Beinen Hinterer Oberschenkel 2 Sätze
Kurzhantel Beinbeugen Hinterer Oberschenkel 2 Sätze
Kurzhantel Wadenheben Waden 2 Sätze
Wadenheben sitzend mit der Langhantel Waden 2 Sätze
FR
Kurzhantel Schulterdrücken Seitliche Schulter / Vordere Schulter 2 Sätze
Reverse Flys / Kurzhantel Seitheben Hintere Schultern 2 Sätze
Shrugs / Kurzhantelschulterheben Nacken 2 Sätze
Kreuzheben Unterer Rücken 2 Sätze
Rudern mit der Kurzhantel Oberer Rücken 2 Sätze
Bizepscurls Arm Bizeps 2 Sätze
Hammercurls Arm Bizeps / Unterarme 2 Sätze
Unterarm Curls Obergriff Unterarme 2 Sätze
Uterarm Curls Untergriff Unterarme 2 Sätze
Das ist jetzt meine Frage: Sollte ich auf GK Kröpertraining umstellen? Und trotzdem 3x in der Woche trainieren? Oder das Splittraining so lassen?
Unabhängig davon: Wie sieht es mit der Intensität aus? Viele sagen, man muss bis zum Muskelversagen trainieren ... wenn man nicht mehr kann, solle man sich noch eine Wiederholung oder 2 rausdrücken. Das hab ich bisher so gemacht, aber anscheinend ist das nicht der richtige Weg? Wann sollte ich das Gewicht erhöhen? bzw. Wie merke ich das?
Wie ihr seht, bin ich total verwirrt ... Alles, was ich über Muskelaufbau gelesen habe, widerspricht sich irgendwie bzw. widersprechen sich viele der "Fachleute".
Z.B. Einige Artikel im Internet widersprechen den Tipps, die ich bekomme habe: 2 Sätze a 5-7 Wiederholungen. Dort heißt es dann: 3 Sätze a 15 Wiederholungen. Was ist nun am besten für mich?
Ich würde gerne das Optimum aus meinem Trainingsplan herausholen, und hoffe, dass ihr mir Tipps dazu geben könnt.
Ich bin mit mehreren Fragen in dieses Forum gekommen, ich hoffe ihr könnt mit hier weiterhelfen.
Ich habe mir eben einen Artikel durchgelesen, indem es um das GK Training ging und das hat nur das bestätigt, was ich bisher überall gelesen habe: Ich mache einiges falsch bzw. Ich sehe überhaupt nicht mehr durch, wie ich mein Training anlegen soll, da das überall (Auf Webseiten, auf Youtube) anders gesagt wird. Vor allem in Sachen GK Training, Split , Intensität etc.
Aber bevor ich dazu meine Fragen stelle, würde ich gerne etwas über mich erzählen, damit ihr nachvollziehen könnt, was ich bisher gemacht habe und was ich für ein Typ bin.
Ich hatte in meiner Kindheit eine Krankheit, bei der ich sehr viel abgenommen habe. In meiner Jugendzeit wog ich 42 Kilo bei 1,72. Essen war für mich eine Qual, ich habe es gerade mal geschafft 3 Mahlzeiten (vermutlich 1500 Kalorien am Tag) am Tag zu essen.
Das habe ich bis letztes Jahr so beibehalten, weil es bis dato der leichteste Weg für mich war. Letztes Jahr allerdings habe ich die Motivation gefunden, endlich zuzunehmen und habe mich langsam mit dem Essen gesteigert. Ich bin auf 4 Mahlzeiten rauf, wobei ich da nicht wirklich darauf geachtet habe, was ich esse. Immerhin habe ich zugenommen, bin dadurch schon mal auf 52 Kilo hochgekommen.
Ab Januar hatte ich mir vorgenommen, noch weiter zu gehen, weil es bei den 52 Kilo einen Stillstand gab. Daher habe ich im Januar mit Krafttraining angefangen und habe mich mit dem Essen nochmal gesteigert.
Nun, jetzt steh ich bei 6 Mahlzeiten am Tag, von denen ich nie gedacht hätte, dass ich sie schaffen würde. Aber ich habe es tatsächlich geschafft. Ich habe mehr Hunger als früher und das mit dem Essen geht nun auch viel besser. Ich bin jetzt 30 Jahre alt und stehe jetzt bei 58,7 Kilo (1,72m). Seit Mitte Januar ging es jede Woche ein paar Gramm bergauf.
Ich rechne mir meine Kalorien mit Fatsecret aus und stehe am Tag bei ca . 2500 Kalorien. Daher würde ich mich nicht als Hardgainer bezeichnen, da es Hardgainern sicher schwer fallen würde, mit 2500 kalorien zuzunehmen. Nein, bei mir hat es wirklich nur an mir selbst gelegen, nicht am zu schnellen Stoffwechsel.
Das Krafttraining hat selbstverständlich kaum etwas gebracht. Vielleicht ein bisschen. Also zumindest, das, was ich schon hatte, wurde ein bisschen gefestigt. Mein Brustumfang hat sich vergrößert, glaube ich zumindest (leider habe ich verpasst am Anfang die Umfänge zu messen, daher habe ich keine Referenzwerte). Was ich mit Sicherheit sagen kann, ist, dass mein Bauch dicker geworden ist, mein Gesicht, mein Hals etc. Nur eben an den Armen und Beinen merke ich nichts, wobei ich mir da nicht sicher bin. Ist schwierig zu beurteilen, wenn man sich jeden Tag sieht.
Das ist auch mein Hauptproblem. Ich will an den Armen und Beinen Muskeln zulegen, also eigentlich am ganzen Körper, aber meine dünnen Arme regen mich am meisten auf.
Das Problem ist, dass ich anfangs nur auf "Masse" gesetzt habe. Also hauptsache so viele Kalorien in mich reinschauffeln wie ich schaffe. Dabei waren halt auch viele ungesunde Sachen dabei wie Puddings, Fleischsalat etc.
Das habe ich jetzt seit einer Woche umgestellt.
Mein Ernährungsplan sieht wie folgt aus (1 Tag)
Frühstück:
2 Toastbroatscheiben mit 2 Eiern
Zwischenmahlzeit:
Proteinshake (Obst (Datteln, Bananen etc., Haferflocken, Erdnussbutter (100%), Vollmilch, Quark), 0,3L Apfeldirektsaft
Mittag:
100g Nudeln, dazu Fleisch (Putenbrust, Rinderhack oder Seelachs), Gemüse
Zwischenmahlzeit:
Proteinshake (Obst (Datteln, Bananen etc., Haferflocken, Erdnussbutter (100%), Vollmilch, Quark), 0,3L Multidirektsaft
Abendbrot:
Meist 2 Scheiben Mischbrot, Käse, Seelachs oder manchmal noch Fleisch wie Putenbrust, Hühnchen etc.
Vor dem Schlafen:
Da trink ich manchmal den Hard Gainer extreme von Myprotein, an Trainingstagen: Maltodextrin + Whey Protein
Also das ist jetzt mein neuer Ernährungsplan. Der alte war ziemlich "fettbelastet". Diesen hier zieh ich leider erst seit einer Woche durch und ich komme auf einen Proteingehalt von ca . 120g pro Tag (Kalorien ca . 2500), was für den Masseaufbau reichen sollte.
Wie ich schon schrieb, ist es mir früher schwer gefallen zu essen. Ich würde lügen, wenn es das jetzt nicht mehr sein würde. Daher versuche ich einige Mahlzeiten flüssig zu mir zu nehmen, um den Kalorien und Proteinbedarf zu decken. So klappt das im Moment wirklich gut. Es hat lange gedauert, bis ich bei diesem Plan war. Ich bin jemand, der sich immer nur langsam steigern kann. Und irgendwann werde ich versuchen auf 3000 Kalorien zu kommen.
So, jetzt wisst ihr schon mal einiges über mich. Jetzt komm ich mal zu den Fragen, die mir auf den Lippen brennen.
Wie sollte jetzt mein Trainingsplan aussehen? Hier wird ein GK Training empfohlen. Allerdings habe ich mich bei jemanden angemeldet, der mir einen Splittrainingsplan erstellt hat (den ich selber noch modifiziert habe). Nach dem trainiere ich seit Mitte Januar, wobei ich den Trainingsplan letzte Woche wieder geändert habe, da ich mir eine Hantelbank zugelegt habe. Ich wollte mir anfangs nicht sofort eine kaufen, da ich mir nicht sicher war, ob ich es überhaupt durchziehe. Trotz der wenigen Erfolge, bin ich motivierter denn je, was sicherlich daran liegt, dass es auf der Waage vorwärts geht.
Auf jeden fall habe ich mir einen neuen Traingsplan ausgearbeitet. Ich traniere 3x die Woche (MO, MI, FR)
So sieht der neue Plan aus, nach dem ich die Woche jetzt trainiere. Es sind viele neue Übungen für mich dabei, die ich erst kennenlernen muss, daher trainiere ich diese Woche erst einmal mit leichteren Gewichten.
MO
Langhantelflachbankdrücken Mittlere Brust 2 Sätze
Überzüge mit der Kurzhantel Mittlere Brust, Sägemuskel 2 Sätze
Kurzhantelschrägbankdrücken Obere Brust 2 Sätze
Arnold Dips Untere Brust / Trizeps 2 Sätze
Kurzhantel Stirndrücken Trizeps 2 Sätze
Klappmesser / Criss Cross Bauchmuskeln 2 Sätze
Seitliches Oberkörperbeugen Seitliche Bauchmuskeln 2 Sätze
Crunches Obere Bauchmuskeln 2 Sätze
MI
Kniebeuge mit der Kurzhantel Vorderer Oberschenkel / Gesäßmuskel 2 Sätze
Ausfallschritt mit der Kurzhantel Vorderer Oberschenkel / Gesäßmuskel 2 Sätze
Kreuzheben mit gestreckten Beinen Hinterer Oberschenkel 2 Sätze
Kurzhantel Beinbeugen Hinterer Oberschenkel 2 Sätze
Kurzhantel Wadenheben Waden 2 Sätze
Wadenheben sitzend mit der Langhantel Waden 2 Sätze
FR
Kurzhantel Schulterdrücken Seitliche Schulter / Vordere Schulter 2 Sätze
Reverse Flys / Kurzhantel Seitheben Hintere Schultern 2 Sätze
Shrugs / Kurzhantelschulterheben Nacken 2 Sätze
Kreuzheben Unterer Rücken 2 Sätze
Rudern mit der Kurzhantel Oberer Rücken 2 Sätze
Bizepscurls Arm Bizeps 2 Sätze
Hammercurls Arm Bizeps / Unterarme 2 Sätze
Unterarm Curls Obergriff Unterarme 2 Sätze
Uterarm Curls Untergriff Unterarme 2 Sätze
Das ist jetzt meine Frage: Sollte ich auf GK Kröpertraining umstellen? Und trotzdem 3x in der Woche trainieren? Oder das Splittraining so lassen?
Unabhängig davon: Wie sieht es mit der Intensität aus? Viele sagen, man muss bis zum Muskelversagen trainieren ... wenn man nicht mehr kann, solle man sich noch eine Wiederholung oder 2 rausdrücken. Das hab ich bisher so gemacht, aber anscheinend ist das nicht der richtige Weg? Wann sollte ich das Gewicht erhöhen? bzw. Wie merke ich das?
Wie ihr seht, bin ich total verwirrt ... Alles, was ich über Muskelaufbau gelesen habe, widerspricht sich irgendwie bzw. widersprechen sich viele der "Fachleute".
Z.B. Einige Artikel im Internet widersprechen den Tipps, die ich bekomme habe: 2 Sätze a 5-7 Wiederholungen. Dort heißt es dann: 3 Sätze a 15 Wiederholungen. Was ist nun am besten für mich?
Ich würde gerne das Optimum aus meinem Trainingsplan herausholen, und hoffe, dass ihr mir Tipps dazu geben könnt.