Nötige Energiezufuhr richtig berechnet?

Leonx

New member
Hallo ich habe mich nun hier in diesem Forum angemeldet, da ich mir total unsicher bin ob ich meine Energiezufuhr richtig berechnet habe...

Ich habe mich auf ein paar Internetseiten schlau gemacht (obwohl es auf fast jeder Seite andere Werte etc. gibt :D) und komme nun zum Ergebnis, dass ich an einen trainingsfreien Tag ca. 3375kcal brauche und an einem Trainingstag ca. 3970 kcal brauche. Auf einigen Seiten stand auch etwas von Spezifisch-dynamische Wirkung der Nährstoffe und Verdauungsverlust, diese habe ich aber noch nicht eingerechnet, weil ich nichts genaues gefunden habe, wie ich das ausrechne :D. Zum Schluss kommen auf beide Werte nochmal um die 400kcal drauf, weil ich Muskelmasse aufbauen möchte.

Zu mir: Ich bin 16 Jahre alt, ca. 75kg schwer und ca. 180cm groß (habe momentan keine Möglichkeiten genaue Werte herauszufinden), außerdem bin ich Schüler und in meiner Freizeit würde ich nur ins Gym gehen, da der Rest für Schule draufgeht...

Danke im Voraus für die Antworten!
 
Zuletzt bearbeitet:
Hallo Leonx

es ist praktisch schlicht nicht möglich den ganz genauen Bedarf für einen Tag zu berechnen. Insbesondere nicht bei Menschen wie dir, die noch im Wachstum sind (geht bis 21 Jahre :)). Grundwerte als Orientierung kann man aber geben. Nach WHO-Formel würdest du ca. 1966kcal/Tag für den Grundumsatz benötigen. Sprich alles, was dein Körper tut ohne, dass du dich bewegst (Atmen, Verdauung, Reparaturarbeiten, Immunsystem, Temperaturerhaltung, allgemeine Aufrechterhaltung der Körperfunktionen usw.). Das Ganze multipliziert man mit dem sogenannten PAL-Wert (physical activity level), z.B. 1,6, wenn man einen Teil des Tages im Sitzen zubringt und sind ansonsten moderat bewegt. Dies würde z.B. auf einen normalen Büroarbeiter zutreffen, der noch 2-4x pro Woche zum Sport geht aber alles sonstige mit Auto erledigt. Das wären mit dir als Beispiel (ich kenne ja deinen Bewegungsdrang nicht) ca. 3147kcal/Tag.

Das mit dem Verdauungsverlust usw. ist im Grunde nicht weiter wichtig, da man ja schon mit der normalen Berechnung kein 100%ig täglich funktionierendes Ergebnis bekommt. Es würde nur noch mehr Verwirrung stiften. Da du ja sowieso schon eingeplant hast mehr aufzunehmen als du verbrauchst, und damit vermutlich kein Problem mit einer Gewichtszunahme hast, die auch auf einem gewissen Teil Fettmasse basiert, hast du auch ohne große Berechnungen sicherlich ziemlich zu tun jeden Tag auf die erforderliche Energiemenge zu kommen. Viel Glück dabei.

Grüße
Maria
 
Hallo Maria und Danke für die Glückwünsche

ich wollte auch nicht wirklich genau zahlen, sondern eher einen Wert zur Orientierung und eine Antwort ob meine errechneten Werte zu viel oder zu wenig sind, da ich auf jeder Seite andere Herangehensweisen zum berechnen gefunden habe...

Dass ich den Verdauungsverlust weglassen kann beruhigt mich, aber ich stelle mir immer noch die Frage, ob ich einen Wert ausrechnen sollte, welcher jeden Tag gilt oder 2 Werte, welche einmal für einen Trainingsfreientag und einen Trainingstag gelten.
 
Hallo Leonx

der genannte Beispielwert mit PAL 1,6 ist ein Durchschnittswert, je nachdem wie viel man sich bewegt. Insgesamt zählt dauerhaft nicht die eine kcal Energieüberschuss oder -mangel, da in der Gesamternährungssituation für den Körper eben auch "nur" Durchschnittswerte zählen. Sprich die Zufuhr über einen längeren Zeitrahmen. Ein Grund weswegen es den wenigsten etwas bringt sich täglich auf die Waage zu stellen, sondern einmal pro Woche um einen Trend auszumachen (gilt für Abnahme sowie Zunahme). Google dir mal die verschiedenen PAL-Werte und such dir den raus, der deiner Meinung nach auf dich passt und multipliziere das Ganze mit deinem genannten Grundumsatz. Das ist dann in etwa dein Bedarfswert, an dem du dich demnach orientieren kannst.

Grüße
Maria
 
Ja ich denke 1,6 oder 1,7 passen schon.

Dann danke für deine Hilfe :)
 
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